Imate težave s spanjem po naporni popoldanski vadbi? To so možni razlogi! (in kako se jih znebiti)

Imate težave s spanjem po naporni popoldanski vadbi? To so možni razlogi! (in kako se jih znebiti) (foto: Profimedia) Profimedia
17. 5. 2022

Vadba bi vas morala utruditi in zazibati v trden spanec, pa je vse prej kot tako. Premetavate se še pozno v noč in tuhtate, kaj počnete narobe. Imamo odgovor. 

Če ste se po intenzivnejši vadbi že večkrat soočili z nespečnostjo, imate morda enega od naslednjih treh problemov: 

1. TELESNA TEMPERATURA

Telesna temperatura je del vaše priprave na spanje, ki jo telo izvaja samo (poleg izločanja melatonina in drugih procesov). Ponoči je vaša temperatura za stopinjo ali dve nižja kot čez dan, upad pa se začne približno dve uri pred spanjem. Vadba dvigne temperaturo, ki se do večera morda ne more dovolj zmanjšati (posebno, če telovadite pozno), zato težko zaspite in tudi ostanete v spancu. Posledično je ogrožen trden spanec in vi zjutraj ne boste naspani. 

2. HORMONI

Z vašim spancem se lahko poigrajo tudi hormoni, posebno en hormon, ki se sprošča med vadbo: kortizol. In medtem ko je to med vadbo dobro, je za nočni počitek zelo slabo. Pozne večerne in zelo intenzivne vadbe zmotijo naravni proces spanja in stanja budnosti, saj naraste vznemirjenje in pripravljenost na izzive. Pri aktivnosti se boste zato odrezali odlično, ponoči pa boste imeli težave, saj bo telo še vedno budno, ko bi moralo spati. 

Vadba lahko zmoti tudi naravne ravni hormona kortizola, ki so zvečer nizke, zjutraj najvišje, čez dan pa počasi upadajo. 

3. KOFEIN

Ste vajeni pred vadbo spiti skodelico kave, da preženete popoldansko utrujenost in postanete zbrani? S tem ni nič narobe, vsaj glede vadbe ne, lahko pa kofein zmoti nočni počitek. Kavo raje pijte dopoldne, popoldne pa najdite drugo poživitev, ki ne bo zmotila spanca. Že nekaj razteznih vaj lahko naredi veliko razliko. 

Profimedia
Sedaj poznamo možne razloge, kako pa se jih rešimo oziroma poskrbimo, da bomo kljub intenzivnejši vadbi dobro spali? 

Shladite se in sprostite. Pri slednjem vam bodo pomagale vaje za ohlajanje, za ohlajanje telesa pa vam bo prav prišla posteljnina iz zračnih materialov, zračenje spalnice, ventilator ali klima in celo topla prha. 

Ne prikrajšajte se za obrok po vadbi, saj lahko naredite več škode kot koristi. Eden od dejavnikov, ki kvari vaš spanec, je tudi kortizol. Ta bo narastel, če po fizični aktivnosti ne boste ničesar pojedli, saj telo stradanje in prikrajšanje za kalorije dojema kot vrsto stresa. 

Obvladajte stres tudi čez dan in s tem uravnavajte raven kortizola v telesu. Sami boste najbolje vedeli, kaj morate opustiti ali spremeniti, da boste lahko bolj sproščeni. 

Imejte reden spalni ritem, saj bo telo tako vedelo, kdaj se bliža čas za spanje. Hodite spat in se prebujajte približno ob isti uri - oboje vzdržujte tudi na proste dneve.