Mu boste dali priložnost?
En teden bo minil kot bi mignil. Ne obljubljamo, da boste shujšali ali čez noč pregnali potrebo po čokoladnih piškotih. Je pa izziv odlična popestritev vaše vadbene rutine, ali dober uvod v bolj zdrav začetek, ki ste si ga zadali že davno tega in čaka na tisti ponedeljek ...
- Preverite še: Ste že slišali za empatičen sprehod? Pomagal vam bo okrepiti odnose, izvede pa ga lahko čisto vsak
Izziv, ki ga zmore vsak
Kako je možno, da bi vsak zmogel določeno mero gibanja? Preprosto tako, da si boste morali prilagoditi vaje glede na svoje fizične sposobnosti. Vedno upoštevajte telo in delajte po svojih zmožnostih. Število vaj in minute teka ter hoje so le okvirne.
Enako ravnajte pri prehrani: brez hitrih velikih sprememb, nad katerimi boste obupali že tretji dan.
Pa se lotimo ...
1. DAN
Gibanje:
Začeli bomo počasi (in vsak v svojem tempu, kot smo opozorili zgoraj). Odpravite se ven in opravite hojo-tek: najprej 10 minut hoje, sledi 5 minut počasnega teka (lahko razdelite na minute) in zaključek z 10-minutno hojo.
Prehrana:
Jejte kot običajno, vendar na jedilnik dodajte dve skodelici sadja. Sadje izberite po svojem okusu.
2. DAN
Gibanje:
Potem ko ste uspešno prestali prvi dan, si danes lahko privoščite malce več gibanja. Vaje izvajajte, če ste zdravi in vam telo do dovoljuje.
Potek vaj: 45 jumping jackov, sledita 2 minuti odmora, nadaljujete s 15 trebušnjaki in 25 sekundami planka. Naredite dva ali tri kroge ponovitev.
Prehrana:
Kosilu dodajte skledo solate in/ali zelenjavno prilogo.
3. DAN
Gibanje:
Vadba se spet osredotoči na hojo in tek, vendar se tokrat stopnjuje. Hodite 5 minut, tecite 10 minut (razdelite tek na več sklopov), hodite 10 minut za konec.
Prehrana:
Čaka vas zdrav zajtrk! Če zajtrka ne jeste, se potrudite zaužiti en sadež. Ljubitelji zajtrka pa si pripravite nekaj zdravega in nikakor ne zavijte v pekarno. Priporočamo ovsene kosmiče z dodatki ali granolo.
Tu je recept dietetičarke Zale Mlinšek za čokoladne kosmiče:
Zala Mlinšek
- 45 g fino mletih ovsenih kosmičev
- 1 žlička kakava
- ščepec cimeta
- 1 manjše jabolko
- 100 g proteinskega moussa ali pudinga
- 150 ml mleka z 1,5 m.m.
- žlička čokoladnih mrvic
Kosmiče zmešamo s kakavom in mlekom, dodamo cimet in segrevamo 5 minut na srednjem ognju, da se masa rahlo zgosti.
4. DAN
Ste že na polovici! Lahko ste ponosni nase.
Gibanje:
Danes naj bo vadba po vašem okusu. Izberite nekaj, kar najraje počnete: odpravite se v fitnes, odigrajte igro košarke ali odbojke, pojdite na tek, plešite ... Bistvo je, da morate uživati!
Prehrana:
Po vadbi boste lačni, zato si že prej ali potem pripravite zdrav obrok. Piščančji wrap z avokadom vas bo nasitil, namesto avokada pa lahko dodate tudi kakšno drugo sestavno, a naj bo zdrava.
profimedia
5. DAN
Skoraj ste že pri koncu izziva, zato se spodobi narediti še malce težjo vadbo.
Gibanje:
Danes predlagamo naslednje vaje: 15 sklec (tudi na kolenih ali dvignjeni podlagi), 1-miinutni odmor, 30 trebušnjakov, 15 počepov in za konec 40 jumping jackov.
Ponovite dvakrat ali trikrat, odvisno od fizične pripravljenosti.
Prehrana:
Enkrat v dnevu si privoščite smuti, ki vas bo založil z vitamini! (In končno obrišite prah z mikserja, ki vas čaka v kotu že kar nekaj časa).
6. DAN
Gibanje:
Morda je to vaš prost dan, kar pomeni, da boste morali v vaših načrtih najti tudi čas za vadbo in kakšen zdrav prigrizek. Lahko se vadbe lotite že zjutraj in preostanek dneva preživite, kot se vam bo zahotelo.
Vadba: 3 minute hoje, 10 minut teka, 3 minute hoje in 5 minut teka. Po teku hodite toliko časa, da ne boste več zadihani in se ohladite. S hojo boste preprečili tudi mišične krče.
Prehrana:
Pripravite nekaj jedi v naprej, da jih boste lahko le pogreli ali vzeli s seboj v prihodnjem tednu. Potem si privoščite zdravo malico in se izognite sladkemu prigrizku po kosilu.
7. DAN
Zadnji dan je tu in upamo, da boste nadaljevali vsaj s kakšno od navad. Morda se večkrat odpravite na sprehod? Ali pa počasi sladkarije zamenjate za kakšen zdrav prigrizek?
Gibanje:
10 sklec, 15 trebušnjakov in 20 visokih poskokov, pri katerih se s koleni dotaknete prsi ali trebuha. Ponovite 5-krat ali 6-krat.
Prehrana:
Danes se potrudite, da boste imeli "zdrav dan", kar se tiče prehrane. Skušajte se izogniti vsem nezdravim obrokom in prigrizkom. Pripravite hranljiv zajtrk, čez dan zaužijte dovolj sadja, vsi obroki pa naj bodo pripravljeni doma. Ne pozabite na redno hidracijo!
profimedia
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?