Pred nami je četrti in zadnji teden 28-dnevnega izziva. In čaka vas manjše presenečenje.
Teden bomo začeli z nekoliko težjim treningom, testiranje pa prestavili na zadnji dan izziva.
Ste pripravljeni?
Gremo v akcijo!
Za ogrevanje naredite vaje za mobilnost:
- 4ka - 5 ponovitev z vsako nogo
- Priteg pete k zadnjici z odmikom in primikom - 5 ponovitev z vsako nogo
- Polžabica - 10 ponovitev
- Razteg mišic kolka v opori ležno - 5 ponovitev z vsako nogo
- Kocka - polstrehica - kocka - počep - 10 ponovitev
- Potiskanje zidu - 15 sekund z vsako nogo
Trening po postajah
Kako poteka: naredite vse serije prve vaje, sledi daljši počitek, nato naredite vse serije druge vaje, sledi daljši počitek ... in tako nadaljujete do konca.
Trening je razdeljen na dva sklopa: Glavne vaje, ki so individualno prilagojene glede na vaš rezultat na testu, in na splošne vaje.
Glavne vaje - individualno prilagojene
Naredite:
- 4 serije
- Število ponovitev v vsaki seriji je enako 60 do 70 % rezultata na testiranju v tretjem tednu.
- Odmor med vsako serijo: začetniki 75 do 90 sekund, začetniki 30 do 45 sekund.
Primer: Če ste na testiranju opravili 30počepov, danes naredimo 4 serije počepov po 18-21 ponovitev s 30-45s odmora med vsako serijo.
Vaje:
- Počep pred steno
- Dvig bokov (na pručko)
- Počasen plezalec
Splošne vaje
Naredite:
- 4 serije
- 12 ponovitev
- Odmor med serijami je 10 do 20 sekund
Vaje:
- Izteg trupa
- Izpadni korak nazaj
- Asistiran enonožni predklon (roke v vzročenje)
2 slastna recepta (obroka pred ali po treningu), ki ju morate poskusiti:
- Pirine bombice z olivami in s slastno tuno
- Obrok za na pot: Skleda kvinoje, sladkega krompirja in skuše, začinjena z zelenjavo in avokadom
Za vse, ki ste se nam še niste pridružili
Vabljeni, da se izzivu pridružite danes.
Prijavite se na Aktivni izziv - zdrav kot riba.
Program je namreč sestavljen tako, da ga lahko začnete kadarkoli, vaje pa izvajate kjerkoli. Le opravite prvi TEST, nato pa sledite dnem.
Prijavljene čakajo tudi lepe nagrade
Med vsemi, ki se boste prijavili na izziv, bomo vsak teden izbrali štiri in jim podelili nagrade, na koncu pa nekoga čaka še velika nagrada - letna zaloga ribjih izdelkov Delamaris!
Seveda bomo z vami delili tudi
- najboljše nasvete,
- slastne recepte,
- za dodatno motivacijo in recepte pa bo poskrbela tudi Alenka Košir.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?