Pri večini ljudi hipertenzija (ali visok krvni tlak) ne prihaja z opozorilnimi znaki. Edini način, da veste, da ga imate, je odčitavanje krvnega tlaka.
Toda sčasoma lahko visok krvni tlak, ki ga pustite nenadzorovanega, poškoduje različne dele telesa, vključno z arterijami, srcem, možgani, ledvicami, očmi in še več, poroča klinika Mayo.
Preberite še:
- Katera živila so najboljša za zdravje srca?
- Razščistimo, je slanina res tako nezdrava?
- 7 nasvetov za varno in učinkovito vadbo med menopavzo ter zakaj se morate ob njej tudi zabavati
Na srečo lahko s spremembami življenjskega sloga pomagate naravno znižati krvni tlak. "Poskusite te spremembe zjutraj - ko začne vaš pritisk naraščati, še preden se zbudite - je še posebej dober čas za začetek," pravi John Higgins, MD, športni kardiolog z medicinske šole McGovern na UTHealth v Houstonu.
Jutro je tudi čas, ko je večja verjetnost, da se bodo zgodili srčni dogodki, kot sta kap ali srčni infarkt, dodaja dr. Higgins. Včasih lahko te težave s srcem delno povzroči povišan jutranji krvni tlak.
Tukaj se naučite najboljših jutranjih navad za znižanje krvnega tlaka – ne glede na to, ali imate diagnozo hipertenzije ali pa samo želite ohraniti svoje srce zdravo.
1. Omejite kofein
Ne želim vam tega povedati, da vam ne dvignem »pritisk«, ampak jutranja skodelica kave lahko povzroči nezdravo visok krvni tlak – še posebej, če popijete več skodelic.
To je zato, ker je kofein poživilo, ki lahko vašemu koraku doda poživitev, lahko pa tudi zviša krvni tlak.
Medtem ko je točen razlog, zakaj se to zgodi, predmet razprave, nekateri strokovnjaki menijo, da je to zato, ker lahko kofein blokira hormon, ki pomaga razširiti vaše arterije. Drugi verjamejo, da je to zato, ker lahko kofein povzroči, da vaše nadledvične žleze sproščajo več adrenalina, glede na kliniko Mayo.
"Dve do štiri skodelice kave (približno 200 do 300 miligramov kofeina) običajno zvišajo krvni tlak za približno 8 mm Hg sistolični (tj. najvišja številka) in 6 mm Hg diastolični (tj. spodnja številka)," Dr. Higgins pravi.
- Dobra novica? Ta skok običajno ne traja dolgo. "Izzveni v približno štirih urah, " pravi dr. Higgins.
Kljub temu pa začnite dan s skodelico brez kofeina, da bi vaš jutranji krvni tlak stabilen, pravi. In če še vedno hrepenite po kofeinu, počakajte do poznega jutra in se držite ene same skodelice.
Namig
Če imate v preteklosti težave s srcem ali hipertenzijo, se posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovite, koliko kofeina lahko zaužijete na dan, glede na kliniko Mayo.
2. Jejte uravnotežen zajtrk
Imate navado preskočiti zajtrk? Izpuščanje tega obroka lahko dejansko močno vpliva na vaš krvni tlak.
Dejansko je preskakovanje zajtrka povezano s hipertenzijo pri odraslih, glede na metaanalizo iz marca 2022 v International Journal of Hypertension.
In enako pomembno ni samo to, kdaj jeste, ampak tudi kaj jeste. Na primer, jogurtov parfe z nizko vsebnostjo maščob z oreščki in sadjem je odličen, uravnotežen zajtrk, ki spodbuja boljši krvni tlak iz več razlogov, pravi dr. Higgins.
Prvič, oreščki so bogati z omega-3 ali zdravimi maščobami. Samo ena skodelica oreščkov (kot so orehi, mandlji ali lešniki) na dan je povezana z znižanjem sistoličnega krvnega tlaka do 8 mm Hg, dodaja dr. Higgins. Poleg tega je sadje, kot so kivi, banane in pomaranče, povezano z nižjim krvnim tlakom, pravi.
Poleg tega so sadje in oreščki običajno pomembni deli diete DASH in sredozemske diete, ki sta bogati z živili rastlinskega izvora in lahko znatno pripomoreta k znižanju krvnega tlaka, v članku iz avgusta 2020 v Kardiologia Polska
3. Preskočite sladkor
Od krofov do peciva in kosmičev, vaša najljubša hrana za zajtrk je lahko na žalost polna dodanih sladkorjev. In preveč sladkorja lahko vpliva na vaš krvni tlak.
"Uživanje sladkorja - zlasti koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze - lahko vpliva na poti v vašem telesu, povezane s hormonom aldosteronom in peptidom endotelinom, ki oba pomagata uravnavati krvni tlak," pravi dr. Higgins.
Poleg tega so "visoke ravni krvnega sladkorja povezane z aterosklerozo (kopičenjem plakov v vaših arterijah), kar vodi do otrdelosti arterij in sčasoma do zvišanja krvnega tlaka," pravi dr. Higgins.
Da bi to preprečili, omejite količino dodanega sladkorja, ki ga jeste in pijete vsak dan.
Namig
Naravni sladkorji v sadju in zelenjavi ne zvišujejo krvnega tlaka, pravi dr. Higgins. Zato pogumno napolnite krožnik za zajtrk s temi hranljivimi živili.
Na srečo lahko s spremembami življenjskega sloga pomagate naravno znižati krvni tlak.
4. Redno telovadite
Medtem ko bo naporna vadba spodbudila vaše srce in začasno zvišala krvni tlak, je jutranja vadba odličen način za vzdrževanje zdravega tlaka na splošno.
Dve uri in pol zmerno intenzivne aerobne vadbe (ali 75 minut visoko intenzivne aerobne vadbe) in/ali 90- do 150-minutni trening za moč vsak teden lahko znižata krvni tlak za kar 5 mm Hg, pravi dr. Higgins.
5. Zjutraj meditirajte
Sprostitev telesa – zlasti na začetku dneva – lahko pozitivno vpliva na vaš krvni tlak. To je mogoče doseči z meditacijo, poroča Harvard Health Publishing.
Pravzaprav so ljudje z blago hipertenzijo, ki izvajajo meditacijo na podlagi pozornosti, v študijah ugotovili znižan sistolični in diastolični krvni tlak, glede na Medicinski sistem Univerze v Marylandu.
Eden od razlogov, zakaj meditacija deluje v tem primeru? Vaše telo je pozvano, da proizvede več dušikovega oksida, kar pomaga razširiti krvne žile in s tem zniža krvni tlak, piše Harvard Health Publishing.
Za znižanje krvnega tlaka lahko uporabite meditacijo in dihalne tehnike kadar koli v dnevu, vendar je jutranja meditacija lahko še posebej koristna, da začnete dan z občutkom umirjenosti, pravi dr. Higgins.
Kako začeti z meditacijo?
Če ste novi v meditaciji, začnite počasi. Poskusite zjutraj pet minut mirno sedeti. Lahko poskusite delati do 20 minut, če pa nimate časa, bo pet minut pomagalo.
Tukaj je nekaj korakov za meditacijo, ki temelji na pozornosti, za spodbujanje odziva vašega telesa na sprostitev, na Harvard Health Publishing:
- • Z zaprtimi očmi sedite na mirnem mestu.
- • Sprostite mišice in tiho ponavljajte besedo, besedno zvezo, zvok ali kratko molitev po svoji izbiri znova in znova.
- • Ko se vmešajo zablodele misli (kot se bodo), naj pridejo in odidejo ter se vrnejo k vaši besedi, frazi ali zvoku.
Preberite še:
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?