25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Vadba za celo telo: Kombinacija počepa in planka

Vadba za celo telo: Kombinacija počepa in planka (foto: profimedia) profimedia
27. 5. 2019

Naj bo tokratni trening drugačen - izvajajte le dve vaji in z njima razgibajte celo telo. Menite, da je izziv prelahek?

Za popestritev vadbe tokrat preizkusite nekaj krogov ponovitve dveh vaj: variacije planka (deske) in počepa. Sliši se precej enostavno, pa je vse prej kot to.

Vsako vajo izvajajte 45 sekund, nato 15 sekund počivajte in se premaknite na naslednjo. Če do sedaj niste redno telovadili, naredite 2 ali 3 kroge ponovitev, če se z vadbo ukvarjate redno pa 3 do 5 krogov (odvisno od fizične pripravljenosti). Med vsakim krogom počivajte od 60 do 90 sekund. 

POČEP IN STRANSKI PLANK

Začnite s počepom:

  • iz stoječega položaja se z ravnih hrbtom spustite navzdol
  • težo prenesite predvsem na pete in zadnjico, da kolena ne sežejo čez prste na nogah
  • pogled usmerite pred seboj, da bodo ramena in vrat poravnani

počep

Nato se spustite na tla in naredite stranski plank na obe strani:

  • spustite se na podlahti, napnite trebušne in zadnjične mišice, medenico obrnite navzven
  • zavrtite boke v levo, pri čemer lahko dvignete roko (kot na sliki) ali pa obe roki ostaneta na podlahteh tudi med obratom
  • hrbet naj ostane v enakem položaju, vrtite samo spodnji del

stranski plank

Naredite plank v obe strani, nato vstanite in naredite počep. Tako nadaljujte 45 sekund, nato 15 sekund počivajte. 

POČEP IN POLOVIČEN POČEP

Naredite počep, kot je opisano pri prvi točki. Ko se dvigate, se ne dvignite nazaj v pokončno držo, ampak le do polovice (kot na sliki). Spustite se nazaj v počep in se dvignite v stoječ položaj. To šteje kot ena ponovitev. 

polovičen počep

Počepe (ki so sestavljeni iz treh gibov) izvajajte 45 sekund, nato 15 sekund počivajte. 

HOJA IN SKLECA

Začnite v stoječem položaju, iz katerega se spustite na vse štiri:

  • z rokami se sprehodite naprej v visok plank, noge naj ostanejo na mestu
  • zravnajte hrbet, napnite trebušne mišice in obrnite medenico navzven 
  • spustite kolena na tla, pokrčite noge in naredite skleco 

sklece

Dvignite se v stoječ položaj in ponovite vajo. 

STRANSKI IZPADNI KORAK

Začnite z desno nogo:

  • pokrčite levo nogo v kolenu, vendar naj koleno ne seže čez prste na nogah
  • desno nogo iztegnite in z ravnim hrbtom naredite izpadni korak v stran
  • vstanite in ponovite izpadni korak v isto stran (pri težji različici desne noge v stoječem položaju ne položite čisto na tla)

izpadni korak

45 sekund delajte izpadni korak z desno nogo, sledi 15 sekund počitka in nato 45 sekund izpadnega koraka z levo nogo. 

DVIGOVANJE NA ROKAH

Potrebujete klop ali drugo višjo površino. Z rokami se uprite v klop in zravnajte hrbet. Z ravnimi nogami se spustite navzdol, tako da bodo roke pokrčene v komolcih pod kotom 90 stopinj. Nato se dvignite in ponovno spustite. 

dvigovanje na rokah

Po 45 sekundah naredite 80 ali 90 sekundni premor in nadaljujte z drugim krogom. 

Preverite tudi: 

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri