Raziskave kažejo, da lahko že porcija beljakovin pri zajtrku pripomore k bolj uspešni izgubi kilogramov. Poglejte, zakaj je temu tako in koliko bi jih morali pojesti.
Beljakovine so (lahko bi rekli) "pogonski" makronutrient, ki bi ga morali jesti za zajtrk, če želimo preprečiti željo po prigrizkih, ugotavlja raziskava iz leta 2013.
Uživanje beljakovin prispeva k občutku sitosti in preprečuje prenajedanje. V nadaljevanju preberite nekaj dejstev, zakaj bi morali že za zajtrk pojesti konkretno porcijo beljakovin.
Beljakovine in izguba kilogramov
Kot je za healthline.com povedal strokovnjak in avtor Tim Ferriss, lahko pravilen zajtrk pomembno prispeva k izgubi kilogramov. Njegov idealni zajtrk sledi pravilu 30/30 – kar pomeni, da zaužije 30 gramov beljakovin znotraj 30 minut po tem, ko se zbudi.
Načela, da je za zajtrk treba jesti beljakovine, se drži tudi dietetičarka Kristin Kirkpatrick, ki se strinja, da uživanje beljakovin za zajtrk lahko pomaga pri preprečevanju želje po prigrizkih in poveča sitost, posledično pa izboljša izgubo kilogramov oziroma vzdrževanje primerne telesne teže.
Kirkpatrickova sicer ne zagovarja zajtrka znotraj 30 minut po prebujanju, vsekakor pa poudarja, da je ta ključen obrok v dnevu – a da ga pojemo takrat, ko smo lačni, najkasneje pa do 11. ure.
Zgodnje uživanje beljakovin v dnevu lahko namreč pomaga nadzorovati "nagradne" centre v možganih in njihove signale, ki nadzorujejo motivacijo za hrano, ki pogosto vpliva na to, da kasneje podležemo prenajedanju.
"Beljakovine so nasitne in lajšajo lakoto, posledično pa zato manj pojemo," pravi Kirkpatrickova.
Vendar pa poskrbite, da beljakovine uživate tudi v ostalih obrokih v dnevu, saj boste tako preprečili prenajedanje in poseganje po prigrizkih v popoldanskem in večernem času.
Po kakšnih beljakovinah poseči?
Beljakovine so zelo široka kategorija, ki zajema vse skupine živil.
Beljakovine tako živalskega kot rastlinskega izvora so lahko zelo kvalitetne. Izogibajte se le predelanim mesninam, kot so slanina, klobase in podobno.
Najbolje je, da si za zajtrk kot beljakovinsko živilo privoščite jajca, grški jogurt, tuno, skuto, lečo in ostalo zelenjavo, ki vsebuje visok odstotek beljakovin, porcijo ovsenih kosmičev in podobno.
Naj bo raznovrstno in zdravo, hkrati pa poskrbite, da bo vaš zajtrk vseboval zadostno količino beljakovin, pa tudi ostalih hranil, potrebnih za normalno in učinkovito delovanje telesa.
Preberite še:
- Voda z okusom: razlogi, zakaj bi jo morali piti vsak dan (+ recepti)
- 7 trikov, kako še lahko uporabite kapo za prhanje
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?