Če želite imeti trdno in stabilno jedro, je pravilen trening trebušnih mišic še kako pomemben.
Ste vedeli, da so klasične trebušnjake ‘izumili’ na podlagi obdukcij?
Dolga desetletja je znanje o človeškem telesu namreč temeljilo na medicinskih raziskavah človeških kadavrov. S spoznavanjem anatomije so znanstveniki modro dognali, da trebušne mišice pomagajo upogibati hrbtenico – in točno to počnete pri izvajanju vseh vrst trebušnjakov, pregibov trupa in drugih vaj, ki zahtevajo upogibanje spodnjega dela hrbta. Skozi dolga leta so te vaje postale sinonim za najboljšo ‘obdelavo’ trebušnih mišic.
V resnici pa zadeva ni tako preprosta
Trebušne mišice imajo namreč pomembnejšo vlogo, kot je upogibanje hrbtenice: njihovo glavno opravilo je stabilizacija celotnega trupa. Pravzaprav so ravno trebušne mišice tiste, ki telesu omogočajo pokončno držo, kar pomeni, da hrbtenice ne upogibajo, ampak ji upogibanje preprečujejo.
Če torej želite imeti trdno in stabilno jedro, je pravilen trening trebušnih mišic še kako pomemben.
Vaš vadbeni načrt
Opisani trening se vam ne bo zdel niti malo podoben klasični rutini za trebuh. Vaje so namreč namenjene hrbtenični stabilizaciji (in ne upogibanju), zato ne povzročajo tipične utrujenosti v trebušnem predelu, kakršne ste morda navajeni.
Vendar pa to ne pomeni, da trening ni učinkovit – pravzaprav so njegovi učinki vidni dosti hitreje v primerjavi s klasičnimi trebušnjaki, ki ste jih delali do zdaj.
Poleg tega, da bodo stabilizirale trup, bodo opisane vaje skoraj prisilile vaše trebušne mišice, da končno pokukajo na plan.
Najboljši rezultat boste dosegli, če boste izbrali sebi ustrezno težavnostno stopnjo treninga (za začetnike, nadaljevalce ali napredne) in trening izvajali dvakrat na teden.
Vajam sledite po vrstnem redu in se držite predpisanih serij, ponovitev in počitka.
Trening za začetnike
1. Most na komolcih
Postavite se v položaj za sklece, vendar tako, da bosta podlakti na tleh. Glava, trup in nogi naj bodo v ravni liniji. Zdaj napnite trebuh, kot da bi vas želel kdo udariti vanj, in zadržite ta položaj 30 sekund. Vzemite si pol minute počitka in ponovite.
2. Hoja navkeber z rokama na klopi
Postavite se v položaj za poševne sklece, dlani sta naslonjeni na klop ali stol. Napnite trebuh in dvignite levo koleno proti prsnemu košu. Zaustavite gibanje za 2 sekundi, nato pa koleno spustite. Ponovite še z drugo nogo. Izmenjaje ponavljajte 30 sekund, 30 sekund počivajte, nato pa še enkrat ponovite.
3. Stranski most
Lezite na levi bok, se oprite na levi komolec in podlaket ter dvignite boke na višino, ko je vaše telo popolnoma ravno od glave do pet. Napnite trebuh in zadržujte položaj 30 sekund. Obrnite se na drugo stran in ponovite. Nato si vzemite pol minute počitka in vse skupaj ponovite.
Nadaljevalni trening
1. Poševni stranski most
Za to vajo veljajo enaka navodila kot pri vaji 3 za začetnike, le da tukaj nogi postavite na klop.
2. Hoja navkreber z rokama na žogi
Sledite navodilom za drugo vajo za začetnike, le da tokrat namesto na klop, dlani postavite na telovadno žogo.
3. Poševni most
Upoštevajte navodila za vajo 1 za začetnike, vendar tokrat postavite obe stopali na klop.
Napredni trening
1. Iztegnjeni most
Vaja je enaka prvi vaji za začetnike, le da se tu postavite v položaj za sklece, kjer sta roki iztegnjeni, dlani pa postavljeni od 15 do 20 centimetrov pred rameni.
2. Zapiranje knjige na žogi
Postavite se v položaj za sklece, stopali pa položite na telovadno žogo. Nato dvignite boke ter pritegnite žogo proti prsnemu košu. Napravite 2 seriji s 15 ponovitvami in 30-sekundnim počitkom.
3. Enonožni stranski most
Postavite se v enak položaj kot pri vaji 3 za začetnike, le da boste tokrat zgornjo nogo dvignili in jo držali v tem položaju ves čas izvedbe vaje.
Peter Kapele, foto: Aleksander Štokelj, ilustracije: Kagan McLeod
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?