Če želite močno jedro in morda celo šesterčke, sestavljene vaje kombinirajte z nekaj izolacijskimi. V nadaljevanju preverite, katera vaja bo pravi izziv in kaj v resnici lahko dosežete s takšnim treningom.
Ko je govora o trebušnih mišicah in vajah za trebušne mišice, ima običajno večina v mislih premo trebušno mišico (rectus abdominis) ali t. i. šesterčke. Mišica, ki povezuje medenico s prsnim košem, med drugim sodeluje pri upogibanju hrbtenice, pri stabilizaciji medenice med hojo, vpliva na telesno držo na sploh in ščiti notranje organe.
A to je le ena od mišic, ki sestavljajo jedro ter podpirajo trup in hrbtenico. Tu so še prečna trebušna mišica, notranja in zunanja poševna trebušna mišica, globoke hrbtne mišice, nekateri pa k tem vključujejo tudi mišice zadnjice, upogibalke kolka, mišice zgornjega dela hrbta in prsne mišice.
Trening za jedro torej ni samo trening za šesterčke. Krepke mišice jedra pa so pomembne, saj to vpliva na držo, ravnotežje in učinkovitost gibanja – ter posledično prepreči marsikatero bolečino.
Ste doslej vedno izvajali le trebušnjake in desko?
Naredite lahko veliko več!
Med izvajanjem vaje deska dela celotno jedro - toda ves čas pazite na formo!
Glavna težava trebušnjakov: če si prizadevate narediti še nekaj dodatnih ponovitev, po tem ko so vaše trebušne mišice že utrujene, njihovo nalogo prevzamejo druge mišice jedra. Vaša forma ni več popolna, obremenitev hrbtenice je drugačna, nepravilno izvajanje lahko obremeni tudi vrat in zaradi tega lahko pride do bolečin v hrbtu. To seveda ni težava, če naredite trikrat po 10 ponovitev, toda če izvajate na tone ponovitev, si lahko namesto šesterčkov pridelate bolečine.
Deska je prijaznejša hrbtenici in med izvajanjem dela celotno jedro, še posebej trebušne mišice, spodnje hrbtne mišice in mišice zadnjice. Toda vaja je lahko precejšen izziv za začetnike, kasneje pa lahko postane vaja tako rekoč slepa ulica. Ko lahko enkrat v položaju deske zdržite minuto, dve … vaša moč ni več na testu.
Kljub temu: vaji seveda nista slabi in nadaljujte z izvajanjem, če vam odgovarjata in sta del vašega treninga. Vendar bodite ves čas pozorni na formo! Medtem pa lahko vedno dodate tudi kaj novega.
Ne spreglejte še:
- Kje boste najprej izgubili odvečno maščobo?
- Kdaj natanko bi se morali tehtati, če poskušate shujšati
- Si radi privoščite popoldanski ali zgodnji večerni dremež? To se zgodi z vašimi možgani, če to počnete redno!
Pravi izziv za vaše trebušne mišice bo ta vaja!
Ki je dobra tudi za začetnike.
Mrtvi hrošč
Če vas začne hitro boleti hrbet in med izvajanje deske ali sklec radi spustite boke, bo ta vaja popolna za vas.
Vajo izvajate leže. Uležete se na hrbet in dvignete roke in noge v zrak (kot hrošč). Nato počasi proti tlom spuščate nasprotno nogo in roko. Trup stabilizirajte in hrbet potiskajte v tla, ne dovolite, da bi se v križu usločili.
Obstaja seveda veliko variacij te vaje. Če je pretežko – kar za večino začetnikov je –, lahko vajo prilagodite tako, da jo najprej izvajate le z rokami in nato samo z nogami.
Ko boste lahko vajo izvajali s stegnjenimi rokami in nogami, ste pripravljeni na naslednji izziv.
T. i. Ab rollouts
Vaja za vse, ki ste siti deske.
Vajo izvajate s kolescem. Če vas je strah, da bi pristali na tleh, jo na začetku izvajajte na kolenih obrnjeni proti steni – oddaljeni dovolj, da lahko naredite tri kroge po 8 do 12 ponovitev, ne da bi izgubili formo. Nato »se zapeljite« do stene in nazaj v začetni položaj in pazite, da pri tem ne uporabljate bokov in ne gledate navzgor.
Ko se boste okrepili, se odmaknite dlje od stene. Cilj je, da greste do konca – dokler se vaš trebuh skoraj ne dotakne tal – in da to nato storite z iztegnjenimi nogami, ne kleče.
Seveda velja tudi tu omeniti: pazite na formo! Na spuščajte bokov, ne hitite, napnite mišice jedra. Še bolje: o pravilnem izvajanju in ali je vaja primerna za vas se posvetujte z osebnim trenerjem ali drugim strokovnjakom.
Viri: lifehacker.com, Men's Health, Wikipedia