Beljakovinski izziv prehranskega strokovnjaka (+ konkretni primeri obrokov!)

Beljakovinski izziv prehranskega strokovnjaka (+ konkretni primeri obrokov!) (foto: unsplash) unsplash
6. 4. 2020

Če je bil prejšnji izziv namenjen zelenjavi in sadju, ki poleg pomoči k hujšanju tudi prispevata k dolgoročnemu ohranjanju zdravja, se bomo tokrat posvetili beljakovinam.

Beljakovine so, poleg maščob in ogljikovih hidratov, eno od treh vrst makrohranil. Med priporočljive vire sodijo predvsem ribe, morski sadeži, jajca, stročnice in pusto meso ter mlečni izdelki. Imajo kar nekaj lastnosti, zaradi katerih je njihov zadosten vnos relevanten pri hujšanju, in sicer:

- pomagajo pri ohranjanju mišične mase, kar je še posebej pomembno, če želimo na privlačen način preoblikovati svojo postavo,

- od vseh treh makrohranil imajo največji termični učinek – to pomeni, da za samo presnovo beljakovin porabimo skoraj tretjino njihove kalorične vrednosti,

- od vseh treh makrohranil povzročijo največji občutek sitosti, kar je eden bistvenih dejavnikov pri uravnavanju telesne teže.

Uradna priporočila navajajo, da naj bi povprečen človek dnevno zaužil 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže, kar predstavlja dobrih 10 odstotkov dnevnega vnosa kalorij. Mnogi prehranski strokovnjaki pa obravnavajo tovrsten vnos kot minimalen in ne optimalen.

Zato za ljudi, ki nimajo ledvičnih ali jetrnih bolezni, priporočajo vnos od 1,2 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže, nekateri celo več. V odstotkih to pomeni, da naj bi dnevno zaužili približno med 18 in 30 % kalorij iz beljakovin (bolj kot ste aktivni, večji naj bo vnos beljakovin).

To za večino ljudi pomeni, da morajo povečati dnevni vnos beljakovin.

Pri tem moramo vedeti, da je edini dejavnik, ki vpliva na telesno težo, razlika med absorbiranimi in porabljenimi kalorijami. Če pa želimo shujšati brez izgubljanja mišične mase, je ključnega pomena tudi zadosten vnos beljakovin.

Z drugimi besedami: z omejevanjem kalorij hujšamo, z zadostnim vnosom beljakovin (pri čemer ne smemo zanemariti telesne aktivnosti) pa preprečimo izgubo mišic in preoblikujemo svojo postavo v vitalno in privlačno.

Ker pa je natančno računanje kalorij pogosto preveč zamudno in nepraktično, se lahko držite preprostega navodila: potrudite se, da bo velika večina vaših obrokov vsebovala enega od zgoraj navedenih virov beljakovin, pri tem pa ne pozabite našega prvega izziva - k vsakemu obroku sodita tudi zelenjava ali sadje.

Primeri, kako to izgleda v praksi:

  • Za zajtrk si k sadju dodajte kakšen mlečni izdelek z visoko vsebnostjo beljakovin (npr. skuto quark ali islandski skyr).
  • Za kosilo si namesto testenin s puranom (obrok, v katerem ponavadi prevladujejo testenine), pripravite file purana, testenine kot manjšo prilogo in veliko skledo solate.
  • Za večerjo si na solato iz motovilca dodajte trdo kuhano jajce in fižol.

Opazujte, če vas bo takšen obrok nasitil za dlje časa, kot če ne bi vseboval beljakovin. In ne pozabite, ne uvajati vseh sprememb naenkrat … Za začetek si izberite en obrok v dnevu, pri katerem boste čimbolj redno dodajali vir beljakovin, šele potem se lotite naslednjega. Samo majhne spremembe v pravi smeri vodijo do trajnih zdravih navad.

Pripravil: farmacevt in prehranski svetovalec s certifikatom Precision Nutrition (Pn1) Niko Popović, ki je za bralce naše spletne strani pripravil posebno ponudbo! Preverite jo TUKAJ

Več o njegovem načinu dela preverite tukaj: Zdrave navade

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri