15 minutna intenzivna vadba za celo telo (roke, trup, noge)

15 minutna intenzivna vadba za celo telo (roke, trup, noge) (foto: profimedia) profimedia
16. 6. 2020

Kadar nimate veliko časa, si vzemite za gibanje vsaj 15 minut. 

15-minutna vadba seveda ne more nadomestiti rednih treningov, četudi je intenzivna. A kadar nimate časa, da bi uro ali več posvetili vadbi, naredite vsaj nekaj minutno vadbo, ki bo poskrbela, da ostanete v formi. 

Vadba je razdeljena na 3 dele: roke, noge in trup. Vsak del traja 5 minut, in sicer vsako vajo delate 40 sekund in nato 20 sekund počivate. Odločite se, ali boste en sklop ponovili trikrat in v naslednjih dveh dneh naredili naslednja sklopa, ali pa boste naredili vsak sklop enkrat. V obeh primerih boste skupno potrebovali 15 minut. 

Vadbo prilagodite svojim sposobnostim in ne izvajajte vaj, ki jih zaradi zdravja ne morete. Štejejo samo pravilno izvedene ponovitve. 

Pa začnimo!

Noge: 
  • Izpadne menjave (izpadni korak s skokom ali samo zamenjajte noge)
  • Visok skiping
  • Preskakovanje kolebnice
  • Globok počep
  • Sedenje ob steni
Trup:
  • Russian twist (prenos uteži iz ene na drugo stran kot na sliki, boki so pri miru, pri težji verziji držite noge v zraku)
  • Trebušnjaki
  • Kolesar (visok plank s pritegom kolena na prsi)
  • Plank na podlahteh
  • Vojaške sklece
profimedia

Prikaz vaje "russian twist"

Roke: 
  • Sklece (navadne ali ženske)
  • Dvigovanje z rokami na stolu ali klopi (kot na sliki)
  • Potiski prostih uteži nad glavo
  • Potiski prostih uteži v stran (začnete s sklenjenimi rokami ob telesu, nato jih razprete kot "krila")
  • Potiski prostih uteži predse (najprej z eno roko in nato z drugo)

Namesto uteži lahko uporabite litrske plastenke vode ali mleka. 

profimedia

Prikaz vaje dvigovanje z rokami

Razlago za večino vaj najdete tukaj: 30 dnevni izziv z lastno telesno težo. Zmorete?

Izbrali smo drugačen pristop. Ga boste podprli?
V nasprotju z ostalimi mediji smo se odločili, da svoje spletne vsebine ohranimo brezplačne za vse. V času, ko je sledenje aktualnim informacijam nujno, verjamemo, da si vsak od nas zasluži dostop do natančnega in celovitega pregleda vsebin. Poleg tega pa tudi neomejen dostop do kakovostnih lifestyle vsebin.
Vsak prispevek, velik ali majhen, je dragocen in ključnega pomena za našo uredniško neodvisnost.

Podpri in prispevaj

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri