Mi smo pripravljeni, ste tudi vi? Začnimo z našim velikim izzivom #zdravkotriba. Skupaj bomo postavili temelje zdravemu načinu življenja in se pripravili na najtoplejši del leta.
Se nam še niste pridružili?
Hitro skočite na Aktivni izziv: Zdrav kot riba in se prijavite. Čaka vas odličen program. Najbolj vztrajne pa tudi super nagrade!
Gremo v akcijo!
Danes bomo naredili test in trening za mobilnost
Vsak vadbeni program je najbolje začeti z analizo izhodiščnega stanja. Zato bomo danes naredili test, ki nam bo pomagal določiti obremenitve za prihodnje tedne, hkrati pa bo tudi referenca za primerjavo z bodočimi testi.
Naredite spodnje vaje (podroben opis najdete na koncu članka):
Če boste pri enem od treh testov moči (vaje, kjer delate maksimalno število ponovitev) dosegli manj kot 25 ponovitev, spadate v skupino začetnikov in se v prihodnjih dneh držite navodil, ki veljajo za začetnike!
Testne vaje:
- Globoki počep ob steni
- Seganje z dlanmi do stene sede
- Počep - naredite maksimalno število ponovitev oz. do odpovedi (brez počitka!)
- Dvig bokov - maksimalno število ponovitev oz. do odpovedi (brez počitka!)
- Diagonalen dotik dlan-koleno (kocka) - maksimalno število ponovitev oz. do odpovedi (brez počitka!)
Kako vam je šlo?
Vam je uspelo narediti več kot 25 ponovitev? Manj? Brez skrbi. Skupaj bomo do konca izziva dosegli odlične rezultate.
Nadaljujemo z vajami za mobilnost.
Vaša naloga danes:
Za ogrevanje naredite naslednje vaje za mobilnost:
- Priteg kolena - 5 ponovitev z vsako nogo
- 4ka - 10 ponovitev z vsako nogo
- A v Y - 10 ponovitev
- Priteg pete k zadnjici z upogibom in iztegom kolka - 5 ponovitev z vsako nogo
- Odpiranje in zapiranje knjige - 5 ponovitev v vsako stran
- Potiskanje zidu - 15 sekund z vsako nogo
Podrobna navodila za testne vaje:
1. Globoki počep - test bo veliko pokazal o vaši mobilnosti in stabilnosti celotnega telesa.
Priporočamo, da počep posnamete. Najbolje pet ponovitev iz strani in pet ponovitev od zadaj. Pri tem naj vam pomaga partner, partnerica, prijatelj ... Prepričajte se, da za vami ni predmetov, saj se lahko zgodi, da vas 'povleče' nazaj.
2. Seganje z dlanmi do stene sede - test gibljivosti.
Usedemo se na tla, iztegnemo noge k steni, lahko so tudi podplatom oddaljene od stene za približno pol stopala. Iz seda sežite z rokami v predklon sede.
Pri testu opazujete, kateri del telesa najbolj omejuje vašo gibljivost v predklon.
3. Naredite maksimalno število počepov (kot je prikazano v videu).
Počepe izvajate brez vmesnih počitkov do odpovedi. Končate, ko vas bodo mišice tako pekle, da ne boste zmogli več narediti nobenega počepa.
Če ste popolni začetniki ali so vam počepi še pretežki, jih izvajajte s pomočjo stola.
Ko končate si vzemite 3 minute odmora, preden greste na naslednjo vajo.
4. Maksimalno število ponovitev vaje dvig bokov.
Dvige bokov izvajate leže na blazini s pokrčenimi nogami za približno 80-90° v kolenu. Napredni lahko stopala položite na višje ležečo površino (cca 20-30 cm visoko pručko ali stopnico).
Ko končate, si spet vzemite 3 minute odmora.
Skoraj smo že pri koncu.
5. Naredite še maksimalno število ponovitev vaje diagonalni dotik dlan-koleno (kocka).
Dotik obeh diagonal (L koleno in D dlan + D koleno in L dlan) šteje kot 1 ponovitev.
Če je vaja pretežka, izmerite le čas zadrževanja statičnega položaja (v opori na vseh štirih) brez diagonalnih dotikov.
Ali ste vedeli?
Ribe sodijo med zdravo hrano, ker predstavljajo bogat naravni vir kalcija in omega-3 maščobnih kislin ter vsebujejo mnogo zdravju pomembnih vitaminov in mineralov.
Prisotnost omega-3 maščobnih kislin zmanjšuje verjetnost nastanka srčnožilnih obolenj, saj ugodno vplivajo na nevaren in koristen holesterol. Kalcij spada med minerale, katerih vnos je pomemben v kateremkoli obdobju našega življenja.
Ostali izzivi, s katerimi nadaljujete:
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
