6 nasvetov za dobro regeneracijo po maratonu ali dolgem teku

6 nasvetov za dobro regeneracijo po maratonu  ali dolgem teku (foto: Profimedia) Profimedia
28. 10. 2019

Dan po Ljubljanskem maratonu bo večino tekačev bolelo več mišic, nekateri bodo šli težko po stopnicah, a zaradi doseženega cilja bo vse to »trpljenje« nepomembno. Vseeno si preberite, kaj vse morate narediti za dobro regeneracijo, če želite nadaljevati s svojim zdravim, tekaškim življenjem.

Boljša kot je regeneracija po teku, krajši počitek potrebujemo do naslednjega treninga in manj boleče bodo noge. 

Raztezne vaje

Obvezno po koncu teka, tudi če ste na smrt utrujeni, naredite raztezne vaje za noge in roke. Naslednji dan si boste hvaležni. Pri raztezanju ne pretiravajte in bodite nežni. Kliknite in poglejte pet jogijskih vaj primernih za tekače.

Spanje

Dovolj spanja bi morala biti osnova vsakega športnika, no prav vsakega posameznika. Ko spimo, se v telesu dogaja veliko regenerativnih in protivnetnih procesov. Med dolgotrajno aktivnostjo v našem telesu prihaja do vnetij - to občutimo kot bolečine v mišicah - "muskelfiber" - spanje pa je poleg določenih protivnetnih živil najboljše protibolečinsko sredstvo.

Kalorije

Stresne hormone najlažje umirimo tako, da med tekom dodajamo dovolj kalorij v obliki sladkorjev, kar prepreči razgradnjo mišičnih vlaken. Na maratonih vedno ponudijo čokolado ali koščke sadja, ki zares pomagajo k dvigu energije. Najbolj enostavno je vsake pol ure dodati en energijski gel - ta mora biti nežen do želodca, vsebovati elektrolite ter seveda okusen, saj nas med maratonom bolj kot ne moti prav vse. Po maratonu zaužite obrok v razmerju 4:1 (ogljikovi hidrati-beljakovine), tako boste hitreje prišli k močem.

Jejte protivnetna živila

Seznam protivnetnih živil je dolg: čebula, ingver, hren, fižol, kumina, listnata zelenjava, mastne ribe (losos), gobe (jurčki), česen, cimet, zeleni čaj, temna čokolada in predvsem kurkuma, ki je čudežna v svojem delovanju proti vnetjem

Voda in izotoniki

V času večjih obremenitev dodajmo v vodo kako merico izotoničnega napitka - elektroliti skrbijo za homeostatične procese, ki kontrolirajo tako delovanje srčne mišice, kot naš spomin in počutje.

Masaža

Masaža po težki športni preizkušnji je zagotovo nekaj najboljšega, kar lahko privoščite svojemu telesu. Lahko naredite tudi samo masažo z valčkom, tudi to bo pomagalo mišicam, da se hitreje opomorejo.

Masaža ne deluje le posredno na mišice, temveč tudi celostno na limfatični in krvožilni sistem, s čimer se mlečna kislina, ki povzroča bolečino, hitreje odplakne iz znotrajceličnega prostora. To vpliva tudi na same vnetne procese.

L.T.D.

Preberite še: Katera živila vam dajo več energije in budnosti kot kava?

ali Vaje za šibko jedro.

Izbrali smo drugačen pristop. Ga boste podprli?
V nasprotju z ostalimi mediji smo se odločili, da svoje spletne vsebine ohranimo brezplačne za vse. V času, ko je sledenje aktualnim informacijam nujno, verjamemo, da si vsak od nas zasluži dostop do natančnega in celovitega pregleda vsebin. Poleg tega pa tudi neomejen dostop do kakovostnih lifestyle vsebin.
Vsak prispevek, velik ali majhen, je dragocen in ključnega pomena za našo uredniško neodvisnost.

Podpri in prispevaj

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri