Pripravljen je prvi trening našega 28-dnevnega izziva, za ogrevanje pa naredimo že predstavljene vaje za mobilnost.
Že veste v katero skupino spadate? Najprej naredite TEST TUKAJ in se v prihodnjih dneh držite navodil, ki veljajo za posamezno skupino.
Če se nam še niste pridružili, pa se kar takoj prijavite na Aktivni izziv - zdrav kot riba. Vsem prijavljenim bomo video trening vsak dan dostavili na e-poštni naslov in vas vsak teden razveselili z odličnimi nagradami. Tudi tiste, ki boste z nami na Instagramu in Facebooku delili fotografije, ko ste aktivn in jih označili s #zdravkotriba, #delamaris in #aktivnisi.
Zdaj pa ...
Za ogrevanje naredite vaje za mobilnost:
- Priteg kolena - 5 ponovitev z vsako nogo
- 4ka - 10 ponovitev z vsako nogo
- A v Y - 10 ponovitev
- Priteg pete k zadnjici z upogibom in iztegom kolka - 5 ponovitev z vsako nogo
- Odpiranje in zapiranje knjige - 5 ponovitev v vsako stran
- Potiskanje zidu - 15 sekund z vsako nogo
Trening po postajah
Kako poteka: Naredite vse serije (v tem primeru tri) prve vaje, sledi daljši počitek, nato naredite vse serije druge vaje, sledi daljši počitek ... in tako nadaljujete do konca. Skupaj šest vaj.
Začetniki naredite: 3 serije - 20 sekund izvajate vajo - 10-20 sekund počivate. Odmor med vajami do 1 minute.
Ostali naredite: 3 serije - 30 sekund izvajate vajo - 10 sekund počivate. Odmor med vajami največ 30 sekund.
Vaje:
- Zadrževanje polčepa na steno
- Dvig bokov statično
- A v T (izteg trupa s primikom in odmikom rok statično)
- Zadrževanje kocke (če je kocka prenaporna, držite položaj visoke deske - noge iztegnite, telo je v ravni liniji od glave do pet)
- Enonožni počep z oporo v zanoženju
- Asistiran enonožni predklon
Ravnovesje v prehrani
Ne pozabite na kvaliteten obrok pred treningom
Prehrana je pomemben del vsakega programa. Telesu morate zagotoviti dovolj vitaminov, mineralov in drugih mikrohranil ter pravo energijsko vrednost, da bo lahko kar najbolje delovalo.
Kaj boste jedli pred treningom, še posebej, če je ta intenzivnejši, pa bo odločalo tudi o tem, kako uspešen bo vaš trening. Zato obroka pred treningom nikoli ne podcenjujte.
Kaj jesti?
- Pripravite si umešana jajca z zelenjavo in polnozrnat kruh, če imate malo časa.
- Popecite piščanca ali purana in dodajte jam ali fižol.
- Vzemite ribo (ki je prav tako odličen vir beljakovin, poleg tega tudi omega-3 maščobnih kislin in kalcija) in dodajte še rjavi riž ali kvinojo.
Ali ste vedeli?
Ribe so pomemben del prehrane že dolgo, še preden se je človek v prazgodovinskih časih naučil gojiti zelenjavo. Ribe je lahko lovil in pripravljal, čeprav je zelo verjetno, da jih je užival kar surove. V današnjem času pa jih lahko pripravimo na različne načine, ponekod jih uživajo surove (Japonska), lahko pa jih pečemo na žaru, cvremo, dušimo in pa konzerviramo.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?