Če greste v katero koli bližnjevzhodno restavracijo in verjetno boste v razdelku mezze menija, nekje blizu humusa našli kremast sir labneh. Kremni namaz je kulinarična stalnica v državah, kot sta Libanon in Palestina.
Prav tako velja za enega najbolj zdravih sirov. Da, sir je lahko hranljiv. "Mlečni izdelki dobijo slab glas, zlasti ko gre za zdravje črevesja," pravi Jessie Wong, RD, registrirana dietetičarka pri Joy Nutrition Consulting."
Preberite še:
- To je najbolj zdravo olje za kuhanje
- 10 živil z visoko vsebnostjo ževpla in zakaj je to tako pomembno
O tem, da so mlečni izdelki povzročitelji vnetij, je veliko napačnih informacij, čeprav vemo, da so dolgoročne epidemiološke študije pokazale, da so dejansko povezani z zmanjšanim tveganjem za osteoporozo, hipertenzijo, kardiovaskularne bolezni in sladkorno bolezen."
Kaj je labneh?
Labneh je fermentiran mlečni izdelek, ki zaradi načina izdelave dobi mazljivo konsistenco, podobno siru. Labneh, ki ga včasih imenujejo "jogurtov sir", je pikantnega okusa, podobno kot tradicionalni jogurt, vendar je znatno debelejše teksture zaradi dejstva, ker je bil pasiran v daljšem časovnem obdobju.
Kako je labneh narejen?
Labneh je mogoče pripraviti iz številnih vrst jogurta, vključno s kefirjem, fermentiranim mlekom, ki se uporablja kot pitni jogurt. Preden se naučimo, kako je narejen labneh, je pomembno razumeti, kako se proizvaja njegova osnova, kefir. Tradicionalno se kefir pripravi preprosto tako, da se kefirjeva zrna zmešajo z mlekom.
Kefirjeva zrna so bela, skuti podobna snov, ki je naravno prepojena z raznoliko mešanico dobrih bakterij in kvasovk. Mikroorganizmi v kefirjevih zrnih delujejo kot sredstva za fermentacijo. Postopek fermentacije kefirjevih zrn in mleka običajno traja približno 24 ur. Končni izdelek je s probiotiki bogat kefir.
"Kefir vsebuje na desetine vrst koristnih mikrobov, vključno z bakterijami in kvasovkami, večinoma iz rodu Lactobacillus in Saccharomyces," pravi Colleen Webb, RD, registrirana dietetičarka in strokovnjakinja za prehrano za zdravje črevesja.
Medtem ko je za pripravo labneha mogoče uporabiti veliko vrst jogurta, je kefir iz polnomastnega mleka optimalna osnova zaradi svojih naravnih probiotičnih lastnosti. Izdelava labneha iz kefirja je precej preprosta – vse, kar je potrebno, je, da zmešate polnomastni mlečni kefir in sol, nato pa mešanico približno en dan pustite, da se cedi skozi gazo. Ko odcedite vso tekočino, dobi skuta, ki ostane v gazi, gosto, mazljivo konsistenco.
Namig: Labneh je mogoče pripraviti iz katerega koli polnomastnega mlečnega jogurta, razen iz grškega jogurta, ki je že precejen in se zato ne bo pravilno odcedil.
Labneh je mogoče pripraviti iz številnih vrst jogurta, vključno s kefirjem, fermentiranim mlekom, ki se uporablja kot pitni jogurt.
Dejstva o hranilni vrednosti labneh
1/4 skodelice labneha vsebuje naslednje:
- • Kalorije: 90
- • Skupna maščoba: 6 g
- • Nasičene maščobe: 4 g
- • Natrij: 160 mg
- • Skupni ogljikovi hidrati: 4 g
- • Beljakovine: 6 g
- • Vitamin A: 20 % dnevne vrednosti (DV)
- • Kalcij: 9 % DV
Zdravstvene koristi labneha
Labneh prinaša veliko enakih koristi kot jogurt ali sir. Toda strokovnjaki pravijo, da ima labneh prehransko prednost - tukaj je razlog.
Je vir beljakovin
Tako kot sta grški jogurt in islandski skyr močno pasirana in zato vsebujeta več beljakovin, je tudi labneh.
- 1/4 skodelice labneha vsebuje 6 gramov beljakovin, medtem ko 1/2 skodelice vsebuje približno 12 gramov beljakovin.
Prijazen opomnik: Beljakovine so ključnega pomena za izgradnjo in ohranjanje mišične mase, ohranjanje našega imunskega sistema močnega in spodbujanje sitosti.
Vsebuje malo laktoze
Kefir ima nizko vsebnost laktoze, zahvaljujoč njegovi pretvorbi v mlečno kislino med procesom fermentacije, glede na študijo iz oktobra 2014 v Food Science and Technology. "Labneh vsebuje zelo malo laktoze, zato ga lahko večina ljudi z intoleranco za laktozo brez težav prenaša," pravi Webb. "To je odlična možnost za tiste, ki se trudijo jesti mehkejše sire, ki običajno vsebujejo več laktoze."
Namig: Laktoza v jogurtih se običajno bolje prenaša kot laktoza v drugih mlečnih izdelkih, kot je mleko. Glede na študijo iz maja 2014 v The American Journal of Clinical Nutrition je temu tako zato, ker dobre bakterije v jogurtu pomagajo razgraditi sladkorje (kot je laktoza), tako da jih telo lažje prebavi.
Labneh je fermentiran mlečni izdelek, ki zaradi načina izdelave dobi mazljivo konsistenco, podobno siru
Lahko je odličen vir probiotikov
Za razliko od drugih sirov, kot sta cheddar ali brie, labneh ponuja črevesju prijazne probiotike. Prepričajte se le, da na etiketi labneh piše, da vsebuje žive in aktivne kulture. "Ena od stvari, ki so pri biologiji tako neverjetne, je dejstvo, da nismo sami," pravi Bruce Hirsch, dr. med., strokovnjak za zdravje črevesja, zdravnik za nalezljive bolezni pri Northwell Health in član znanstvenega svetovalnega odbora fundacije Peggy Lillis.
"Človeško telo je skupnost organizmov in naš odnos z drugimi oblikami življenja, ki obstajajo v našem telesu, je izjemno pomemben." Dr. Hirsch pravi, da ljudi spodbuja k razmišljanju o telesu kot o svojem lastnem ekosistemu. "Življenje z zdravimi klicami v nas in na nas je izjemno pomembna sestavina dobrega počutja," pravi. In hrana, ki jo jemo, lahko pomaga tem koristnim žuželkam uspevati.
Zagotavlja pomembna mikrohranila
"Mlečni izdelki [na splošno] vsebujejo dobro ravnovesje beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, vitaminov B, kalcija, kalija in fosforja, ki so vsi koristni za zdravje," pravi Wong. Po USDA 1/4 skodelice labneha zagotavlja skoraj 20 odstotkov naših dnevnih potreb po vitaminu A in skoraj 10 odstotkov naših dnevnih potreb po kalciju.
Kako uživati v Labnehu
"Labneh je bolj kremasta, bolj ostra in gostejša alternativa jogurtu, kisli smetani in kremnemu siru, zato je odlična osnova za slano pomako ali namaz, ki ga postrežete s pito in zelenjavo ali celo na žemljici," pravi Webb.
Tukaj je še nekaj načinov uživanja labneha:
• Zamenjajte običajni jogurt za labneh. Kombinirajte ga s svežim sadjem, medom in orehi za sredozemski zajtrk
• Namažite ga na toast z oljčnim oljem in za'atarjem za slan prigrizek
• Dodajte žlico v skledo za zdravo žito ali shakshuko za oster preliv
• Zmešajte ga v smutije za povečanje kremastih beljakovin
• Uporabite ga kot namaz na sendvičih ali v zavitkih
• Jejte ga s krekerji za uravnotežen prigrizek
• Uporabite ga za mariniranje beljakovin, kot je piščanec za kebab
Preberite še:
Novo na Metroplay: "Prehransko okolje, v katerem danes živimo, je zelo nenaklonjeno temu, da smo zdravi"