Do uspeha v 12 tednih: Podroben načrt hoje, ki mu boste zlahka slediti

Do uspeha v 12 tednih: Podroben načrt hoje, ki mu boste zlahka slediti (foto: Profimedia) Profimedia
17. 10. 2022

Razmišljate, da bi se spravili v formo? Tu je 12-tedenski načrt hoje, ki je lahko vaša pot do boljšega zdravja, kondicije in – če je to vaš cilj – tudi do izgube kilogramov. Načrt hoje je primeren tudi za začetnike. 

Pomembno preden začnete: 
  • Hojo poskusite v svoj urnik vključiti vsaj petkrat na teden. 
  • Vadbo vedno začnite s petminutnim ogrevanjem in končajte s petminutnim ohlajanjem. To je lahko hoja v počasnem tempu. 
  • Popolni začetniki začnite hoditi v tempu, ki najbolj ustreza vam. Tempo boste postopoma povečevali, dokler ne dosežete hitrosti, pri kateri se boste že malce zadihali, a boste še med hojo še vedno lahko govorili. 
  • Vsak teden dodajte nekaj minut. Po 12 tednih nadaljujte s hojo in čas hitre hoje podaljšajte na 60 minut dnevno. 
  • V svojo rutino vključite vaje za moč, kot so počepi, sklece, deska … Vaje za moč izvajajte vsaj dvakrat na teden. 
  • Pred začetkom kateregakoli programa vadbe se svetuje posvet z zdravnikom, to še posebej, če so prisotne kakršnekoli zdravstvene težave. 

Še ena dobra stran programa: strokovnjaki za dobro zdravje priporočajo vsaj 75 minut intenzivne ali 150 minut zmerne telesne aktivnosti na teden. S tem programom hoje boste to zlahka dosegli.  

PREVERITE: Kaj sem pridobila (in kaj izgubila), ko sem dva meseca vsak dan prehodila 10.000 korakov

Preverite 12-tedenski načrt hoje

Če menite, da ste fizično bolje pripravljeni, potem vsak teden čas hoje podaljšajte. Če je vadba še prenaporna, začnite s krajšimi sprehodi in čez čas dodajte minute. Predvsem pa – vztrajajte, izplačalo se bo. Preverjeno. 

1. TEDEN

Ogrevanje: 5 minut

Hitra hoje: 10 minut

Ohlajanje: 5 minut

2. TEDEN

Ogrevanje: 5 minut

Hitra hoja: 12 minut

Ohlajanje: 5 minut

3. TEDEN

Ogrevanje: 5 minut

Hitra hoja: 14 minut

Ohlajanje: 5 minut

4. TEDEN

Ogrevanje: 5 minut

Hitra hoja: 16 minut

Ohlajanje: 5 minut

5. TEDEN

Ogrevanje: 5 minut

Hitra hoja: 18 minut

Ohlajanje: 5 minut

6. TEDEN

Ogrevanje: 5 minut

Hitra hoja: 21 minut

Ohlajanje: 5 minut

7. TEDEN

Ogrevanje: 5 minut

Hitra hoja: 24 minut

Ohlajanje: 5 minut

8. TEDEN

Ogrevanje: 5 minut

Hitra hoja: 27 minut

Ohlajanje: 5 minut

9. TEDEN

Ogrevanje: 5 minut

Hitra hoja: 30 minut

Ohlajanje: 5 minut

10. TEDEN

Ogrevanje: 5 minut

Hitra hoja: 33 minut

Ohlajanje: 5 minut

11. TEDEN

Ogrevanje: 5 minut

Hitra hoja: 36 minut

Ohlajanje: 5 minut

12. TEDEN

Ogrevanje: 5 minut

Hitra hoja: 40 minut

Ohlajanje: 5 minut

PREBERITE TUDI: Zakaj se nabira maščoba okoli trebuha, izgubiti pa je kljub dieti ne morete? Tu je nekaj razlogov, na katere verjetno ne bi nikoli pomislili!