Uživanje sladkih dobrot lahko zagotovo naredi naše življenje veliko slajše. Čeprav je uživanje v zmernih količinah v redu, je prekomerno uživanje sladkorja tisto, ki lahko vodi do nekaterih zdravstvenih zapletov. Toda kaj točno se zgodi, ko zaužijete preveč sladkorja?
"Pomembno je, da ste pozorni na vnos sladkorja in poskusite omejiti uživanje dodanih sladkorjev v vaši prehrani," pravi Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD.
"Ameriško združenje za srce priporoča, da ženske omejijo dnevni vnos dodanega sladkorja na največ 100 kalorij (približno 25 gramov ali 6 čajnih žličk), moški pa na največ 150 kalorij (približno 37,5 gramov ali 9 čajnih žličk). Ne pozabite prebrati hrane nalepk in sprejemati premišljene odločitve za vzdrževanje uravnotežene in zdrave prehrane."
Preberite še:
- Koliko kalorij imajo pustni krofi?
- Zobozdravnica razkriva 3 znake sladkorne bolezni, ki jih najprej opazi pri pacientih
Če občasno zaužijete več od teh priporočenih dnevnih omejitev, najverjetneje ne bo imelo preveč stranskih učinkov, vendar so raziskave pokazale, da lahko redno uživanje preveč sladkorja povzroči resne zdravstvene zaplete.
Prvič, dodan sladkor je bil povezan s povečanim tveganjem za kronično vnetje.
Raziskave tudi kažejo, da lahko čezmerno uživanje sladkorja sčasoma poveča tveganje za bolezni, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2. Poleg vsega pa lahko preveč sladkorja tudi negativno vpliva na vaš črevesni mikrobiom, kar ima lahko tudi protivnetne učinke.
Uživanje hrane z visoko vsebnostjo sladkorja vam lahko poviša krvni sladkor in povzroči hrepenenje po še več.
Če redno uživate preveč sladkorja, vam bo telo začelo pošiljati signale, da nekaj ni v redu, kar vam lahko pomaga, da začnete delati spremembe in upajmo, da se izognete nekaterim negativnim stranskim učinkom prekomernega uživanja.
Tukaj je nekaj znakov, da morda jeste preveč dodanega sladkorja v vaši prehrani.
Nenehno hrepenite po sladkorju.
Goodson pravi: "Če nenehno hrepenite po sladki hrani ali pijači, je to lahko znak, da zaužijete preveč sladkorja." Pravi, da je to zato, ker "lahko visok vnos sladkorja povzroči cikel hrepenenja in prekomernega uživanja zaradi skokov in padcev krvnega sladkorja."
Vaš krvni sladkor se bo dvignil in znižal hitreje – kar bo povzročilo zlom – ko boste uživali hrano z visoko vsebnostjo sladkorja in brez drugih hranil, kot so vlaknine ali beljakovine.
To lahko pomaga pojasniti glikemični indeks.
- Če ima živilo visoko glikemično oceno, to pomeni, da ga vaše telo hitro absorbira in bo povzročilo hiter skok krvnega sladkorja, kar bo povzročilo večjo željo. Ta živila vključujejo stvari, kot so sladkarije, soda, krofi, kolački itd.
- Če ima živilo nizko glikemično oceno, to pomeni, da vsebuje vlaknine, ki pomagajo telesu, da jih počasneje absorbira in bo tako ustvarilo bolj uravnotežen odziv krvnega sladkorja. Ta živila vključujejo zelenjavo, polnozrnate žitarice, stročnice itd.
Uživanje hrane z visoko vsebnostjo sladkorja (znane tudi kot živila z visokim glikemičnim indeksom) vam lahko poviša krvni sladkor in povzroči hrepenenje po še več.
Vaše ravni energije nihajo
Ko že govorimo o padcih krvnega sladkorja, je še en simptom, ki ga lahko doživite po zaužitju preveč sladkorja, nihanje ravni energije – kar lahko povzročijo hitri skoki ravni sladkorja v krvi.
"Prehrana z visoko vsebnostjo sladkorja lahko privede do energetskih skokov in padcev, in če doživljate pogosta nihanja energije, se počutite hiperaktivni in nato nenadoma utrujeni, je to lahko posledica prekomernega uživanja sladkorja," pravi Goodson.
Če se to pogosto dogaja, lahko bolje uravnovesite svoj krvni sladkor tako, da "združite ogljikove hidrate z visoko vsebnostjo vlaknin (polnozrnato žito ali sadje) z nekaj beljakovinami", pojasnjuje Goodson. "Beljakovine upočasnjujejo prebavo in pomagajo stabilizirati krvni sladkor po obroku ali prigrizku."
Morda imate težave z zobmi
Če imate težave z ustnim zdravjem, je lahko krivec sladkor.
"Sladkor je glavni povzročitelj zobne gnilobe in kariesa, tako da če imate pogoste težave z zobmi, je to lahko znak prekomernega uživanja sladkorja," pravi Goodson.
Raziskava Frontiers in Oral Health pravi, da je čezmerno uživanje sladkorja glavni vzrok za nastanek kariesa. Svetovna zdravstvena organizacija pravi, da je sladkor kriv za zobne luknje in da se razvijejo, ko bakterije v ustih vzamejo sladkor in ga presnavljajo, kar ustvarja kislino, ki oslabi zobno sklenino.
Morda ste se zredili
Če redno uživate preveč sladkorja, boste morda opazili, da se redite.
"Opazite višjo številko na tehtnici? To je lahko zato, ker jeste preveč sladkorja. Visok sladkor lahko moti metabolizem in lahko poškoduje ekosistem našega črevesnega mikrobioma."
"Zdravo črevesje pomaga uravnavati raven glukoze v krvi in insulina, zato pri preveč sladkorja, ta ekosistem silite v prekomerno delo in pričakujete, da bo več sladkorja ohranilo ta ravnotežja. Morala zgodbe je, da več sladkorja kot pojeste, več vaše telo misli, da ga potrebuje, kar postane bolj lačen [in lahko privede do] povečanja telesne mase," pravi Courtney D'Angelo, MS, RD, registrirana dietetičarka in avtorica pri Go Wellness.
Pomembno je tudi vedeti, da uživanje hrane z visoko vsebnostjo sladkorja ne bo povzročilo občutka zadovoljstva ali vam zagotovilo hranil, ki jih vaše telo potrebuje.
Če imate težave z ustnim zdravjem, je lahko krivec sladkor.
"Dodan sladkor je vir praznih kalorij, kar pomeni, da zagotavlja samo kalorije in ne vsebuje koristnih hranil. Izdelki z dodanim sladkorjem imajo več kalorij in slabšo kakovost hranil, kar lahko ob pogostem uživanju povzroči povečanje telesne mase," pravi Trista Best, MPH, RD, LD pri dodatkih Balance One.
Morda doživljate kronično bolečino
Na žalost lahko redno uživanje preveč sladke hrane in pijače povzroči kronično bolečino. Poročilo, objavljeno v Journal of Clinical Medicine, kaže, da lahko preveč maščob in sladkorja pri bolnikih z osteoartritisom povzroči povečano kronično bolečino, medtem ko drugo poročilo, objavljeno v Frontiers in Nutrition, pravi, da je dodan sladkor "sokrivec vnetja" in zato lahko prispeva k kroničnim bolečinam.
"Vaša kronična bolečina in togost sta lahko posledica zaužitja preveč dodanega sladkorja," dodaja Best. "To je posledica vnetja, ki ga dodan sladkor povzroči v telesu, ker je zelo vnetna sestavina."
Lahko se nenehno počutite lačni in nezadovoljni
Sladka živila so znana po tem, da povzročajo občutek lakote, zato je pomembno opaziti, kako siti se počutite po obroku.
"Sladkor je običajno visokokaloričen, zato se lahko vaše telo, ko ga pojeste, počuti sito – vendar le za kratek čas. Telo hitro pokuri sladkor, ker mu primanjkuje pravih hranil, kot so beljakovine, vlaknine in zdrava Ko vaše telo kuri sladkor, stopnjuje gladovne stavke, kar povzroča kompulzivno prigrizke, brezglavo prehranjevanje in na koncu več sladkorja," pravi D'Angelo.
Goodson tudi dodaja, da boste, če jeste zajtrk z visoko vsebnostjo sladkorja, občutili lakoto že pred kosilom.
Velike količine sladkorja lahko tudi motijo hormon v našem telesu, imenovan leptin, ki je znan po uravnavanju lakote. Zmanjšanje ravni leptina običajno povzroči večjo lakoto in povečan apetit.
Goodson tudi dodaja, da boste, če jeste zajtrk z visoko vsebnostjo sladkorja, občutili lakoto že pred kosilom.
"Ker vso noč niste jedli ničesar, vaše telo hitro porabi ogljikove hidrate, ki jih zaužijete zjutraj, zaradi česar se lahko sredi jutra počutite še posebej lačne," pravi Goodson.
"Da bi se borili proti temu, za zajtrk izberite ogljikove hidrate z veliko vlakninami, kot so ovseni kosmiči ali polnozrnati toast, in jih združite z beljakovinami, kot so jajca ali grški jogurt. Vlaknine in beljakovine vam bodo pomagale, da boste po zajtrku dlje ostali siti."
Morda imate visok krvni tlak.
In nazadnje, uživanje preveč sladkorja lahko pri nekaterih ljudeh prispeva k zvišanju ravni krvnega tlaka. Študija, objavljena v Nutrients, je na primer pokazala, da obstaja močna povezava med povečanim vnosom dodanega sladkorja in višjimi ravnmi krvnega tlaka pri udeležencih, starih od 65 do 80 let.
"Če ste opazili zvišanje krvnega tlaka, morda zaužijete preveč dodanega sladkorja. Dodani sladkor zviša sečno kislino v telesu, kar posledično zavira nastajanje dušikovega oksida. Dušikov oksid (NO) je potreben za ohranjanje krvi žile so prožne in ko pride do zmanjšanja NO v telesu, se krvni tlak dvigne,« pravi Best.
Preberite še:
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?