Ponovimo še enkrat - bistvo hujšanja ni stradanje. S takšnim ravnanjem ne boste izgubili le maščobe, temveč tudi mišice, kar lahko negativno vpliva na zdravje in upočasni vaš metabolizem. Kako torej izgubiti odvečno maščobo in hkrati pridobiti oz. ohraniti mišično maso?
Na to, ali boste izgubili predvsem maščobo ali mišice, vpliva veliko dejavnikov.
Če bi se radi znebili odvečnih maščobnih blazinic, morate vnašati manj kalorij in hkrati poskrbeti za redno telesno vadbo. Pri tem je pomembno, da izbirate kvalitetna živila. Manjša količina še ne pomeni tudi manjši vnos kalorij!
Zaužiti morate dovolj beljakovin, da se bodo mišice lahko regenerirale, telo pa potrebuje tudi tudi ogljikove hidrate, zdrave maščobe, vitamine in minerale.
Nato pride na vrsto vadba. Preizkusite naslednjo dvodelno rutino.
Od 1. do 4. tedna: Pridobivanje mišic
Razdelite vaje v tri sklope:
- Prvi dan: ramena in roke (potisk nad glavo, veslanje stoje z ročkami, upogib komolca, sklek v opori prosto).
- Drugi dan: spodnji del telesa (počepi, izpadni korak, mrtvi dvig, upogib trupa s sukanjem).
- Tretji dan: prsi in hrbet (potisk s prsmi na ravni klopi, potisk s prsmi na poševni klopi, poteg za glavo, poteg pred glavo, vlečenje kabla).
Vsake vaje naredite 3 ali 4 serije s po 5 ali 6 ponovitvami. Pri vsaki ponovitvi spuščajte uteži 3 do 4 sekunde, nato pa jih po zelo kratkem premoru dvigujte 2 sekundi.
Dvakrat do trikrat na teden izvajajte še aerobne vaje - pred treningom z utežmi ali po njem ali v vmesnih dnevih.
Od 5. do 8. tedna: Topite maščobo
Uničujoč načrt za maščobe je krožni trening oz. trening brez počivanja. Z njim boste povečali tempo treniranja in srčni utrip, kar bo pospešilo topljenje maščob. Za pospešitev metabolizma pa treningu dodajte še aerobne vaje.
Če se osredotočate predvsem na trebuh, izvajajte krožni trening za čvrste trebušne mišice. Vaje lahko izvajate doma ali v fitnesu. Za vsako vajo uporabite uteži takšne teže, da boste razmeroma z lahkoto naredili serijo, dolgo 30 do 45 sekund.
Če želite okrepiti celo telo pa izvajajte vojaški trening.
Krožni trening izvajajte trikrat na teden, v vmesnih dneh pa izvajajte intervalne teke: najprej 5 minut lahkega teka za ogrevanje, nato 30 sekund sprinta in približno 1 minuto hoje, to dvoje ponavljate še naslednjih 15 do 20 minut. Za konec še 5 minut lahkotnega teka.
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
