15 minutna intenzivna vadba za celo telo (roke, trup, noge)

15 minutna intenzivna vadba za celo telo (roke, trup, noge) (foto: profimedia) profimedia
16. 6. 2020

Kadar nimate veliko časa, si vzemite za gibanje vsaj 15 minut. 

15-minutna vadba seveda ne more nadomestiti rednih treningov, četudi je intenzivna. A kadar nimate časa, da bi uro ali več posvetili vadbi, naredite vsaj nekaj minutno vadbo, ki bo poskrbela, da ostanete v formi. 

Vadba je razdeljena na 3 dele: roke, noge in trup. Vsak del traja 5 minut, in sicer vsako vajo delate 40 sekund in nato 20 sekund počivate. Odločite se, ali boste en sklop ponovili trikrat in v naslednjih dveh dneh naredili naslednja sklopa, ali pa boste naredili vsak sklop enkrat. V obeh primerih boste skupno potrebovali 15 minut. 

Vadbo prilagodite svojim sposobnostim in ne izvajajte vaj, ki jih zaradi zdravja ne morete. Štejejo samo pravilno izvedene ponovitve. 

Pa začnimo!

Noge: 
  • Izpadne menjave (izpadni korak s skokom ali samo zamenjajte noge)
  • Visok skiping
  • Preskakovanje kolebnice
  • Globok počep
  • Sedenje ob steni
Trup:
  • Russian twist (prenos uteži iz ene na drugo stran kot na sliki, boki so pri miru, pri težji verziji držite noge v zraku)
  • Trebušnjaki
  • Kolesar (visok plank s pritegom kolena na prsi)
  • Plank na podlahteh
  • Vojaške sklece
profimedia

Prikaz vaje "russian twist"

Roke: 
  • Sklece (navadne ali ženske)
  • Dvigovanje z rokami na stolu ali klopi (kot na sliki)
  • Potiski prostih uteži nad glavo
  • Potiski prostih uteži v stran (začnete s sklenjenimi rokami ob telesu, nato jih razprete kot "krila")
  • Potiski prostih uteži predse (najprej z eno roko in nato z drugo)

Namesto uteži lahko uporabite litrske plastenke vode ali mleka. 

profimedia

Prikaz vaje dvigovanje z rokami

Razlago za večino vaj najdete tukaj: 30 dnevni izziv z lastno telesno težo. Zmorete?