Če iščete način, kako shujšati s hojo: Tu je 4-tedenski načrt

Če iščete način, kako shujšati s hojo: Tu je 4-tedenski načrt (foto: Profimedia) Profimedia
5. 1. 2022

Hoja ima številne pozitivne učinke na telo in duha. Izmed vseh oblik rekreacije, ki skrbijo za vzdržljivost in dobro počutje, pa je verjetno najenostavnejša. S hojo vsak dan poskrbimo tudi za zdravo telesno težo in če je izguba teže eden izmed vaših ciljev, je tu načrt, ki ga lahko preizkusite.

Kot je za britansko revijo Women's Health povedala osebna trenerka Sam McGowan, ko gre za hujšanje, je gibanje na splošno odlično – gre za energijsko ravnovesje.

Hoja je odlično izhodišče za mnoge ljudi. Ne zahteva visoke ravni telesne pripravljenosti in moči, za izvajanje ne potrebujete posebne opreme, razen morda obutve, in izvajate jo lahko kjerkoli in kadarkoli vam to ustreza.

Vendar ne pozabimo, da gibanje ni edini del načrta zdravega hujšanja – prilagoditi je potrebno tudi prehrano.  

Preden se odpravite na prvi trening:
  • Tako kot pri teku, tudi pri hoji pazite na pravilno telesno držo. S pravilno telesno držo se boste izognili marsikateri nevšečnosti. Aktivirajte mišice jedra. Glavo držite pokonci.
  • Uporabljajte roke. Komolce upognite pod kotom 90 stopinj, zapestja in dlani ne smejo biti ohlapne, pa tudi ne toge, roke rahlo premikajte naprej in nazaj.

4-tedenski načrt hoje za hujšanje

Načrt je primeren zlasti za začetnike, ki želijo shujšati s hojo. A tudi če ne in iščete le način, kako vključiti več gibanja, vam ta načrt lahko pomaga pri tem.

1. TEDEN

Ponedeljek: 3 x 10 minut – lahek tempo (ne smete biti zadihani, a vam tudi govorjenje med hojo ne sme biti preprosto – malce hitreje torej, kot ko se odpravite na sprehod)

Torek: 30 minut hoje – hiter tempo (pospešite srčni utrip)

Sreda: 30 minut – počasen tempo + vaje za moč*

Četrtek: 30 minut – lahek tempo + vaje za moč

Petek: 30 minut – hiter tempo + trening po vaši izbiri

Sobota: 2 x 30 minut – lahek tempo

Nedelja: 60 minut – hiter tempo

2. TEDEN

Ponedeljek: 3 x 20 minut – lahek tempo

Torek: 30 minut – hiter tempo + 15 minut – lahek tempo

Sreda: 35 minut – lahek tempo + vaje za moč

Četrtek: 35 minut – lahek tempo + vaje za moč

Petek: 30 minut – hiter tempo + vadba po vaši izbiri

Sobota: 2 x 40 – lahek tempo

Nedelja: 75 minut – hiter tempo

3. TEDEN

Ponedeljek: 4 x 15 minut – lahek tempo

Torek: 30 minut – hiter tempo + 30 minut – lahek tempo

Sreda: 40 minut – lahek tempo + vaje za moč

Četrtek: 40 minut – lahek tempo + vaje za moč

Petek: 30 minut – hiter tempo + vadba po vaši izbiri

Sobota: 2 x 45 minut – lahek tempo

Nedelja: 90 minut – hiter tempo

4. TEDEN

Ponedeljek: 4 x 20 minut – lahek tempo

Torek: 40 minut – hiter tempo + 30 minut – lahek tempo

Sreda: 2 x 30 minut – hiter tempo + vaje za moč

Četrtek: 2 x 30 minut – hiter tempo + vaje za moč

Petek: 30 minut – hiter tempo + vadba po vaši izbiri

Sobota: 2 x 60 minut – lahek tempo

Nedelja: 105 minut – hiter tempo

*Če je hoja trenutno vaš edini cilj, priporočene vaje za moč preprosto izpustite.

Preverite še:

Ali pa se preizkusite v izzivu s počepi: 30 dni in 200 počepov!