Tradicije ob hrani so pomemben del praznovanja praznikov, zato je naravno, da v tem letnem času želite pustiti ob strani vse skrbi glede pridobivanja telesne teže. Vendar to ni vedno recept za uspeh, praznično pridobivanje teže se zdi kot nepovabljena vsakoletna tradicija, vendar pa se ji letos z nekaj dobrimi praksami lahko izognete.
V času praznikov se pogosto zgodi, da se malo zredimo - ne le da je dekadentna hrana vsepovsod, ampak se tudi več družimo in smo na splošno bolj zaposleni, zato imamo manj časa za načrtovanje in pripravo zdravih obrokov. Tudi vas skrbi presežek kilogramov? Morda se jim še lahko izognete.
Božič je torej čas velikih presežkov, kar pogosto opazimo januarja, ko nam začnejo biti oblačila še bolj tesna in začutimo, da moramo sprejeti drastične ukrepe za izgubo telesne teže. Namesto da bi novo leto začeli s svežim obrazom in zagnanostjo, se lahko počutimo letargične in utrujene.
Čeprav je morda mamljivo, da bi zdravo prehranjevanje prekinili in se k njemu vrnili v novem letu, lahko to ogrozi vaše zdravje, da ne omenjamo, da boste januarja težje dosegli svoje zdravstvene cilje.
Z nekaj prilagoditvami lahko med prazniki ohranite svojo telesno težo ali jo celo izgubite. Če v tem tednu sprejmete teh 10 nasvetov o prehrani in življenjskem slogu, boste povečali svojo odpornost proti skušnjavam, ko se bo začelo naporno obdobje, in se brez težav izognili nezaželenemu pridobivanju telesne teže.
1. Povečajte svojo raven aktivnosti
Med počitnicami, ko ste zaposleni z druženjem, zlahka pustite vadbo na cedilu. Vendar je redna telesna aktivnost pomembna iz več razlogov. Poleg tega, da pomaga uravnavati telesno težo, zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja, zmanjšuje stres, izboljšuje spomin in duševno zdravje, krepi imunski sistem ter podaljšuje življenjsko dobo. Tudi med prazniki se poskušajte čim bolj držati svoje običajne rutine. Če še ne telovadite redno, ne čakajte, da začnete po novem letu. Če menite, da nimate časa za vadbo, spremenite način razmišljanja o vadbi. Super prepoteni treningi v telovadnici so super, vendar niso vedno potrebni. Obstaja veliko načinov, kako lahko v svoj dan vključite več aktivnosti.
2. Osredotočite se na obroke
V prihodnjem tednu pred prazničnim obdobjem se poskušajte izogibati obedovanju in jedači na zalogo. Medtem ko imate zvečer nekoliko več časa, je to idealen čas za skrbnejši razmislek o svojih obrokih. Kuhanje na novo vam bo pomagalo pripraviti bolj uravnotežene obroke s kakovostnimi beljakovinami, kot so meso, ribe, piščanci, jajca, tofu ali fižol in stročnice, ter vsaj 2-3 porcijami zelenjave. Ni nujno, da je ta sveža; zamrznjena je prav tako hranljiva in zelo priročna.
Profimedia
3. Poskrbite, da bodo vaše zaloge napolnjene
Morda ste imeli dober namen kuhati iz nič, vendar niste imeli časa za nakupovanje. Ob hladnejših večerih se vam morda ne ljubi iti ven, zato vas morda mika, da bi namesto tega naročili hrano na dom. Olajšajte si delo in poskrbite, da bodo vaša shramba, zamrzovalnik in, upajmo, hladilnik dobro založeni z zdravimi osnovnimi izdelki, tako da boste zlahka pripravili obrok. Veliko živil, kot so ribji fileji in zelenjava, lahko na primer pripravite neposredno iz zamrznjenega materiala, medtem ko pripravite kvinojo za prilogo. Vedno imejte na zalogi čebulo in česen in če je vaša shramba polna konzerviranih paradižnikov, fižola in zdravih žit, kot sta kvinoja in rjavi riž, lahko enostavno pripravite omako. Če ste v časovni stiski in želite zagotoviti zdravo prehrano, sta serijsko kuhanje ter shranjevanje jedi in juh v zamrzovalniku vedno dobrodošla izbira.
Profimedia
4. Pridobite zdravo črevesje
Zdrava raven koristnih črevesnih bakterij je ključnega pomena za ohranjanje zdravja, zlasti če med prazniki uživate bogato, sladko ali težko hrano. Neravnovesje črevesnih bakterij je povezano s simptomi, kot so prebavne težave, glavoboli in utrujenost. Slabe črevesne bakterije se hranijo z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, kot sta sladkor in beli kruh, zato lahko zmanjšanje teh živil pomaga uravnovesiti raven bakterij, prav tako pa lahko za obnovitev ravni koristnih bakterij vzamete visokokakovostni probiotik.
5. Zamenjajte kavo za vroč čaj
Aromatizirani napitki espresso so priljubljeni v času praznikov, vendar lahko vsebujejo toliko kalorij kot obrok. Tudi če se odločite za lahke ali "skinny" različice, lahko umetna sladila še vedno negativno vplivajo na vaše zdravje in težo. Namesto tega se odločite za zeliščni čaj, ki vam bo pomagal ohraniti hidracijo in zagotovil dodatne koristi za zdravje v obliki antioksidantov in drugih koristnih spojin - morda vam bo celo pomagal shujšati.
Profimedia
6. Izogibajte se sladicam
Eden od najlažjih načinov, kako se izogniti sladicam, je, da se jih ne navadite jesti. Morda se zdi samoumevno, vendar se lahko velikokrat odločite za sladico zgolj iz navade, čeprav ste v resnici po obroku polni in siti ter bi bili zadovoljni tudi brez nje. Poskusite v ključnem trenutku odločanja dati prednost pameti pred stvarjo in pustite, da vam iz ust odide velik "Ne, hvala", še preden ste sploh imeli priložnost razmisliti o možnostih! Ko boste izgubili okus za sladke dobrote, se jim boste veliko lažje izognili, ko bo praznično obdobje postreglo s številnimi ponudbami, in hvaležni si boste, da ste se na to pripravili že zdaj.
7. Povečajte število črevesnih bakterij
Vedno bolj se zavedamo vpliva zdravega črevesja na naše splošno zdravje, zato je ključnega pomena zagotoviti zadostno količino dobrih bakterij. Simptomi, povezani z razdraženim črevesjem, utrujenostjo in glavoboli, so lahko posledica neravnovesja črevesnih bakterij, in če jih ne odpravimo, lahko povzročijo hujše, pogosto izčrpavajoče simptome.
Črevesne bakterije so odvisne od ravnovesja, dobre bakterije pa se bodo razvijale, če bodo dobile pravo "hrano" - vlaknine. Uživanje živil, bogatih z vlakninami, kot so zelenjava, oves, fižol in stročnice, bo pregnalo slabe bakterije, ki bi se sicer razmnožile ob prehrani z veliko rafiniranega sladkorja, alkohola in rafiniranih ogljikovih hidratov, kot sta bel kruh in testenine.
Na začetku lahko poleg teh sprememb v prehrani razmislite o ponovnem cepljenju črevesja s kakovostnim probiotičnim dodatkom, da povečate raven dobrih bakterij.
8. Okrepite svoj imunski sistem
V božičnem času pogosteje uživamo manj hranljiva živila, načrtovanje obrokov pa je lahko bolj naključno. Poleg manj spanca in natrpanega delovnega/družinskega urnika bo vaš imunski sistem pod pritiskom, da vas obvaruje pred boleznimi. Vaš imunski sistem je odvisen od vrste vitaminov in mineralov, ki jih je najbolje pridobiti s prehrano. Če želite povečati njegovo sposobnost zaščite pred boleznimi, morate povečati vnos hranil. Preprečite praznične bolezni z uživanjem sadja in zelenjave, bogatih z antioksidanti, kadar koli je to mogoče, in poskusite v svojo prehrano vključiti različne barve.
9. Spanje
Ni presenetljivo, da ima spanje pomembno vlogo pri povečanju telesne teže. Raziskave kažejo, da lahko pomanjkanje spanja vpliva na hormona za uravnavanje apetita, leptin in grelin. Ko smo zaposleni, je spanje pogosto prva stvar, ki jo zmanjšamo. Vendar pa zaradi pomanjkanja spanja ne le, da se počutimo izgoreli in izčrpani, temveč tudi moti delovanje hormonov, kar lahko vpliva na vaš apetit in težo. Vsako noč si privoščite od 7 do 9 ur spanja (mit je, da lahko to nadoknadite med vikendom). Na telefonu nastavite alarm, ki vas bo opomnil, kdaj je čas, da se pripravite za spanje, in izklopite elektronske naprave ali jih nastavite na nočni premik, da vas spodbudna svetloba ne bo zbujala.
Dober spanec omogoča telesu, da se učinkovito spočije in obnovi, kar poveča njegovo odpornost in ga pripravi na bolj neredno spanje, ko se začne sezona zabav.
10. Izberite kakovostne ogljikove hidrate
Uživanje enostavnih ogljikovih hidratov, kot so beli riž, kruh in testenine, povzroči dvig krvnega sladkorja in nato padec, zaradi česar boste spet lačni. Izberite kompleksne ogljikove hidrate, kot so zelenjava in zelenolistna zelenjava, ter jih kombinirajte s kakovostnimi viri beljakovin in zdravimi maščobami, da boste dlje časa imeli občutek sitosti.
Profimedia