Sledeči načrt treninga je narejen tako, da boste v pol ure v počasnem in sproščujočem tempu pretekli približno tri kilometre. Program je kombinacija teka in hoje.
Na začetku seveda vsebuje več hoje kot teka in postopno se povečuje količina teka in zmanjšuje količina hoje. Ko boste sposobni preteči tri kilometre brez ustavljanja, se lahko odločite za nov cilj.
Raziskave kažejo, da tri kilometre teka trikrat do štirikrat na teden pomaga pri izgubljanju ali ohranjanju telesne teže. Pomaga tudi pri zdravju, zniža raven holesterola, uravnava krvni tlak in inzulin. Že prejšnji teden smo vam povedali, da so prvi trije kilometri najtežji. Ko boste pretekli prve tri kilometre, bo pozneje razmeroma lahko povečevati dolžino teka. Za tek si morate vzeti dovolj časa ter biti potrpežljivi in disciplinirani.
Štiri glavne stvari, na katere morate biti pozorni, preden začnete teči
1 Če ste stari več kot 40 let ali pretežki (12 kg nad povprečjem), se posvetujte z zdravnikom, preden začnete vaditi po programu. Tudi če se počutite zdravi in močni, je vedno pametno preveriti.
2 Načrtujte svoje treninge. Zapišite si načrt treninga v računalnik, notesnik, telefon ali pa ga nalepite na hladilnik, vhodna vrata ali pa kam drugam, kjer ga boste pogosto opazili.
3 Pričakujte slabe dneve. Vsak jih ima, vendar navadno hitro minejo in že na naslednjem treningu se boste počutili bolje. Poskušajte čim bolj dosledno upoštevati program.
4 Bodite potrpežljivi – cilj je teči 30 minut brez ustavljanja, in ne postavljati časovnih rekordov.
Pomembni nasveti
Dve uri pred tekom pojejte košček sadja ali energetsko ploščico, eno uro pred tekom pijte tekočino, da se izognete dehidraciji.
Pred začetkom pravega treninga si vzemite dve do tri minute za hojo, da se ogrejete. Vajo s hojo ponovite po treningu. Raztegujte se po končanem treningu.
Med tekom poskusite roke držati ob telesu čim bolj udobno in sproščeno pod kotom 90 stopinj (glede na zgornji del roke). Če imate občutek, da imate roke preveč zategnjene, jih rahlo stresite. Če imate občutek, da pesti preveč stiskate, sprostite dlan in stisnite skupaj le palca in sredinca.
Občasno program teka zamenjate za kolesarjenje ali vadbo na orbitreku (30–40 minut) ali se odpravite na fitnes in vadite z utežmi. Drugačen trening vas bo osvežil in sprostil.
Tek je odlična stvar za kosti, vseeno pa potrebujete veliko kalcija (1.000 mg na dan, starejši od 50 pa 1.500 mg na dan). Uživajte nemastne mlečne izdelke. Temno zelena listnata zelenjava prav tako vsebuje mnogo kalcija.
Če vas od teka bolijo sklepi (gleženj ali koleno), jih po treningu vsaj 15 minut hladite z ledom, mogoče lahko kakšen trening tudi izpustite, vsaj dokler bolečina ne mine.
Povsem brez mučenja: 8-tedenski program
- 1. Teden
1. Trening: tecite eno minuto in dve hodite, ponovite desetkrat.
2. Trening: tecite eno minuto in dve hodite, ponovite desetkrat.
3. Trening: 30 minut hoje.
4. Trening: tecite eno minuto in dve hodite, ponovite desetkrat.
- 2. Teden
1. trening: tecite 2 minuti in eno hodite, ponovite desetkrat.
2. trening: tecite 2 minuti in eno hodite, ponovite desetkrat.
3. trening: 30 minut hoje.
4. trening: tecite 2 minuti in eno hodite, ponovite desetkrat.
- 3. Teden
1. trening: tecite pet minut in eno hodite, ponovite petkrat.
2. trening: tecite pet minut in eno hodite, ponovite petkrat.
3. trening: 30 minut hoje.
4. trening: tecite pet minut in eno hodite, ponovite petkrat.
- 4. Teden
1. trening: tecite 8 minut in hodite eno, ponovite trikrat, potem tecite še tri minute.
2. trening: tecite 9 minut in hodite eno, ponovite trikrat.
3. trening: 30 minut hoje
4. trening: tecite 10 minut in hodite eno, ponovite dvakrat, po opravljenem treningu lahkotno tecite še osem minut.
- 5. Teden
1. trening: tecite 12 minut in hodite eno, ponovite dvakrat, po opravljenem treningu tecite še štiri minute.
2. trening: tecite 13 minut in hodite eno, ponovite dvakrat, po opravljenem tecite še dve minuti.
3. trening: 30 minut hoje.
4. trening: tecite 15 minut in hodite eno ter tecite še 14 minut.
- 6. Teden
1. trening: tecite 16 minut in hodite eno ter tecite še 13 minut.
2. trening: tecite 17 minut in hodite eno ter tecite še 12 minut.
3. trening: 30 minut hoje.
4. trening: tecite 19 minut in hodite eno ter tecite še 10 minut.
- 7. Teden
1. trening: tecite 20 minut in hodite eno ter tecite še 9 minut.
2. trening: tecite 22 minut in hodite eno ter tecite še 7 minut.
3. trening: 30 minut hoje.
4. trening: tecite 25 minut in hodite eno ter tecite še 4 minute.
- 8. Teden
1. trening: tecite 27 minut in hodite eno ter tecite še 2 minuti.
2. trening: tecite 20 minut in hodite eno ter tecite še 9 minut.
3. trening: 30 minut hoje.
4. trening: 30 minut teka.
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
