21 stvari, ki jih naredite pred spanjem, če ste se lotili hujšanja

21 stvari, ki jih naredite pred spanjem, če ste se lotili hujšanja (foto: Profimedia) Profimedia
7. 8. 2021

Hujšanje z dolgoročnimi rezultati se lahko začne na popolnoma nepričakovanem kraju: v spalnici.

Zmanjšan vnos energije in povečana telesna aktivnost je najpogosteje izbrana kombinacija, ko gre za hujšanje ter zmanjševanje zdravstvenih tveganj, povezanih s prekomerno telesno težo. Vedno znova pa se pozablja na še en zelo pomemben dejavnik – spanje!

Ne glede na to, koliko kilogramov dvigujete, koliko kilometrov pretečete, koliko zelenjave pojeste, se boste cilju veliko težje približali, če ne boste imeli urejena spanja in drugih navad, povezanih s spanjem, pravijo številne raziskave. Raziskovalci z Univerze v Chicagu so denimo ugotovili, da lahko pomanjkanje spanja zniža izgubo maščobe za kar 55 %!

Dobra novica – le nekaj manjših sprememb v vaši večerni oz. nočni rutini lahko prinese boljši uspeh.

26 stvari, ki jih naredite pred spanjem

Oziroma stvari, ki jih imejte v mislih in jih lahko testirate, če se lotevate hujšanja:

1.

Preprosto morate razumeti, KAKO pomembno je spanje, ko gre za hujšanje.

Spanje pomembno vpliva na vse telesne funkcije, vključno s tem, kako bo telo porabljalo in shranjevalo. V igri sta tu predvsem hormona leptin in grelin, ki uravnavata raven energije in apetit.

2.

Privoščite si skodelico čaja.

Pravzaprav strokovnjaki pravijo, da si privoščite skodelico čaja rooibos. Ta ne vsebuje kofeina, je pa bogat vir flavonoidov, ki pozitivno vplivajo na zdravje in posredno tudi na hujšanje.

3.

Založite se s triptofanom.

Triptofan je esencialna aminokislina, ki ima pozitivne učinke na spanje. Študija med nespečneži je pokazala, da na dolžino globokega spanca vpliva že ¼ grama te pomembne aminokisline. Dobri viri triptofana? Jajca, piščančje meso, sir in ostali mlečni produkti, oves, oreščki …

4.

Privoščite si skuto.

Če vas zvečer zgrabi lakota, a je prepozno za konkreten obrok, si privoščite malo skute. Skuta je bogat vir kakovostnih beljakovin, pa tudi prej omenjene aminokisline – triptofana.

5.

Ustvarite pomirjujočo večerno rutino.

In potem to počnite vsak večer vsaj eno uro pred spanjem. Sčasoma bodo vaši možgani vašo rutino začeli povezovati s časom za odhod v posteljo.

6.

Kuhinja naj se ob določeni uri 'zapre'.

Da se boste izognili nočnim prigrizkom.

7.

Vključite trening za moč.

Glede na raziskavo, objavljeno v International Journal of Sport Nutrition, ta pozitivno vpliva na hitrost metabolizma. In še ena dobra stran: vaje za moč lahko brez težav naredite tudi v udobju svojega doma.

8.

Sprostite se.

Pogledovanje na uro in potem preklinjanje, ker še ne spite. Ob eni uri, nato ob drugi, pa še ob tretji … Nič ni bolj frustrirajočega. Poiščite tehniko, ki vam bo pomagala umiriti um in telo, da se boste lahko končno pošteno naspali.

9.

Upoštevajte 20-minutno pravilo.

Če po 20 minutah ni ne duha ne sluha o spancu, vstanite in zapustite spalnico ter se z nečim zaposlite. Pomembno je le, da izberete nekaj, kar ni preveč stimulativno. Morda lahko poskusite to tehniko.

10.

Naredite seznam opravil.

Če vaši možgani radi prav zvečer premlevajo o vsem mogočem, poskusite še preden se odpravite v posteljo zapisati vse, na kar se morate osredotočiti naslednji dan, lahko pa vključite tudi dolgoročne cilje, za mesec dni denimo (ki jih seveda lahko kadrkoli spremenite in preuredite).

11.

Vključite tudi nekaj kardia.

Hojo, tek ali kombinacijo obojega. Morda pa vas navduši tudi kolesarjenje. Če lahko kardio kombinirate s treningom za moč, še toliko bolje. Študije so pokazale, da je kardio še učinkovitejši, če ga opravite takoj po treningu za moč.

12.

Ohladite sobo.

Zanimiva študija … Ta namreč pravi, da je poraba maščobe med spanjem v nekoliko hladnejšem prostoru, učinkovitejša. Udeleženci so nekaj tednov spali pri različnih temperaturah: pri 24 stopinjah Celzija, pri 19 stopinjah in pri 27 stopinjah. Po štirih tednih spanja pri dobrih 18 stopinjah Celzija se je količina izgubljene rjave maščobe skoraj podvojila.

13.

Privoščite si toplo kopel ali tuš.

In se sproščeni potopite v prijeten spanec.

14.

Povonjajte meto.

So vonji, po katerih se vam začnejo cediti sline. Obstajajo pa tudi vonji, ki zavirajo apetit. Vsaj tako pravi študija, objavljena v Journal of Neurological and Orthopedic Medicine.

Pokazala je, da so posamezniki, ki so vsaki dve uri vonjali meto, izgubili povprečno 2 kilograma na mesec. Vonj banane, zelenega jabolka in vanilje je imel podoben učinek.

Če to res drži, boste morali seveda testirati sami. Kanite torej nekaj olja poprove mete na blazino. Ali pa si zvečer, ko boste imeli svojo večerno rutino, prižgite svečko z vonjem mete. Tudi v kopel jo lahko dodate.

15.

Naredite nekaj trebušnjakov.

Preden se odpravite v posteljo, naredite nekaj trebušnjakov: stranske, obratne, 90 stopinj.

16.

Če uporabljate nočno lučko, jo odstranite iz spalnice.

Prav tako druge naprave, ki oddajajo svetlobo. In poskrbite, da boste popolnoma zatemnili okna. Glede na raziskavo, je bilo pri osebah, ki so spale v temnejših prostorih, 21 % manj verjetnosti za težave s prekomerno telesno težo v primerjavi s tistim, ki so spali v svetlejših sobah.

17.

Ne bojte se ogljikovih hidratov.

In včasih je povsem v redu, če si jih privoščite tudi zvečer. Se vam ne zdi logično?

Zanimiva 6-mesecev trajajoča raziskava je vključevala 78 pripadnikov policije, ki so imeli težave s prekomerno težo, in je potekala tako:

Poskusni skupini je bila predpisana nizko energijska dieta (20 % beljakovin, 30-35 % maščob, 45-50 % ogljikovih hidratov), skupaj med približno 5442,84 in 6280 kJ (1,300–1,500 kcal), pri čemer so si ogljikove hidrate večinoma privoščili zvečer.

Kontrolna skupina je imela podobno dieto, le da so ogljikove hidrate uživali čez cel dan. Po šestih mesecih je poskusa skupina izgubila nekaj več kilogramov in telesne maščobe ter tudi zmanjšala obseg pasu.

Vas mika, da bi preizkusili? Izberite le najboljše in zdrave ogljikove hidrate!

18.

Skrijte telefon.

Več elektronike boste imeli v spalnici, slabši bo vaš spanec.

19.

Začnite voditi dnevnik spanja.

Ali čisto zares natančno veste, koliko spite in kako dobro? V takšnih primerih se je vedno najbolje zanesti na zabeležene podatke.

Zato nekaj časa beležite dolžino in kakovost vašega spanca. Pa tudi vse popoldanske dremeže. Zabeležite tudi, kaj je morda vplivalo na vaš spanec: ste tisti dan telovadili, ste pretiravali s kavo, je bilo v službi še posebej stresno … Po dveh tednih preletite dnevnik in poiščite vzorec.

Rezultat vas bo morda presenetil. In hkrati tudi pomagal najti rešitev.

20.

Bolje se spoznajte s svojim cirkadianim ritmom – vašo notranjo uro.

Kdaj se počutite najučinkovitejše, kdaj se ponavadi prebudite brez budilke in kdaj zvečer postajate zaspani. Tudi to zabeležite v dnevnik spanja. Tako boste lažje uredili svoj spanec.

21.

Načrtujte obroke.

Načrtujte zdrave obroke! Tako se boste izognili izpuščanju obrokov in posledično nezdravim prigrizkom, ko vas bo sredi popoldneva zgrabila volčja lakota.

Tudi to vsak večer zabeležite na seznam – po potrebi sestavite nakupovalni seznam, če veste, da nimate vseh sestavin doma. Na poti domov boste poskrbeli za nakup. Ali še bolje, ko se boste zvečer lotili priprave, pripravite še obrok za naslednji dan.

Preberite še: