Najpreprostejši trening na svetu

9. 10. 2008

Stopite maščobo in okrepite celotno telo z nenavadnim pripomočkom, ki ga uporabljajo največji športni orjaki.

Marsikateri športni navdušenec, ki z užitkom gleda prenose tekem NFL na Šport TV, je prepričan, da so garderobe 150-kilogramskih velikanov polne najnovejših fitnes naprav. Vendar pa po besedah trenerja Mikea Morrisa (Tampa Bay Buccaneers) njegovi igralci ne preživijo kondicijskih treningov zaprti v laboratoriju, priključeni na elektrode in podobne vesoljske naprave. Ravno obratno, trenirajo zunaj, kjer so bolj kot športnikom podobni gradbenim delavcem – premetavajo namreč vreče peska.

Čeprav se sliši nenavadno, je navadna vreča peska ena izmed najbolj učinkovitih fitnes naprav. Ker nima trdne oblike tako kot uteži, jo je težko prijeti in dvigniti, kar pomeni, da je lahko prav vsaka ponovitev izziv. Pa še eno korist boste imeli: namesto da se potite v zaprtem fitnesu, imate izgovor, da se spravite ven, slečete majico in z izgovorom, da obnavljate hišo, pokažete sosedam svoje zagorele, prepotene in napete mišice.

Trening z vrečo peska

Najprej morate seveda zaviti v najbližjo (ali najcenejšo) trgovino z gradbenim materialom in kupiti 25-kilogramsko vrečo peska. Nato naredite štiri spodaj opisane vaje, ki vas bodo naredile močnejše, vitkejše in bolj atletskega videza. Navodilom sledite po opisanem vrstnem redu. Ko boste končali vse vaje, si vzemite minuto ali dve počitka, nato pa vse skupaj ponovite še tri- do petkrat.

1 Naložite si breme

S koordinacijo celotnega telesa vrečo potegnite s tal ter si jo naložite na eno ramo. To bo velik izziv za vašo moč in ravnotežje, saj se vam bo vreča med dvigovanjem poskusila izmuzniti iz rok.

Kako izvesti vajo: Vrečo položite predse na tla. Nato brez ukrivljanja hrbta počepnite in primite vrečo z obeh strani. Z enim samim hitrim gibom vstanite in potegnite vrečo na svojo levo ramo. Položite jo nazaj dol ter ponovite.

Vaša naloga: Šest ponovitev na levo ramo, ki jim sledi šest ponovitev na desno ramo. Počivajte minuto, nato pa začnite naslednjo vajo.

2 Sprehod z vrečo v naročju

Zaradi svoje nenavadne oblike zahteva vreča pri dvigovanju kar nekaj energije. Za dodatno kurjenje kalorij, ki bo dobra preizkušnja vaše žilavosti in vzdržljivosti, pa je na vrsti hoja z objemom.

Kako izvesti vajo: Roki ovijte okoli vreče (ali pa vrečo dvignite nad glavo) ter se pred občudujočimi sosedami naredite snoba – zravnajte se, potegnite trebuh noter, dvig­nite prsni koš ter potisnite lopatici nazaj in navzdol.

Vaša naloga: Ko je enominutnega odmora konec, dvignite vrečo, jo objemite ter se sprehajajte z njo 30 sekund. Tako bo videti, kot da res nekaj delate, s čimer bo vaše oponašanje gradbincev skoraj popolno. Nato sledi tretja vaja.

3 Prišel, dvignil, zrasel

Ker vreča nima primerne točke za prijem, so vaje z vlečenjem, kot je veslanje v predklonu, poseben izziv za prste in prijem. Poleg hrbta in bicepsov boste pri tej vaji dodobra izmučili tudi podlakti.

Kako izvesti vajo: Vrečo primite z obema rokama, malo počepnite ter se brez upogibanja hrbta nagnite naprej do položaja, ko je trup skoraj vzporeden s tlemi. Ko bo vreča nekje pod vašimi rameni, ste v začet­nem položaju. Zdaj jo, seveda brez premikanja česarkoli razen rok, po­­­­­­­­­­­­tegnite čim bližje spodnjemu dela prsnega koša. Za trenutek zadržite ter spustite v začetni položaj.

Vaša naloga: Naredite 8 ponovitev, počivajte 1 minuto, se vrnite k drugi vaji (hoja z objemom), nato pa se takoj lotite četrte vaje.

4 Počep za moč

Vaje z vrečo peska so lahko hkrati preproste in učinkovite. Pri izgradnji moči celotnega telesa pa se jih lahko primerja s klasičnim počepom.

Kako izvesti vajo: Stojte zravnano, vrečo pa držite v rokah enako kot pri drugi vaji. Kolke potisnite nazaj, počepnite do položaja, ko so stegna skoraj vzporedna s tlemi, ter se čim hitreje dvignite. Prelahko? Zadržite spodnji položaj od 2 do 3 sekunde in se šele nato eksplozivno dvignite.

Vaša naloga: Naredite 5 ponovitev, počivajte minuto ter ponovite hojo z objemom. Nato pa začnite vse skupaj od začetka.

Peter Kapele

foto: Scott McDermott, Beth Bischoff