Ti enostavni recepti za hujšanje se odlično ujemajo z vašim natrpanim urnikom.
Odgovor na vprašanje "kaj bo za večerjo?" je lahko zahteven, še posebej, če se želite znebiti nekaj kilogramov. Obstaja toliko načinov hujšanja (od keto diete do mediteranske diete ali preprosto zmanjšanja kalorij), da se vam lahko zdi, da je priprava večerje težka odločitev.
Ko se trudite shujšati, je pomembno, da se ne samo zdravo prehranjujete, ampak tudi poskrbite, da jeste! Če so vaši tedni zelo naporni, morda ne boste želeli niti pomisliti na to, da bi si zvečer pripravili večerjo. Namesto tega se lahko zatečete k hitremu prigrizku, kar pa ni vedno najbolj zdrava izbira. Ali pa boste poskušali večerjo v celoti preskočiti, česar pa med hujšanjem ne bi smeli početi. In čeprav se morda zdita ti dve "lažji" možnosti za hujšanje ob vašem norem urniku, zagotovo nista najboljši. Kaj pa, če vam povemo, da je mogoče pripraviti ideje za zdrave večerje za hujšanje, ki se bodo ujemale z vašim hektičnim urnikom in vas ohranile na poti do izgube telesne teže?
Čarobne alkimije za pripravo popolnoma vitke večerje ni, vendar strokovnjaki za prehrano trdijo, da obstajajo zdrave izbire sestavin, ki se med seboj dopolnjujejo in spodbujajo hitrejše hujšanje. Večerje, sestavljene iz kombinacije nasitnih vlaknin, zdravih maščob in pustih beljakovin, so skoraj vedno pametna izbira za spodbujanje presnove in ohranjanje sitosti med obroki.
Preizkusite katero koli od teh sestavin kot izhodišče za večerni obrok in preprosto razvajajte svoje brbončice.
1. Črni fižol, jajca in salsa
Vegetarijanstvo ni nujno zagotovilo za izgubo telesne teže, zagotovo pa lahko pomaga! Velika nemška študija iz leta 2020 je pokazala, da manj ko so ljudje jedli živalske izdelke, nižji je bil njihov indeks telesne mase.
Raziskovalci domnevajo, da se to lahko zgodi iz dveh razlogov. Rastlinska živila običajno nimajo le manj kalorij kot živila živalskega izvora, ampak tudi več vlaknin, ki brzdajo lakoto.
Kombinacija črnega fižola, jajc in salse je odličen način, kako preskočiti meso, a še vedno dobiti veliko beljakovin. Te vegetarijanske omlete iz črnega fižola so zajtrk za večerjo, ki vključuje vse tri bistvene sestavine.
Profimedia
2. Tuna z zelenjavo in omako iz ingverja
Sveža tuna je riba, ki jo je enostavno pripraviti, ima čvrsto strukturo in čudovito rožnato barvo. Vsebuje tudi veliko zdravih maščob in veliko beljakovin v nizkokaloričnem paketu.
Ustvarite še bolj barvito in hranljivo paleto tako, da to ribo, ki je prijazna do hujšanja, kombinirate z zelenjem, kot so špinača ali rukola. Nato pripravite slavnostno omako na osnovi ingverja, kot je ta v spodnjem receptu.
Čeprav obožujemo tunino zaradi obilice pustih beljakovin in maščobnih kislin omega-3, ki krepijo srce in možgane, nam je pri tej ribi najbolj všeč dejstvo, da jo lahko v manj kot petih minutah odlično pripravi tudi kuharski neotesanec. Da bi bila jed bolj hranljiva in polnovredna, dodamo katerokoli zeleno zelenjavo (špinača, brokoli, šparglji, ohrovt, stročji fižol itd.). Vendar pazite, ne glede na to, katero vrsto zelenjave boste izbrali, ne izpustite ingverjeve omake, ki lahko dostavi resnično nepozaben obrok.
Profimedia
Za omako potrebujete:
- 1 šopek šalotke, odstranjeno dno, drobno sesekljano
- 2 žlici svežega ingverja, olupljenega in naribanega
- 1 žlica sojine omake z nizko vsebnostjo natrija
- 3 žlice arašidovega olja
- 1 žlica riževega vinskega kisa
3. Losos s čičeriko, limono in zelišči
Verjetno ste že slišali za bogastvo maščobnih kislin omega-3 v lososu. Njihove protivnetne lastnosti pa morda ne le krepijo zdravje srca. Zmanjšanje sistemskih vnetij v telesu lahko tudi pripomore k zmanjšanju telesne teže. V študiji, objavljeni v reviji European Journal of Clinical Nutrition, so moški in ženske, ki so osem tednov trikrat tedensko jedli lososa, imeli manjše splošno vnetje in znatno shujšali.
Jasno je, da so ribe pri hujšanju naši prijatelji! Z okusom ribe na žaru z limoninim sokom in suhimi začimbami boste pripravili kompleksno okusno večerjo za skoraj nič dodatnih kalorij. Ta recept, postrežen na posteljici iz čičerke, vsebuje tudi veliko vlaknin, ki vas bodo nasitile.
Profimedia
4. Piščanec s kvinojo in zelenjavo
Pomembna novica: za hujšanje vam ni treba izločiti ogljikovih hidratov. Vključevanje kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnata žita, v prehrano vam lahko dejansko pomaga hitreje doseči ciljno težo. Raziskave pogosto povezujejo prehrano, bogato s polnozrnatimi izdelki, z znatnim zmanjšanjem telesne maščobe.
Čeprav je kvinoja tehnično gledano seme, jo uvrščamo med polnovredna žita - in vsebuje številne zelo pomembne hranilne snovi, kot so kalcij, vlaknine in beljakovine. V tej solati iz kale in kvinoje jo kombinirajte s praženo zelenjavo, kot sta sladki krompir in ohrovt, ter vnaprej kuhanim piščancem za priročne beljakovine.
Profimedia
5. Kozice, fižol in ohrovt s česnom
Če si prizadevate za zmanjšanje telesne teže po sredozemski dieti, je ta recept za vas. Kombinacija kozic, fižolaa, ohrovta in česna je najboljši mediteranski obrok. V njem so beljakovine iz kozic, vlaknine iz fižola in ohrovta ter nizkokaloričen okus iz pikantnega česna. Bonus: kuhanje s česnom je priročen trik za zmanjšanje natrija, hkrati pa zadovoljuje vaše brbončice.
Ste pripravljeni pripraviti to lahkotno mešanico sestavin? Začnite z dušenjem kozic in sesekljanih strokov česna na kapljici olivnega olja. Ko so kozice kuhane, vmešajte nekaj narezanega ohrovta in pločevinko opranega in odcejenega fižola. Kuhajte, dokler ohrovt ne ovene. Večerja za hujšanje je pripravljena!
Profimedia
Preberite še:
"Letos za praznike bomo preskočili druženje s sorodniki in prav nič mi ni žal za to"
Priporočamo tudi:
Če hujšate, v svoj vsakdan obvezno vključite TA napitek!
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?