Zagovorniki zdrave prehrane vedno poudarjajo, kako je potrebno jesti veliko sadja, zelenjave, polnozrnatih izdelkov in stročnic – skratka vse, kar je bogato z vlakninami. To naj bi pomagalo znižati nivo holesterola, izboljšati prebavo in preprečiti mnoge zdravstvene težave. Med tem ko določene stvari držijo, pa druge niso tako zelo točne. Preberite v članku spodaj!
Vlaknine so tip ogljikovih hidratov (OH), ki so sestavni del listov, stebel in korenin rastlin. Vendar pa v nasprotju s sladkorjem in škrobom, drugima dvema oblikama OH, ostanejo nedotaknjene, vse dokler ne pridejo do konca prebavnega sistema. To naj bi bilo tisto, zaradi česar so vlaknine tako koristne.
Zakaj so vlaknine dejansko tako koristne, kaj je res in kaj ne, preberite v nadaljevanju.
1. Vse vlaknine so sestavljene enako.
To ne drži. Namreč, obstajata dva osnovna tipa vlaknin z različnimi vlogami.
Netopne vlaknine najdemo v pšeničnih otrobih, oreščkih in mnogih vrstah zelenjave. Njihova sestava je čvrsta (gosta) in groba ter je v vodi netopna, zato gre preprosto skozi prebavni trakt in poveča volumen blata.
Topne vlaknine pa najdemo v ovsu, fižoli, ječmenu in nekaterem sadju. Ta tip je topen v vodi, pri čemer se v prebavnem traktu oblikuje v kot nekakšen gel, kar mu omogoča upočasnjeno absorpcijo sladkorja v krvni obtok. Njihova prednost je med drugim, da jih lahko v črevesju presnavljajo "dobre" bakterije (o tem kasneje). Dokazano je bilo tudi, da redno uživanje topnih vlaknin rahlo zniža nivo LDL (slabega holesterola), vendar pa ne znatno.
Še ena koristna delitev je delitev vlaknin na fermentirajoče in ne-fermentirajoče – glede na to, ali jih lahko "dobre" bakterije v črevesju uporabijo ali ne.
2. Vlaknine lahko zmanjšajo nagle poskoke krvnega sladkorja po obroku z veliko OH.
DRŽI. Hrana, ki ima veliko vlaknin, ima večinoma tudi nižji glikemični indeks. Kar pomeni, da povzroča manjše poskoke krvnega sladkorja po obroku z veliko OH.
3. Vlaknine nimajo kalorij.
To ne drži, saj vlaknine gradijo snopi sladkornih molekul, ki pa jih telo težje razbije. Dejansko naše tanko črevo ne more razbiti ne topnih ne netopnih vlaknin, zato gre oboje neposredno skozi naš trakt in zato velja, da vlaknine nimajo kalorij.
Vendar pa ta trditev ni popolnoma točna. Namreč, v debelem črevesju se molekule topnih vlaknin pretvorijo v kratko-verižne maščobne kisline, kar pomeni, da vseeno zaužijemo nekaj kalorij (1 gram OH ima 4 kalorije in to velja tudi za topne vlaknine).
4. Vlaknine nam lahko pomagajo pri izgubi kilogramov.
DRŽI. Na tem področju še sicer obstajajo nasprotja, vendar pa je vse odvisno od tipa vlaknin. Nekatere sploh nimajo vpliva na izgubo kilogramov, medtem ko imajo določene topne vlaknine lahko znaten učinek.
Študije so pokazale, da naj bi povečanje vlaknin v prehrani pospešilo izgubo telesne teže že zaradi tega, ker naj bi na ta način avtomatično zmanjšali vnos kalorij.
Poleg tega nekatere v črevesju nase vežejo vodo, kar upočasni absorpcijo hranil in poveča občutek sitosti, kar privede, kot že rečeno, do zmanjšanega vnosa kalorij.
Vlaknine tudi zahtevajo nekoliko več napora pri žvečenju in na tak način telo prelisičimo, da je dobilo dovolj hrane. Kot pravi dr. Joanne Slavin, lahko nekatere vlaknine prav tako stimulirajo hormon CCK – holecistokinin (v črevesju), ki zavira apetit.
5. Ključni razlog, zakaj so vlaknine koristne, je ta, da hranijo "dobre" bakterije v črevesju.
DRŽI. Težava pri naši vsakodnevni prehrani je, da se večina OH, beljakovin in maščob absorbira v krvni obtok še preden sploh pridejo do debelega črevesa. Kar pomeni, da za "dobre" bakterije ne ostane nič.
In tukaj na vrsto pridejo vlaknine. Ljudje v sebi nimamo encimov, da bi jih prebavili, zato te dosežejo debelo črevo relativno nespremenjene. Bakterije v črevesju pa ta encim, s pomočjo katerega lahko prebavijo večino vlaknin, imajo.
In zato je to najpomembnejši razlog, zakaj so (nekatere) vlaknine tako pomembne za zdravje. One so tiste, ki hranijo "dobre" bakterije v črevesju in delujejo kot probiotiki.
Na tak način povečajo nivo "dobrih" bakterij v našem telesu, kar ima lahko mnoge pozitivne učinke na naše zdravje.
6. Vlaknine pomagajo preprečiti razvoj raka debelega črevesja.
Ne drži popolnoma. Uživanje vlaknin strokovnjaki povezujejo z zmanjšanjem tveganja za nastanek določenih bolezni, kot so debelost, srčne bolezni in rak debelega črevesja, vendar pa določene večje raziskave tega (zaenkrat še) niso potrdile.
V kolikor sami ne morete oziroma ne uspete zaužiti dovolj vlaknin (tj. nekje med 20 in 30g/dan), potem lahko to poskusite doseči s prehranskimi dodatki. Kljub temu pa je dobro, da čez dan pojeste veliko (predvsem) zelenjave in sadja, saj bo s pomočjo tega vaš cilj vedno bližje.
Preberite še: To je čas v dnevu, ko je popolnoma v redu, da si privoščite nekaj SLADKEGA.
Priporočamo tudi: Kako končno izgubiti odvečno težo? Preizkusite pravilo 90/10.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?