Hitra hoja

Če se težko spravite v fitnes, kjer se morate za vsako naslednjo napravo prerivati med prepotenimi telesi, predlagamo odličen kardio trening na prostem - hitra hoja.

Hoja je tako preprosta oblika rekreacije, da pristoji vsem življenjskim stilom, hkrati pa ima tudi ogromno pozitivnih učinkov na zdravje - dokazano znižuje krvni tlak, pospešuje presnovo, pomaga v boju proti stresu in izboljšuje spanec. Poleg tega boste s hojo porabili kar nekaj kalorij (v eni uri povprečen človek porabi nekje od 330 do 420 kalorij, s hitro hojo nekaj več), učvrstili mišice, izboljšali kondicijo in telo napolnili z novo energijo.

Hiter trening

Torej, ko boste naslednjič ostali brez energije ali ko vas bo pograbila (neutemeljena) lakota, se odpravite ven in naredite naslednji trening:

• Pričnite z lahkotno hojo - hodite 3 minute. Nato naredite kratek premor, ki ga izkoristite za 1 minutno aktivno raztezanje.
• Naslednji 2 minuti hodite z nekoliko hitrejšim tempom.
• Pri hoji ves čas pazite na držo in uporabljajte roke. Vaša drža naj ne bo prisiljena in z rokami ob telesu. Osredotočite se tudi na trebušne mišice in mišice nog.
• Po dveh minutah hitrejše hoje močno pospešite. Tako hodite 5 pet minut.
• Po 5 minutah tempo zopet nekoliko upočasnite in v slednjem nadaljujte 3 minute.

Na koncu še 1 minuta raztezanja: stojte vzravnano, z desno nogo naredite kratek korak naprej, stopala so ravno na tleh in prsti usmerjeni naravnost. Pokrčite desno koleno, levo mora ostati vzravnano. Med raztezanjem morate v mečih leve noge čutiti napetost. Položaj zadržite 30 sekund, nato zamenjajte nogi in ponovite vajo.

Tako, 15 minut, pokurjene kalorije in boljša volja.

Večji izziv: hodite v hrib.

Preberite še: Terapevtske lastnosti planinarjenja

Trening za moč in več energije doma

Če pa vseeno raje ostanete v udobju svojega doma ... Vaja odlično krepi celotno telo. Ključno vlogo igra ravnotežje, zato bodo vaše mišice dodatno obremenjene, kar bo prineslo še boljši rezultat.

Začnite s 5-minutnim ogrevanjem. Nato naredite nasledno vajo:

• Stojte vzravnano, stopala postavite v širino bokov. V rokah v višini prsi držite žogo. Uporabite lahko košarkarsko žogo (če ste začetnik) ali medicinko, težko od 1 do 3 kg oz. več, če ste dobro pripravljeni. Žogo držite tako, da so vaši komolci tesno ob telesu. Trebušne mišice močno napnite.
• Nato z levo nogo naredite korak naprej za dolžino noge in se spustite tako nizko, da bo med stegnenico in golenjo kot 90 stopinj.  Več: izpadni korak.
• Ko ste v položaju izpadnega koraka, iztegnite roke naprej in žogo spustite ob desni bok (leva noga, desni bok, desna noga, levi bok)

Naslednji korak je dvig zadnje noge in rok.

• Postavite se v začetni položaj, torej tako, da bo vaš pogled usmerjen naravnost, nato pa se iz položaja izpadnega koraka odrinete navzgor in koleno zadnje nogo dvignite v višino bokov. Kot da bi hoteli stopiti na zelo visoko stopnico pred vami.
• Hkrati z dvigom noge, dvignete žogo nad gavo. Poskusite lahko tudi z metom: potisnite žogo nad glavo, jo vrzite v zrak, ujemite in se zopet spustite v začetni položaj.
• Zaključite z vzravnano stojo, stopali v širini bokov in žogo v višini prsi.

Iz tega položaja zopet naredite korak naprej, tokrat z desno nogo, in vse skupaj ponovite še v drugo stran.

Vajo izvajajte povezano in ves čas močno napenjajte trebušne mišice. Za začetek naredite 2 seriji z 10 do 12 ponovitvami z vsako nogo, kasneje s 15. Ko boste dovolj pripravljeni, dodajte še 2 seriji.

Nasvet: pri izvajanju vaje ne begajte s pogledom, pogled usmerite v neko točko pred vami, tako boste lažje kontrolirali ravnotežje. Pozorni bodite tudi na telesno držo. Zgornji del telesa mora biti ves čas vzravnan.