8-tedenski načrt tekaških treningov (za 10 in 21 kilometrov)

8-tedenski načrt tekaških treningov (za 10 in  21 kilometrov) (foto: Profimedia) Profimedia
3. 9. 2018 Vir: Lisa

Bi se radi udeležili 23. ljubljanskega martona? Za vas smo pripravili 8-tedenski plan treningov, kako se v tem času čim bolje pripraviti na tek. 

Načrt treniranja za polni maraton bomo izpustili, saj nastop v slabi kondiciji osem tednov pred tekmo ni smiseln, zato pa smo za vas pripravili načrt treninga za polmaraton (21 kilometrov) ter tek na 10 kilometrov.

Program za 10-kilometrski tek:

Trening: 10-kilometrski tek

Program za 21-kilometrski tek:

Trening: 21-kilometrski tek

CROSS-TRAINING je precej širok pojem in zavzema več vrst vadb: tek, kolesarjenje, plavanje, intenzivno hojo, fitnes, aerobiko, veslanje ... Krepitev mišične mase je zelo pomemben del treninga (če že ni v vašem stalnem repertoarju) pri pripravi na dolgi tek. Vaje za trebušne in hrbtne mišice, sklece, skoki s kolebnico, sprinti in počepi (naredite tri do šest serij in ne pozabite na raztezanje), vam bodo pomagali do boljšega tekaškega rezultata.

Kaj je še pomembno

Program teka seveda lahko prilagajate svojim potrebam, željam in tudi razpoložljivemu času. Zastavite si približno realni časovni okvir, v katerem nameravate preteči 10- ali 21-kilometrsko razdaljo (ne bodite preveč ambiciozni, a tudi premalo ne), in v tem tempu tudi trenirajte.

  • Če se vam zdi program prelahek, ne povečujte toliko dolžine teka, temveč hitrost.
  • Če se vam program zdi pretežek, zmanjšujte dolžino teka ali hitrost.

Tudi če preskočite kakšen trening v tednu, ni hudega, pomembno je, da ste trdno odločeni, da vam bo uspelo. Vztrajajte in ne obupujte, nikakor pa ne razmišljajte o predaji. Če želite ali imate čas trenirati samo 3-krat na teden, preskočite trening v četrtek.

Med treniranjem 'poslušajte' svoje telo, saj vam preobremenitev ne bo koristila, prej nasprotno. Verjetno si ne želite razbolelih mišic, ki vam bodo pokvarile načrt treninga ali pa, še slabše, povzročile poškodbe.

Kako uspešni boste pri 10-kilometrskem teku ali polmaratonu, ni odvisno samo od treninga vaše sape in nog ter jeklene volje, ampak na rezultat vpliva še mnogo drugih dejavnikov.

Odločite se, da boste med pripravami na tek živeli bolj športno in zdravo v vseh pogledih. Ves čas tudi poskušajte razmišljati bolj športno in pozitivno. Toda tudi v tem ne pretiravajte in ne zamenjajte popolnoma življenjskega sloga, saj se boste takega recepta težko držali.

Skrivnost napredovanja pri športu je v majhnih detajlih, ki jih moramo upoštevati, izboljšati ali se jih naučiti. Pri tem morate biti vztrajni in dosledni, saj le tako lahko napredujete. V našem primeru se poskusite čim bolj držati programa, seveda pa ni nujno da ravno tega, lahko si poiščete drugega, ki vam bo bolj ustrezal, le bodite čim bolj dosledni pri izvajanju. Napredovati pri športu je v prvi vrsti boj s samim seboj in šele nato pridejo na vrsto tekmeci na stezi ali kje drugje (tako je v vseh športih, tudi kolektivnih).

Preberite še:

Izbrali smo drugačen pristop. Ga boste podprli?
V nasprotju z ostalimi mediji smo se odločili, da svoje spletne vsebine ohranimo brezplačne za vse. V času, ko je sledenje aktualnim informacijam nujno, verjamemo, da si vsak od nas zasluži dostop do natančnega in celovitega pregleda vsebin. Poleg tega pa tudi neomejen dostop do kakovostnih lifestyle vsebin.
Vsak prispevek, velik ali majhen, je dragocen in ključnega pomena za našo uredniško neodvisnost.

Podpri in prispevaj

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri