Za vadbo celega telesa lahko uporabljate le en par ročk. Rezultat - počitka zaradi menjavanja uteži in naprav med vajami ni, kar poveča porabo kalorij in maščob med vadbo.
Če trenirate v fitnesu, potem vam je situacija, ko ne morete uporabljati ročk ali uteži, ker so zasedene, zagotovo znana. Rezultat - več počitka kot vadbe.
Zato smo pripravili vadbo, kjer lahko trenirate celo telo, pri tem pa za vse vaje uporabljate le en par ročk. Če imate ročke doma, toliko bolje. Trening lahko naredite tudi doma.
V 20-minutni vadbi boste naredili isto število vaj in serij kot v klasični 45-minutni vadbi.
Razlika med močjo mišičnih skupin je velika, zato vaje večjih mišičnih skupin izvajajte zelo počasi in pravilno.
Vaje za noge boste izvajali z vsako nogo posamezno in v obsegu gibanja, ki bo vseskozi zadrževal mišice napete.
Najboljši rezultat boste dosegli z menjavanjem vaj in sistema vadbe, zato priporočamo izvajanje treninga vsaj tri tedne vsaj trikrat na teden. Iz tedna v teden povečujte obremenitve, nato pa zamenjajte trening. Navdušeni boste nad rezultati.
Preden začnete
Pred vadbo se 5 minut ogrevajte z lahko aerobno aktivnostjo, da se boste rahlo znojili in dobro ogreli. uporabite katerokoli aerobno napravo (sobno kolo, veslač ipd.) ali pa tecite na mestu oziroma skačite čez kolebnico.
1. Enonožni mrtvi dvig
Hitrost izvedbe: 3 sekunde se spuščajte, 1 sekundo dvigujte.
Vajo začnite izvajati s šibkejšo nogo (če ste desničar, začnite z levo) do mišične odpovedi.
Nato naredite isto število ponovitev še z drugo nogo ter brez počitka začnite izvajati naslednjo vajo.
2. Enonožni izpadni korak
Hitrost izvedbe: 5 sekund se dvigujte in 5 sekund spuščajte.
Z vsako nogo naredite od 6 do 10 ponovitev in nato 1 minuto počivajte pred naslednjo vajo.
3. Enonožno veslanje v predklonu
Hitrost izvedbe: 1 sekundo dvigujte in 5 sekund spuščajte roko.
Vajo začnite izvajati s šibkejšo roko do mišične odpovedi ter nato naredite isto število ponovitev na drugi nogi z drugo roko.
Pred naslednjo vajo počivajte 1 minuto.
4. Metulj
Hitrost izvedbe: spuščajte 5 sekund, dvigujte 5 sekund.
Vajo izvajate do mišične odpovedi in nato počivajte 1 minuto.
5. Potisk nad glavo in izteg komolca
Hitrost izvedbe: 2 sekundi komolca potiskajte navzgor (B), 2 sekundi ju upogibajte (C), 2 sekundi iztegujte (D) in 2 sekundi spuščajte navzdol (A).
Vajo po opisanem vrstnem redu izvajajte do mišične odpovedi, nato pa nadaljujte samo s korakom A in B, pri katerih je hitrost izvedbe 5-sekundno potiskanje in 5-sekundno spuščanje rok.
Vajo izvajajte do mišične odpovedi in brez počitka nadaljujte naslednjo vajo.
6. Upogib komolca
Hitrost izvedbe: 3 sekunde dvigujte, 3 sekunde spuščajte.
Vajo izvajajte do mišične odpovedi.
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
