Če iščete način, kako v udobju doma izboljšati fizično pripravljenost, kako do malo več kondicije in kako okrepiti mišice, potem na svoj seznam uvrstite izziv – 100 počepov! (Z zanimivim dodatkom)
Počep je odlična vaja za krepitev, o tem ni dvoma. Vključite še vzdržljivostno preizkušnjo in dobili boste recept, ki podkuri pod nogami – mišice bodo rasle in tudi vsak dan boste v boljši kondiciji.
Delali boste tako:
- Čim hitreje se poskušajte prebiti do 100 ponovitev počepa.
- Počivajte le po potrebi – držite tempo. (Razlog preberite v naslednjem odstavku.)
Pozor!
Čaka vas namreč "kazen"!
Vsakič, ko se boste morali ustaviti in odložiti uteži (če jih boste uporabljali), morate narediti 10 vojaških poskokov (t. i. burpee)!
V čem je trik?
Ponavadi, ko nam začne med izvajanjem počepov zmanjkovati moči, kar hitro zaključimo. Lahko bi 'stisnili' še tri ali štiri počepe (kot rad pravi naš trener), a le redki zares vztrajajo do odpovedi. Pogosto je glava tista, ki nam ne dovoli.
No, zdaj se boste prekleto potrudili, da vam ne bo treba dodati še 10, 20, 30 ... vojaških poskokov, kajne?
Toda brez goljufanja!
- Če se dločite za uteži:
Če jih imate na voljo več, izberite težo, s katero lahko naredite do 20 počepov, v primeru, da jih izvajate intenzvino, sicer bo v redu katerakoli utež.
Če boste prišli do številke 100 v manj kot 5 setih, pomeni, da je bilo prelahko oziroma so vaše uteži prelahke, naslednjič malce otežite.
Začetniki delate brez uteži.
- Počitek:
Ko enkrat naredite deset vojaških poskokov, se hitro spravite nazaj k utežem in nadaljujte s počepi. Če bo pavza daljša od minute (ker morate piti in hitro preveriti še Instagram), boste izgubili stimulus. Tega ne priporočamo.
Trening
Počep (z utežjo spredaj)
Profimedia
Pri počepu ne hitite in ne tekmujte, temveč bodite bolj kot na hitrost pozorni na pravilno izvajanje!
Utež 'naložite' spredaj – če boste uprabili kettlebell, medicinko ali katerega od domačih pripomočkov (poln nahrbtnik denimo), ga držite v višni prsi, če uporabljate drog, ga naložite na ramena in komolce potisnite naprej.
Nato potisnite boke nazaj in se spustite v počep – dokler niso stegna paralelno s tlemi.
Eksplozivno se dvignite v začetni položaj … In ponovite.
Ponavljajte, dokler ne naštejete 100 počepov.
Vojaški poskoki (burpee)
Takoj ko začnete pri počepu izgubljati formo, fokus ali vam pobere vso moč, odložite utež in naredite 10 vojaških poskokov.
Profimedia
Stojite vzravnano, položite dlani na tle pred stopala, z nogami skočite nazaj v položaj sklece.
Naredite skleco, skočite navzgor, spet položite dlani na tla pred stopala, skočite z nogami nazaj v položaj za skleco, naredite skleco in ... spet navzgor. No, saj razumete. Vajo izvajajte povezano.
Preverite še:
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?