Tudi pri teku obstajajo pravila. Jih poznate?

Tudi pri teku obstajajo pravila. Jih poznate? (foto: profimedia) profimedia
16. 7. 2020

Vadba, pri kateri ne upoštevamo osnovnih zakonitosti, ne prinaša uspeha. Nasprotno! Vodi v bolečine, poškodbe in posledično v razočaranja ter opustitev dejavnosti.

 Rekreativni športniki – niti začetniki niti izkušeni tekači – niso odporni proti napakam v vadbi, zato ponovimo osnovna pravila varne tekaške vadbe:

1. Za varen tek je potrebna dodatna – preventivna vadba (vadba za moč in gibljivost). Najbolje je, da preventivne vaje (vaje za hrbtenico, skočni in kolenski sklep) delate vsak dan ali vsaj vsak drugi dan.

2. Brez ogrevanja ni varnega teka. Ogrejte se s hojo in z razteznimi vajami. Celo če ste že izkušeni, imate kondicijo in niste čezmerno težki, začnite tekaško vadbo z 2 oz. 3 minutami hoje ali povsem počasnega teka. Hoja je idealna za ogrevanje pred tekom in za povečanje sposobnosti.

3. Začnite počasi. Tecite počasi oz. v hitrosti, da se še lahko pogovarjate s tekaškim partnerjem. Večja intenzivnost teka pomeni nevarnost za poškodbo.

4. Merilo dolžine teka naj bo čas, ne razdalja. Če boste merili tek s časom, ki ga porabite za vadbo, boste bolj varni pred nevarnim tempom in željo preteči začrtano razdaljo vedno hitreje, kot če cilj vadbe izrazite z razdaljo. Torej je bolje, če si za cilj postavite 30 minut teka kot 5 kilometrov teka.

5. Vadbena obremenitev naj postopno narašča. Povečujte le čas teka, in sicer vsaka dva tedna za 3–5 minut ali za celo manj. Dodatno pravilo je: nikoli ne povečajte obsega vadbe za več kot 15 % na teden. Pri daljših tekih je smiselno dodajati v vadbeni program tudi krajše, bolj sproščujoče teke. Pogosto je vzrok za poškodbe pri začetnikih prav to, da želijo prehitro preteči dolge razdalje.

6. Delajte raztezne vaje (stretching) pred tekom in po njem. Naučite se, kako koristne in primerne so raztezne vaje. Po vsakem teku jim namenite 10 minut; posebno pozornost posvetite zadnjim in sprednjim stegenskim mišicam ter mišicam meč. Prav tako je zelo priporočljiva tudi vadba za moč teh mišic.

7. Ne tecite, če čutite bolečine. Ko začutite kakršnokoli bolečino, se ustavite. Če bolečina ne popusti v dnevu po tekaški vadbi, pomeni, da ne gre zgolj za prilagoditev organizma na nov napor, temveč za preobremenitev, in da potrebujete več časa za počitek. Če se zgodba ponavlja, pa je čas za obisk zdravnika. Ne rinite z glavo skozi zid! Bolečina je opozorilo pred resnejšo poškodbo.

8. Ne tekmujte nepripravljeni. Ne razmišljajte o tekmovanju in morda celo o maratonu že po nekaj tednih vadbe. Ne še! Najprej se morate naučiti, kako trenirati in telo postopno pripeljati v kondicijo. Tekme so za tekače, ki dobro vedo, kako trenirati, in dobro poznajo svoje telo. Prve tekme bodo prišle po končani fazi uvajanja in prilagajanja na tek – ne preje kot čez tri mesece!

9. Prisluhnite svojemu telesu. Če ste utrujeni ali poškodovani, se ne trudite za vsako ceno dokazati, da ste jekleni.

10. Pred tekom ne uporabljate ledu ali zdravil proti bolečinam. Če ste utrujeni, si vzemite dan počitka. To je najboljša rešitev za boleče noge. Počitek vam bo vrnil motivacijo in vas obvaroval pred poškodbami.

Avtor: Branko Škof

V sodelovanju z Akademskim atletskim društvom Slovan (tek.si)

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri