Znano je, da hitrejši metabolizem izgoreva kalorije veliko učinkoviteje kot počasnejši - zato je veliko lažje shujšati in obdržati težo, ne da bi morali skrbeti za diete. Žal pa vsi nismo obdarjeni z naravno hitrim metabolizmom ... vendar na srečo obstaja veliko načinov, kako spodbuditi telo k hitrejšemu izgorevanju kalorij in hkrati ohraniti zdrav življenjski slog.
Za nekoga, ki je obdarjen s hitrim metabolizmom, je ohranjanje zdrave telesne teže lahko enostavno. Dober metabolizem pomaga telesu hitreje kuriti kalorije in preprečuje pridobivanje telesne teže. Vendar nimamo vsi te sreče, da bi bili obdarjeni z naravno hitrim metabolizmom. Ljudje s počasno presnovo hitro pridobivajo na teži in se celo težko znebijo kilogramov. Na srečo obstaja nekaj živil, ki lahko pomagajo pospešiti presnovo in pospešijo proces hujšanja. Če ste med tistimi, ki se trudijo izgubiti kilograme, je čas, da v svojo prehrano vključite te vitamine in minerale in si z njimi zagotovite dodatno spodbudo, ki jo potrebujete, da ostanete na poti do zdravega načina hujšanja.
Pri hujšanju niso vsi vitamini in minerali enaki. V nadaljevanju si preberite, kateri vam lahko pomagajo pri izgubi odvečne telesne teže in z njimi težo tudi obdržite.
Presnova je proces, ki ga telo uporablja za razgradnjo hrane in hranil, da pridobi energijo in podpira različne funkcije. Na presnovo vpliva to, kar jemo, vključno z vitamini in minerali.
Hiter metabolizem je tisti, ki hitreje kuri kalorije, ljudje, ki se s tem lahko pohvalijo, pa se redkeje zredijo. Vendar pa se metabolizem s starostjo naravno upočasni. Nekateri vitamini in minerali pa mu na tej poti lahko pomagajo, da bo čim bolj učinkovit. Čeprav lahko te vitamine in minerale dobimo iz prehranskih dopolnil, so najboljši vir polnovredna živila.
V nadaljevanju predstavljamo pet vitaminov in mineralov, ki so najboljši za ohranjanje in krepitev telesnih funkcij, vključno s presnovo. So tudi odlična podpora pri ohranjanju zdrave telesne teže.
1. B vitamini za pretvorbo hrane v energijo
Obstaja osem vitaminov B, njihovo splošno ime pa je B kompleks. To so tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotenska kislina (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folat (B9) in kobalamin (B12).
Ti vitamini so bistveni za popolno delovanje presnove. Glavna naloga vitaminov B je, da pomagajo telesu presnavljati ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe ter porabljati energijo, ki je shranjena v hrani. Na primer vitamin B6 je potreben za presnovo beljakovin, B1 za presnovo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, B12 pa za presnovo beljakovin in maščob; vendar za pravilno delovanje potrebuje vitamin B 6 in folate.
Sposobnost telesa za presnovo beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob je bistvenega pomena, saj zagotavlja, da se porabijo za energijo, namesto da bi se skladiščili v telesu. Zato si morate prizadevati za izpolnjevanje dnevnih potreb po vitaminu B.
Večino vitaminov skupine B zlahka dobite iz živil, kot so zelenjava, sadje in polnozrnata živila. Vseeno pa je vitamin B12 morda nekoliko težje dobiti, zlasti za vegane, saj ga ni v rastlinskih živilih, razen v fermentiranih živilih, kot je kislo zelje. Odličen vir so lahko tudi prehranski kvas in obogatena živila. A tudi v tem primeru količine morda ne bodo zadostovale za zadovoljitev vaših potreb. Zato je najboljša možnost veganski dodatek vitamina B12.
Pomanjkanje enega vitamina B lahko vpliva na druge, posledice pa so lahko negativne za presnovo.
Pomembno je, da redno uživate živila, bogata z vitamini B, seznam živil, ki so dober vir, pa vključuje:
- pusto meso in morski sadeži
- cela zrna
- Mlečni izdelki
- jajca
- nekaj sadja, kot so banane, jabolka, grozdje in lubenica
- oreščki
- semena
- Zelenjave, kot je špinača, krompir in bučke.
Profimedia
2. Vitamin D za izgorevanje trebušne maščobe
Vaše telo lahko ves potreben vitamin D dobi na soncu. Vendar večina ljudi danes preveč časa preživi v zaprtih prostorih ali pa živi v podnebju, kjer sonce ne sije vedno. S hrano je težko dobiti dovolj vitamina D, zato se pogosto priporočajo prehranska dopolnila. Po nekaterih raziskavah lahko zadostna količina vitamina D pomaga tudi pri preprečevanju depresije.
Študija iz leta 2011 je pokazala, da so odrasli s prekomerno telesno težo in debeli, ki so jemali dodatke kalcija in vitamina D, izgubili bistveno več trebušne maščobe kot ljudje, ki niso jemali nobenih dodatkov
Živila, ki vsebujejo D vitamin so:
- rumenjak
- mastne ribe, kot je losos
- goveja jetra
- nekatere vrste gob
- živila, ki jim je dodan vitamin D, kot je mleko (kravje, sojino, mandljevo ali kokosovo)
Profimedia
3. Kalcijza presnovo in zdrave kosti
Raziskave so pokazale, da je kalcij lahko ključnega pomena za presnovo in nadzor krvnega sladkorja ter za zdrave kosti. Nekatere študije so tudi pokazale, da lahko kombinacija kalcija in vitamina D pomaga pri izgubi teže. Številne študije kažejo, da lahko kalcij pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi in pospešuje presnovo. Trdijo, da lahko to hranilo rahlo poveča temperaturo telesa, kar je znano kot učinek termogeneze. To lahko pospeši presnovo in pomaga telesu pri izgorevanju maščob.
Vsekakor je kalcij koristen za presnovo in čeprav ga je možno dobiti s prehranskimi dopolnili, je najboljša možnost hrana, bogata s kalcijem, med drugim:
- mleko
- jogurt
- obogatena žita
- temno zelena, listnata zelenjava
- avokado
- fižol
- sladek krompir
- semena
- mandlji.
Profimedia
4. Železo za polnjenje mišic z gorivom
Zadostne količine železa v telesu spodbujajo dovajanje kisika v mišice, kar spodbuja proces izgorevanja maščob in pospešuje presnovo. Mišice, ki imajo premalo kisika, ne morejo kuriti maščob kot gorivo, kot bi morale, zato poskrbite, da v svojo prehrano redno vključujete živila, bogata z železom.
Poleg tega lahko pomanjkanje železa povzroči anemijo zaradi pomanjkanja železa, ki je ena najpogostejših prehranskih pomanjkljivosti na svetu. Zanjo so značilni nizka raven energije, utrujenost, splošna šibkost in razbijanje srca.
Železo lahko dobite tudi kot dodatek. Vendar je preveč železa lahko škodljivo, pri prehranskih dopolnilih pa je vnos težko uravnavati. Če vam tega ni priporočil zdravnik, se vedno držite naravnih virov. Poleg tega so živila, bogata z železom, bogata tudi z drugimi hranilnimi snovmi, ki so bistvenega pomena za telo.
Telo potrebuje železo za zdravo rast, razvoj in presnovo. Poleg tega je bistvenega pomena za delovanje celic in tvorbo nekaterih hormonov.
Z železom bogata živila so:
- meso
- fižol
- rdeča pesa
- rjavi riž
- izdelki iz oreščkov
- temno zelena, listnata zelenjava
- tofu in soja.
Profimedia
5. Magnezij za povečanje energije
Magnezij je bistveno hranilo za boljše delovanje mišic in spodbujanje dobrih kemičnih reakcij, ki podpirajo proizvodnjo energije v telesu. Pomemben je tudi za uravnavanje krvnega tlaka, uravnavanje glukoze v krvi, spodbujanje zdravega živčnega sistema in ohranjanje zdravih kosti.
Čeprav je na voljo tudi kot prehransko dopolnilo, lahko preveč magnezija povzroči drisko, zato se je bolje držati prehranskih virov.
Brez magnezija so kemične reakcije, ki proizvajajo energijo v telesu, nemogoče. To pomeni, da je magnezij zelo pomemben za presnovo in proizvodnjo energije.
Na voljo je v različnih živilih, vključno z:
- stročnice
- oreški in semena
- špinača
- banane
- losos
- cela zrna
- krompir.
Profimedia
Prehranska dopolnila z magnezijem je možno jemati, vendar se o tem posvetujte z zdravnikom, saj imajo lahko pri nekaterih zdravstvenih stanjih škodljive učinke.
Ni skrivnost, da zdrava presnova (ki določa, koliko energije vaše telo porabi na dan) pomaga pri hujšanju in ohranjanju telesne teže, vendar pa lahko s skrbjo za presnovo pridobite še veliko več koristi - od večje energije do bistrejšega razmišljanja.
Preberite še:
Tu so živila, ki vsebujejo več kalija kot banana in bi jih morali dodati na svoj jedilnik!
Priporočamo tudi:
Zato bi morali v kavo vmešati surovo jajce
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?