Tek je veliko učinkovitejši, če je naša drža pokončna. Ko začnemo teči, to še gre, prsni koš je dvignjen, hrbet poravnan, glava pokončno. Bolj smo utrujeni, bolj silijo ramena in glava naprej, s tem pa se poveča tudi obremenjenost mišic trupa in poveča energijska poraba. In veliko več verjetnosti je, da pride do poškodbe.
Z naslednjimi petimi vajami okrepite mišice jedra in s tem hkrati poskrbite, da bo tudi tek učinkovitejši.
Trening naredite krožno: vsako vajo ponovite kot je zapisano, dokler ne naredite vseh pet. To je en krog. Skupaj naredite tri kroge.
Krepilni trening lahko izvajate ne glede na to, ali ste tekač ali ne.
1. Kolo
Krepijo se: spodnje trebušne mišice
Nogi dvignite kot je prikazano na fotografiji, zadržite 2 sekundi in nato zamenjajte. Vajo izvajajte povezano od 30 do 60 sekund.
2. Dvig bokov z iztegnjeno nogo
Krepijo se: mišice zadnjice, stabilizacija medenice
Dvignite boke in iztegnite nogo ter zadržite 2 sekundi. Zamenjajte nogi. Vajo izvajajte od 30 do 60 sekund.
3. Stranska deska z dviganjem in spuščanjem noge
Krepijo se: stranske trebušne mišice
V položaju stranske deske (ravna linija od glave do pet) dvignite zgornjo nogo in jo počasi spuščajte - 15 do 30 sekund. Nato zamenjajte stran.
4. Deska na komolcih z iztegom roke in noge
Krepijo se: mišice jedra in zadnjice
Položaj z iztegnjeno roko in nogo zadržite 2 sekundi, nato ponovite še z drugo roko in nogo. Pri tem močno napnite mišice zadnjice. Pozorno: ne spuščajte bokov.
Vajo izvajajte od 30 do 60 sekund.
5. Obratni plank z dvigom noge
Krepijo se: mišice jedra in tudi zadnjice
Izmenjujte nogi na 30 do 60 sekund. Pri tem ne spuščajte zadnjice.
Vir: www.runnersworld.com
Preberite še: 3 preprosta pravila, kako se znebiti maščobe na trebuhu
Novo na Metroplay: Pogumna Slovenka, ki je sledila svojim sanjam in preplula ocean | Mastercard® podkast navdiha z Borutom Pahorjem