Za dobre rezultate se morate gibati tudi izven telovadnice: tako nadgradite vaš naslednji sprehod!

Za dobre rezultate se morate gibati tudi izven telovadnice: tako nadgradite vaš naslednji sprehod! (foto: profimedia) profimedia
24. 8. 2022

Sprehod lahko naredite bolj dinamičen z nekaj vajami, ki jih dobro poznate in vam bodo pomagale vzdrževati dobro fizično pripravljenost. 

Tudi če imate ustaljen urnik vadb in se ga držite, ne prezrite teh vaj. Ste vedeli, da se morate dovolj gibati tudi izven telovadnice, če želite ostati v dobri formi? Tako je, 3 ure fizične aktivnosti tedensko ne bodo čudežno rešile vseh vaših problemov, pomembno je tudi gibanje v prostem času in seveda prehrana. 

Za oboje se obrnite na strokovnjake, a tudi sami lahko naredite veliko. Pojdite na sprehode, lahkoten tek, naredite nekaj položajev joge ali razteznih vaj ... Vaše sprehode lahko popestrite tudi z nekaj vajami, ki so vam dobro znane. Naredite vse 4 ali samo 2, ponovitve in tempo pa vedno prilagodite svojim sposobnostim. 

4 vaje, ki jih nesite s seboj v park: 

PLEZALEC

Začnite v položaju visoki plank: z dlanmi in prsti na nogah ste uprti v tla, hrbet je povsem raven, pogled usmerjen v tla, trebušne in zadnjične mišice napete, popek obrnete navznoter. 

Potem pa:

  • Koleno pritegnite na prsi (kolikor vam gibljivost omogoča). 
  • Nogo potem postavite nazaj in ponovite z drugo nogo. 
  • Gibe izvajajte čim hitreje, a še vedno pravilno! 

Naredite 20 ponovitev, pri čemer kot ena ponovitev šteje, ko z obema nogama sežete naprej. Nogi lahko menjate hitro kot pri teku, ali počasi kot pri hoji. 

IZPADNI KORAK
profimedia

Tokrat ga boste izvajali na eni nogi - sprednji. Postavite se pred klop, zadnjo nogo s prsti položite na klop, na sprednjo pa se močno uprite. Nato začnite delati ponovitve: 

Sprednjo nogo pokrčite kot pri počepu. Imejte raven hrbet, roke so lahko sklenjene spredaj. Zadnja noga se bo avtomatsko upognila, ko se boste spustili. Dvignite se v prvoten položaj in ponovite. 

Naredite po 20 ponovitev z vsako nogo. 

SKLECA NA KLOPI
profimedia

To vajo ste že izvajali, če (še) niste dovolj močni za pravilno izvedbo navadne sklece na tleh. Okrepite se z izvajanjem sklec na višji podlagi, dokler ne boste pripravljeni na tiste na tleh. 

Roke uprite v klop in naredite skleco:

Telo naj bo poravnano od pet do glave – poskrbite, da vaša zadnjica ne bo previsoko, prav tako je ne spuščajte proti tlom. Napnite jedro, pogled usmerite naprej. 

Spustite se čim nižje, da bodo komolci upognjeni pod kotom 90 stopinj. Dvignite se in ponovite. Naredite 20 sklec. 

STOPANJE ALI SKOK NA KLOP
profimedia

Preden se odločite, ali boste izvajali skok ali stopanje na klop, preverite, ali je dovolj trdna. Potem ocenite svojo pripravljenost in izberite svojo različico. 

Navodila niso težka: 

Stopajte na klop najprej samo z desno nogo: najprej desna, nato leva noga. V enakem zaporedju stopite na tla. Roke naj sledijo telesu. Naredite 20 ponovitev z desno nogo in 20 z levo. 

Če ste izbrali poskoke, pa se dobro odrinite in sonožno skočite na klop. Potem stopite dol in skok ponovite. Naredite 20 poskokov. V tem primeru pred začetkom vaje preverite, ali je klop dovolj nizka, da lahko skočite nanjo.