Če želite izgubiti odvečne kilograme, se obrokom nikar ne odpovejte, še posebej ne zajtrku. Dobro sestavljen jutranji obrok lahko poskrbi za daljši občutek sitosti, enakomernejšo raven energije in manjšo željo po prigrizkih med obroki.
Čeprav ni čudežnega zajtrka, ki bi sam od sebe stopil odvečne kilograme, strokovnjaki za prehrano poudarjajo, da lahko prava kombinacija živil učinkovito pomaga pri nadzoru apetita. Posledično boste čez dan lažje zaužili manj kalorij in ne boste posegali po nepotrebnih prigrizkih.
Ne spreglejte:
- Pozabite na puste ovsene kosmiče! Strokovnjaki razkrivajo, kateri zajtrk je najboljši za hujšanje
- Če hujšate, si za zajtrk privoščite ta živila: topijo maščobo in skrbijo za občutek sitosti
- Si zjutraj radi pripravljate jajca? Dodajte jim to sestavino, ki topi kilograme in skrbi za zdravo prebavo
Zakaj je zajtrk pomemben?
Klinična dietetičarka dr. Dana Hunnes pojasnjuje, da se med spanjem presnova upočasni, saj telo energijo porablja predvsem za ohranjanje osnovnih življenjskih funkcij, kot sta delovanje srca in dihanje. Po prebujanju se presnova znova pospeši, zajtrk pa telesu zagotovi energijo in hranila, ki jih potrebuje za uspešen začetek dneva.
Pomembno je tudi, kaj zjutraj zaužijete. Obilen zajtrk z veliko nasičenih maščob lahko povzroči občutek utrujenosti in teže, medtem ko uravnotežen obrok, bogat z beljakovinami, vlakninami in antioksidanti, poskrbi za daljšo sitost ter stabilnejšo raven energije.
Kombinacija, ki jo nutricionisti najpogosteje priporočajo
Eden izmed zajtrkov, ki ga strokovnjaki pogosto priporočajo ljudem, ki želijo uravnavati telesno težo, je kombinacija jajc, špinače in polnozrnatega kruha. Tak obrok združuje več pomembnih prehranskih prednosti.
Jajca so odličen vir kakovostnih beljakovin, ki pomagajo ohranjati občutek sitosti in podpirajo ohranjanje mišične mase med hujšanjem.
Špinača je po besedah dietetičarke Lauren Manaker izjemno hranilno živilo. Bogata je z vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti, hkrati pa vsebuje zelo malo kalorij. Prav vlaknine pripomorejo k daljši sitosti in ugodno vplivajo na delovanje prebavnega sistema.
Pomemben del tega zajtrka je tudi polnozrnati kruh. Dietetičarka Kathleen Benson pojasnjuje, da kompleksni ogljikovi hidrati iz polnozrnatih žit telesu zagotavljajo bolj enakomerno sproščanje energije, saj se prebavljajo počasneje kot rafinirani ogljikovi hidrati. Zaradi tega dlje časa ohranjajo občutek sitosti, zmanjšujejo željo po prigrizkih in prispevajo k zdravju črevesja.
Kruha ni treba črtati z jedilnika
Veliko ljudi, ki želi shujšati, kruh skoraj povsem izloči iz prehrane. Vendar nutricionisti opozarjajo, da vsi ogljikovi hidrati niso enaki.
Polnozrnati kruh in druga polnovredna žita vsebujejo bistveno več vlaknin kot beli kruh in pekovski izdelki iz bele moke. Vlaknine upočasnijo prebavo, podaljšajo občutek sitosti in pomagajo ohranjati stabilnejšo raven krvnega sladkorja.
Tri dodatne ideje za hranljiv zajtrk
Če jajca niso vaša prva izbira, strokovnjaki priporočajo tudi naslednje kombinacije:
- Ovsena kaša s sadjem in jajci: ovseni kosmiči z banano, borovnicami, mletimi lanenimi semeni in cimetom zagotavljajo veliko vlaknin in antioksidantov, kuhana ali poširana jajca pa obrok obogatijo z beljakovinami.
- Smuti iz manj mastnega mleka, špinače in jagodičevja: to je odlična izbira za hitra jutra. Mleko poskrbi za kakovostne beljakovine, špinača za vitamine in minerale, jagodičevje pa doda naravno sladkost ter antioksidante.
- Polnozrnati toast z avokadom in zrnatim sirom: polnozrnati kruh vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, avokado je bogat z zdravimi nenasičenimi maščobami, zrnati sir pa zagotavlja kakovostne beljakovine in kalcij.
Nekaj preprostih pravil za uravnotežen zajtrk
Ne glede na to, kaj boste izbrali za prvi obrok dneva, strokovnjaki svetujejo, da pri pripravi zajtrka upoštevate nekaj osnovnih priporočil:
- vključite kakovosten vir beljakovin, kot so jajca, grški jogurt, sveži sir ali stročnice,
- dodajte živila, bogata z vlakninami, na primer ovsene kosmiče, polnozrnata žita, sadje ali zelenjavo,
- izbirajte zdrave maščobe iz oreščkov, semen ali avokada,
- omejite sladkane žitne kosmiče, listnato pecivo in živila z veliko dodanega sladkorja.
Vir: jutarnji.hr
