Le kdo si ne želi lepo oblikovanih rok, ramen in prsnega koša? Trenerka Maja Kvas vam je pripravila odličen trening za te dele telesa.
Vaje za zgornji del telesa
V današnjem videu se bom predvsem osredotočila na trening mišic zgornjega dela telesa.
Video je sestavljen iz dveh delov.
- Prvi del je sestavljen iz 20-ih vaj z visoko intenzivnim intervalnim treningom, z intervalom 10/30 sekund, in je namenjen krepitvi celotnega telesa.
- Drugi del pa je namenjen krepitvi in oblikovanju mišic rok, ramen in prsi.
Na voljo je 7 različnih vaj. Za vsako vajo naredite 15 ponovitev. Pojdite skozi celotno rutino 3x. Izberite primerno utežko. Ne prelahko in ne pretežko.
Kako ugotovite, ali je vaša utež primerna?
Če boste z lahkoto in brez večjega napora naredili 15 ponovitev, je vaša utež prelahka. Zato vam svetujem, da se opazujete pri dvanajsti ponovitvi vaje. Če boste s težavo prišli do dvanajste ponovitve, je utežka pretežka in zato zmanjšajte težo.
Seveda pa je vse odvisno od tega, kaj želite s svojim treningom. Ali želite pridobiti mišicno maso ali pa se osredotočate na kardio komponento. Potem je vse skupaj malo drugače. Ampak o tem naslednjič.
Še en mali nasvet
Če želite, lahko obrnete vrstni red videa in se najprej osredotočite na trenig z utežmi in potem končajte z intervalnim treningom, ki vsebuje tudi kardio vaje, s katerimi boste iz telesa odplaknili strupe in mlečno kislino, ki se v telesu nabira pri treningu moči.
Pomembno pred vsako vadbo!
Pred vsako vadbo je izjemno pomembno, da se pravilno ogrejete in tako preprečite morebitne poškodbe. Poskrbite za pravilno držo skozi celoten trening (raven hrbet, ramena potisnite dol in nazaj, stisnite trebušne mišice). Če nimate uteži, vaje izvajaje z lastno telesno težo.
Vedno poslušajte svoje telo in ne pretiravajte. Vendar se kljub temu potrudite do svojega limita za hitrejši in učinkovitejši rezultat. Pred, med in po vadbi je priporočljivo piti dovolj tekočine. Najboljša je še vedno dobra stara voda.
Po koncu vadbe so zelo pomembne vaje za raztezanje. S tem boste raztegnili mišice, imeli boste manjši 'musklfiber, mišice se bodo lepše oblikovale in hitreje regenerirale.
Če ste začetnik oziroma niste dolgo telovadili, se pred tako intezivno vadbo posvetujte s svojim zdravnikom.
Avtorica članka in videa sem fitnes trenerka Maja Kvas Gorjanc, spremljaš me lahko na mojem Youtube kanalu, kjer te čakajo moje najboljše videovaje za oblikovanja telesa.
Preverite še Majin 20-minutni visoko intenzivni intervalni trening za celo telo.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?