Telovadba dokazano izboljša počutje že v nekaj urah! Med vadbo se namreč sproščajo endorfini, ki učinkujejo kot naravno protibolečinsko sredstvo in izboljšujejo počutje, poleg tega pa vadba pospešuje pretok krvi, tudi v reproduktivnih organih, zmanjšuje stres in sprošča.
Aktivnost naj bo zmerna, privoščite si na primer sprehod, lahkoten tek ali jogo.
Kako pomaga gibanje?
Telovadba lahko lajša bolečine - predvsem poveča prekrvitev tega predela telesa in lajša stres ter s tem odpravlja krče, poleg tega pa tudi krajša število dni menstruacije.
Seveda telovadba ne sme vključevati napornih in zelo intenzivnih vaj, temveč nežno, zmerno aerobno vadbo, kot so hoja, plavanje, joga ali raztezne vaje. Idealno je telovaditi vsaj 30 minut, na primer v položajih, s katerimi boste razbremenili živčni sistem, lajšali bolečino v križu, zmanjšali krčenje maternice, pomirili čustva in ublažili druge menstrualne neprijetnosti.
1. Priklon h kolenu
Začnite v sedečem položaju z iztegnjenimi nogami. Pokrčite desno koleno in se s stopalom naslonite na notranjo stran levega stegna. Primite se za prste na levi nogi, vdihnite in spustite trup proti kolenu.
Zadržite položaj vsaj eno minuto, nato ponovite še na drugo stran.
Zadržite položaj vsaj eno minuto, nato ponovite še na drugo stran.
Koristi:
- · razteg hrbtenice, ramen, prepone in stegen,
- · pomiri možgane in pomaga blažiti depresijo,
- · zmanjša anksioznost, glavobol in menstrualno neugodje.
2. Objem zadaj
Počepnite tako, da imate stopala čim bolj skupaj. Zadnjico spustite povsem k petam. Če težko lovite ravnotežje, si lahko pod pete položite odejo.
Vdihnite in obrnite kolena v levo stran, trup pa v desno. Izdihnite in z levo roko sezite pod koleni proti zadnjici. Ujemite jo z desno roko, s katero ste k njej segli prek hrbta.
Umirjeno dihajte od 30 do 60 sekund, nato se vrnite v izhodiščni položaj. Zamenjajte strani.
Morda vas bo zanimalo: Te škodljive snovi so našli v izdelkih za menstruacijo! Znanstveniki opozarjajo, naj se jih izogibamo, saj ogrožajo zdravje žensk
Koristi:
- · razteg stegen, hrbtenice in prepone,
- · izboljša prebavo,
- · omili manjše bolečine v hrbtu, ramenih in vratu,
- · ublaži napenjanje, napihnjenost in menstrualno neugodje.
3. Kamela
Pokleknite na tla, s koleni v širini bokov. Boke potisnite naprej, roke naj vam počivajo na zadnjem delu kolkov. Vdihnite, dvignite prsni koš in spustite ramena proti rebrom.
Vdihnite, dvignite prsni koš in spustite ramena proti rebrom.
Izdihnite in se usločite v most tako, da nagnete glavo nazaj, z rokami pa se dotaknete pet. Ostanite v tem položaju od 30 do 60 sekund.
Koristi:
- · razteg sprednjega dela telesa, gležnjev,
- · odpre trebušno votlino, prsni koš in požiralnik,
- · razteg bokov in hrbta,· izboljšana drža,
- · terapevtski učinek na bolečine v križu in trebuhu.
4. Noga gor
Lezite na hrbet z rokami ob telesu in iztegnjenimi nogami. Glava naj počiva na tleh. Vdihnite, pokrčite desno koleno in dvignite levo nogo. Primite se za prste dvignjene noge, nogo čim bolj iztegnite in jo približajte obrazu.
Lezite na hrbet z rokami ob telesu in iztegnjenimi nogami. Glava naj počiva na tleh
Bodite nežni do svojega vratu in ne pretiravajte. Zadržite položaj za vsaj minuto. Počasi se vrnite v izhodišče in ponovite še na drugo stran.
Koristi:
- · razteg bokov, meč in mišic medeničnega dna,
- · krepitev kolenskega sklepa,
- · lajšanje bolečin v hrbtu, išiasa in menstrualnih krčev.
Poslušajte podkast: Tina Maze iskreno o izzivih, s katerimi se je soočala v času smučarske kariere
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?