S tem preprostim načrtom se lahko znebite odvečnih kilogramov.
Pri hujšanju je osnovna matematika preprosta: porabiti moramo več kalorij, kakor jih zaužijemo. Naše telo porabi kar nekaj energije za osnovne telesne funkcije (bitje srca, prebava, dihanje...), nekaj pa jo porabimo z gibanjem. V splošnem se torej za zdravo hujšanje priporočajo obroki, ki so nekoliko manj kalorijsko bogati v kombinaciji s povečano količino gibanja.
Vsako gibanje je pri hujšanju zaželeno, še posebej dobra izbira pa je zagotovo hoja. Njena največja prednost je, da je dostopna praktično vsakomur: danes imamo že nešteto pohodniških poti, razen primerne obutve pa ne potrebujemo nobene posebne opreme. V kolikor se odpravljamo v naravo, je priporočljiva uporaba pohodniških čevljev, za zahtevnejše pohode pa tudi ostala pohodniška oprema.
Ne spreglejte:
- Dr. Urška Šavli: "Ni zdravega telesa brez tega"
- Počitnikovanje na Hrvaškem je dražje kot v Španiji, na Portugalskem in v Grčiji
- Vam grozi infakrt? Teh simptomov zamašenih žil ne bi smeli ignorirati
Hitra hoja je enako učinkovita, kakor tek
Hitra hoja lahko porabi enako količino maščobnega tkiva kot tek. Res deluje, a le, če se zares potrudimo. Predstavljamo preprost načrt, s katerim se lahko v šestih tednih shujšate za eno številko, torej za pet do osem kilogramov. Vse, kar potrebujete je približno 30 minut časa na dan.
Pravilna drža med hojo je nujna za najboljše rezultate. Stojte pokončno, sprostite ramena in jih potisnite nazaj ter napnite trebušne mišice, kar bo pripomoglo k krepitvi hrbtnih in trebušnih mišic, ki podpirajo in vzravnavajo hrbtenico ter so pomembne za podporo celotnega telesa. Pravilna hitra hoja vam ne bo le pomagala pri hujšanju, ampak tudi izboljšala zdravje srca in zmanjšala tveganje za sladkorno bolezen.
Hodite tako, da se najprej dotaknete tal s peto in nato po celotni dolžini stopala, preden se odrinete s prsti. Če želite pospešiti tempo hoje, raje skrajšajte korak kot pa ga pospešite. Za največje rezultate vključite roke. Pustite jih sproščene ob straneh in jih nadzorovano mahajte naprej in nazaj.
Preštejte število opravljenih korakov s pedometrom in si lahko postavite cilj, koliko korakov želite narediti na dan: dober začetek je 10.000 korakov, kar je enako razdalji od sedem do osem kilometrov, čez nekaj tednov povečajte cilj na 15.000 korakov (deset do enajst kilometrov). Morda se sliši veliko, a tudi hoja do stranišča šteje. In ko dodate še sprehod zunaj, kot piše v spodnjem planerju, boste dosegli to številko.
Poleg števca korakov potrebujete le še kvalitetne superge, ki dobro držijo vaša stopala. Dobre superge bodo zaščitile vaša stopala, kolena in križ, pa tudi hoja v njih bo lažja. Obujte superge, ki so vam udobne in puščajo dovolj prostora, ko se stopalo razširi od hoje.
Hoja je odlična izbira kadar koli v dnevu, a jutranja vadba bo pospešila metabolizem in čez dan porabila več kalorij. Ne pozabite vzeti s seboj steklenice vode, da ostanete hidrirani.
S pol ure hitre hoje bi morali prehoditi tri do štiri kilometre. Lahko hodite v službo, med odmorom za kosilo ali v park ob koncu tedna. Če se zvečer sprehajate sami, izberite dobro osvetljene poti. Vsak teden spremenite pot hoje, da bo vaša vadba bolj zanimiva. Spremenite ritem, intenzivnost in teren ter si za vsak dan postavite različne cilje – na primer dodatnih petsto korakov. Če potrebujete dodatno motivacijo, pripeljite s seboj prijatelja ali drugo ljubljeno osebo.
Povečajte izgubo teže
Pospešite hujšanje tako, da svoji rutini dodate nove izzive. Hodite hitreje – hitrost hoje vpliva na to, koliko teže boste izgubili. Povečujte tempo, dokler ne začutite zadihanosti. Hodite navzgor – tudi položni klanci telo »prisilijo« k močnejšemu delu. Če lahko, se tudi utežite – prenašanje vrečk iz trgovine je odličen način za vključitev uteži v vaš režim in izgradnjo mišic za dodatno definicijo telesa. Nazadnje določite, kako daleč želite hoditi, in nato poskusite to razdaljo premagati.
In ne pozabite, da lahko v svojo rutino hoje vključite dodatne vaje. Na primer, ustavite se nekje na poti in naredite deset počepov, da boste okrepili stegna in zadnjico. Počepe izvajamo tako, da stojimo s stopali v širini bokov, nato pa se spustimo, kot da bi se želeli usesti na namišljen stol, hrbet pa držimo naravnost. Zadržite počep, vstanite in nato ponovite.
Držite se tega načrta in po šestih tednih bi morali izgubiti od pet do osem kilogramov, kar je enako številki obleke.
Tedenski plan hoje:
- Ponedeljek - 30 minut, umirjen ritem hoje
- Torek - 30 minut, hiter tempo hoje
- Sreda - 25 minut vzpona, srednje hiter tempo hoje
- Četrtek - 30 minut, hiter tempo hoje
- Petek - 30 minut, , umirjen ritem hoje
- Sobota - 45 minut, umirjen ritem hoje v klanec
- Nedelja - počitek
Preberite si še: Ta mešanica iz 2 sestavin, ki so jo uporabljali že naši predniki, je pravo bogastvo za organizem
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?