Delali bomo vse ... razen "navadnih" počepov.
Preden se lotimo različnih vrst počepa, poglejmo, kako se ga pravilno izvede v osnovi:
- Iz stoječega položaja se z ravnim hrbtom spustite navzdol.
- Težo prenesite predvsem na pete in zadnjico, da kolena ne sežejo čez prste na nogah.
- Pogled usmerite pred seboj, da bodo ramena in vrat poravnani.
POČEP Z ENO NOGO
Eno nogo (manj stabilno) naslonite na stol, klop ali drugo nižjo podlago. Ko ujamete ravnotežje, se počasi spustite v počep in nato v prvotni položaj.
Za začetek skušajte narediti 10 počepov na eni in 10 na drugi nogi.
profimedia
Nasvet: 3 počepe naredite tako, da se ne spustite zelo globoko. Ko dobite občutek, pa naj se koleno zadnje noge skoraj dotakne tal.
POČEP OB STENI
Tokrat se boste navzdol spustili le enkrat in tako ostali.
Postavite se od steno ali drugo trdo podlago (npr. kot vidite na sliki) in se s hrbtom počasi spustite navzdol, kot bi sedli na stol. Kolena naj bodo upognjena pod kotom 90 stopinj, hrbet naj se v celoti dotika stene (tudi ramena).
Roke naj počivajo ob telesu.
profimedia
Za začetek poskusite zdržati 20 ali 30 sekund, če še niste utrujeni, pa poskusite priti do 1 minute. Med izvajanjem vedno napenjajte trebušne in stegenske mišice.
POČEP Z ROKAMI
Pri tej različici bodo delale roke, noge pa za spremembo počivajo. Vseeno bomo vaji rekli počep.
Z rokami se naslonite na klop, zadnjica naj bo tik ob klopi, noge pa rahlo pokrčene (kot na sliki). Spustite se do pravega kota in nazaj v prvotni položaj.
profimedia
Namen vaje je, da dela samo zgornji del telesa in si ne pomagate z nogami.
HOJA V POČEPU
Tako kot pri počepu se boste spuščali navzdol (upoštevajte osnovna navodila za izvajanje), le da boste pri tem hodili naprej. Izberite si črto, po kateri boste hodili, vajo pa si lahko otežite tudi tako, da v vsako roko primete utež.
profimedia
POČEP V STRAN
Delajte običajne počepe, pri čemer eno nogo postavite na nizko podlago. Če vaja postane pretežka, podlago odstranite, a imejte nogo še vedno usmerjeno v stran.
profimedia
- Preverite še Nuša Gnezda: "Več treninga ne pomeni nujno boljših rezultatov" ali pa Ideja za kratek razgiban izlet: vzpon na Sveti Lovrenc in ogled Polhovega Gradca z grajskim poslopjem
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?