3 preprosti koraki za močno in vzdržljivo telo

27. 1. 2016
Deli
3 preprosti koraki za močno in vzdržljivo telo (foto: Shutterstock.com)
Shutterstock.com

Izkusite učinkovitost piramidnega sistema - za hiter in učinkovit napredek.

Za začetek se dobro ogrejte, nato nadaljujte s prvo vajo. Najprej z eno ponovitvijo prve vaje, nato z dvema ponovitvama, s tremi, štirimi... Ko pridete do 10 ponovitev, nadaljujte v nasprotno smer (9, 8, 7...). Piramidni sistem uporabite tudi pri naslednji vaji.

V 15 minutah izvedite čim več serij.

1. Boksarski udarec + počep

V vsako roko primite 3-kilogramsko utež in začnite izvajati navidezne udarce, izmenjujoč levo in desno roko. Z vsako naredite 32 ponovitev. Nato roke spustite ob bok, tako da prosto visijo, stopala pa namestite v stabilen položaj.

Upognite kolena in boke do položaja, ko so stegna vzporedna s tlemi. Nato se dvignite. Naredite 16 počepov. Sekvenco ponovite dvakrat.

Vaja: Boksarski udarec + počep

2. Sklece + veslanje

Sklece: dve ročki si na podlago namestite tako, da boste na njih lahko izvajali sklece (spust izvajajte 2 sekundi, dvig pa 1).

Veslanje: v zgornjem položaju za sklece (dlani sta na ročki), dvignite desno utež proti pazduhi, hkrati pa privlecite lopatici. Utež nadzorovano spustite in enako ponovite z levo roko (dvig naj traja 1 sekundo, spust pa 2).

Vaja: Sklece + veslanje

3. Počep-poskok + upogib komolca

Počep-poskok: zavzemite položaj za počep, pri tem držite uteži v dlaneh na bokih. Z vso silo se odrinite od podlage, tako da se v zgornjem položaju noge odlepijo od podlage. Nato mehko doskočite najprej na prste in nato na celo stopalo.

Upogib komolca: po doskoku upog­nite komolec, tako da se nadlaket pri tem ne premika (dvig izvajajte 1 sekundo, spust pa 2).

Vaja: Počep-poskok + upogib komolca

Foto: Shutterstock, ilustracije: Kagan McLeod

Novo na Metroplay: Župnik Martin Golob | "Duhovnik je lahko čisto normalen človek!"