Za vse, ki ste se odločili, da pozimi popestrite treninge in vanje vključite nove vaje in pripomočke, smo pripravili nekaj osnovnih vaj s kettlebell utežjo. Priporočamo pa, da prvih nekaj treningov opravite s trenerjem.
Ko v vadbo dodajate uteži, bodite vedno pozorni na držo in kako jih dvigujete, saj si lahko mimogrede pridelate poškodbo. Ravno zato svetujemo, da si za prvih nekaj ur poiščete pomoč strokovnjaka, ki vam bo pokazal pravilno izvajanje vaj, potem pa lahko nadaljujete sami.
Tu je nekaj osnovnih vaj, s katerimi lahko začnete začetniki, dodajte pa jih tudi tisti, ki vam dvigovanje uteži ni tuje. Število ponovitev določite glede na svoje zmožnosti.
POČEP
Naredite osnoven počep:
- Iz stoječega položaja se z ravnim hrbtom spustite navzdol.
- Težo prenesite predvsem na pete in zadnjico, da kolena ne sežejo čez prste na nogah.
- Pogled usmerite pred seboj, da bodo ramena in vrat poravnani.
Z obema rokama na prsih ob telesu držite kettlebell. Ko se spustite v globok počep, iztegnite roke, tako da se utež dotakne tal. Ponovno pokrčite roke (na prsni koš) in se dvignite v stoječ položaj. To šteje kot ena ponovitev.
ZAMAH
Z nogami stopite malce širše od bokov, stopala pa obrnite tako, da bodo rahlo gledala navzven. Naredite globok počep in pri tem z iztegnjenimi rokami primite utež, ki ste jo pred tem postavili pred seboj. Pustite, da obvisi med nogami.
Napnite trebušne mišice. Naredite globok vdih. Na izdih noge potisnite ob tla, napnite meča, stegna in zadnjico ter naredite eksploziven zamah, tako da noge in boke povsem zravnate. Utež bo prišla na višino ramen.
Vdihnite in pojdite v začeten položaj z rahlo pokrčenimi koleni, utež pa naj obvisi med nogami (prva točka). To šteje kot ena ponovitev. Takoj nadaljujte z drugo ponovitvijo.
- Pazite: Utež naj v zgornji točki ne seže višje od ramen.
ZAMAH Z MENJANJEM ROK
Zamah naredite po zgornjih navodilih, le da tokrat kettlebell držite le v eni roki, v najvišji točki pridružite drugo roko in preprimete utež. Sunek naj bo dovolj eksploziven, da utež med preprijemanjem ne bo padla na tla. Za začetek lahko preizkusite z zelo lahko utežjo in jo potem zamenjate za težjo.
IZPADNI KORAK NAZAJ
Izpadni korak nazaj je verjetno že dobro znana vaja, ki ste jo izvajali tudi brez uteži. Naredite jo tako:
- V začetni poziciji stojte zravnano. Roke imejte ob telesu ali jih uprite v bok.
Naredite korak nazaj z desno nogo. - Spustite se na tla tako, da je sprednja noga pravokotna na tla, zadnja pa se s kolenom skoraj dotika podlage. Nagnite se malce naprej, da bo hrbet ostal raven in napnite trebušne mišice.
- Uprite se na sprednjo nogo in se dvignite v začeten položaj.
Tokrat boste eno roko iztegnili in vanjo prijeli kettlebell utež. Roka naj bo ves čas iztegnjena. Ko naredite vse ponovitve, ki ste si jih zadali, primite utež v drugo roko in ponovite.
- Preverite še izzive: Zbiramo počepe: 100 počepov v enem mesecu! ali 30 dnevni izziv z lastno telesno težo. Zmorete?
Priporočamo: 4 načini za preganjanje anksioznosti
Novo na Metroplay: "Ljudje v življenju potrebujemo več mehkobe" | Tereza Poljanič