Če po teku ne jeste pravilno, ne glede na to, ali se pripravljate na maraton, ali tečete samo občasno, to slabo vpliva na regeneracijo mišic in obnavljanje celega telesa. Tole svetuje športna dietetičarka Alexandra Cook ...
Pomembno je, da vzdržujete ravnovesje med treningi s primerno hidracijo, da upoštevate potrebo telesa po počitku in obnavljanju, obenem pa dovajate novo energijo s primerno prehrano.
Kaj potrebuje vaše telo po daljšem teku?
Po daljšem teku je treba nadomestiti izgubljene elektrolite in vodo. To naredite s 500 ml tekočine takoj po vadbi, nato pa pijte po malo, dokler vaš urin ne bo povsem jasen in bo vaša teža enaka kot pred tekom.
Napolnite telo z energijo - privoščite si ogljikove hidrate.
To seveda ne pomeni, da se vržete na skledo testenin! Vsak obrok naj bo uravnotežena kombinacija beljakovin, OH in zelenjave, ki mora na krožniku zasesti vsaj polovico prostora! Tudi skleda solate pride v poštev.
Vsakič po teku si privoščite vsaj 20 g beljakovin.
Kdaj po teku je najbolje jesti?
Vse je odvisno od tega, kdaj je vaš naslednji trening:
- prej kot čez 8 ur: v prve pol ure po teku pojejte zdrav prigrizek, nato pa si privoščite zdrav obrok čez kako uro.
- čez 24 ur: pojejte zdrav obrok v naslednjih 60 do 90 minutah.
Koliko ogljikovih hidratov?
Za tekače vzdržljivostnega teka velja, da naj bi zaužili med 3 in 12 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže na dan. Če denimo trenirate po uro na dan, bi morali zaužiti nekje med 5 in 7 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Za 70 kg težkega tekača to pomeni 350 do 490 g ogljikovih hidratov na dan. Napornejši in daljši je trening, več ogljikovih bo telo potrebovalo.
Kaj pa takoj po kratkem in napornem teku, kot je intervalni tek?
Visoko-intenzivni trening lahko hitro izprazni zaloge glikogena, zato morate biti prav tako pozorni pri prehrani in poskrbeti za zaloge energije kot tekači na dolge proge.
Spet pa je vse odvisno od tega, kdaj je vaš naslednji trening:
- Če je do naslednjega treninga 24 ur ali več: obrok si privoščite v roku ene ure po treningu.
- Če načrtujete naslednji trening prej: takoj po treningu si privoščite prigrizek, bogat s ogljikovimi hidrati in proteini, kasneje pa še obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, da napolnite zaloge glikogena in telo pripravite na naslednji tek.
3 slastni prigrizki, ki si jih privoščite po treningu (in vse lahko pripravite vnaprej)
Preberite še:
Vir: Coach mag
Foto: Profimedia
TEST TEKAŠKE OBUTVE 2019!
Pa ga imamo! V sodelovanju s štirimi vrhunskimi trenerji in tekači je nastal test tekaške obutve 2019. Pretečenih je bilo veliko kilometrov in analiziranih 40 parov obutve.
TUKAJ preverite, kaj pravijo trenerji:
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?