Ključni, vendar v fitnesu velikokrat spregledani vidik treninga z utežmi je hitrost, s katero vadite. Izvedite naslednji preprost poskus, da bi ugotovili, katere so vaše šibkosti, in tako mogoče izboljšali maksimalni dvig. Test izvedite pri vaji globok počep ali potisk s prsi.
Test
Za začetek se dobro ogrejte. Nastavite si približno 60 odstotkov teže, ki ste jo sposobni dvigniti samo enkrat, in naredite 5 ponovitev. Nato 3-krat dvignite 70 odstotkov in enkrat 80 odstotkov teže, ki jo lahko dvignete enkrat, zatem pa izvedite en dvig maksimalne teže. Izmerite čas, v katerem vam uspe utež iz začetnega položaja spustiti in nato spet dvigniti.
Če potrebujete več kot 3 sekunde …
Verjetno vam primanjkuje eksplozivne moči. Vaje začnite izvajati hitreje, da povečate prožnost mišic in tetiv. Opisani trening izvajajte od enkrat do 2-krat na teden, in sicer 30? 40 dni.
1. Uporabite polovico največje teže, ki ste jo na testu dvignili enkrat. Naredite 5 ponovitev in izmerite čas, ki ste ga potrebovali za izvedbo. Temu času vsakič dodajte sekundo. Primer: če je največja teža, ki jo lahko dvignete enkrat, 100 kg in ste 50 kg dvignili v 7, 5 sekunde, je vaš ciljni čas 8, 5 sekunde.
2. Na drog dodajajte od 2- do 4-kilogramske uteži in poskusite izvesti 5 ponovitev pred iztekom ciljnega časa. Primer: 53 kilogramov dvignite 5-krat v 8, 5 sekunde, 56 kilogramov v 9, 5 sekunde … Med serijami počivajte 60? 90 sekund.
3. Naredite čim večje število serij, pri čemer povečujete težo. Ko vam v želenem času ne uspe več narediti 5 ponovitev, končajte vadbo za ta dan.
Če potrebujete manj kot 3 sekunde …
Vaše mišice in tetive so vajene hitrega gibanja, zato začnite sistematsko povečevati težo. Sledite navodilom iz spodnje vadbene tabele. Med serijami počivajte 2? 5 minut.
Teden / 1. Trening (serije/ponovitve) / 2. Trening
1. / 65 %* 4 / 6 / 72 % 4 / 6
2. / 70 % 4 / 6 / 77 % 3 / 6
3. / 75 % 3 / 6 / 82 % 5 / 4
4. / 80 % 4 / 4 / 87 % 5 / 3
5. / 85 % 4 / 3 / 90 % 4 / 2
6. / 92 % 2 / 2 / 95 % 4 / 1
7. / 85 % 3 / 2 / Počitek
8. / Ponovno testiranje
* Upoštevajte težo, ki ste jo na testu dvignili enkrat. Primer: če je bila vaša maksimalna teža 100, začnite prvi teden s 65 kilogrami.
Foto: Kevin Zacher
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
