Kako s hojo porabiti 500 kalorij?

Ko razmišljate o najboljših vrstah vadbe za vaše zdravje, vam morda pridejo na misel aktivnosti z velikim učinkom, kot je tek ali visokointenzivni intervalni trening (HIIT).

Če želite biti pozorni na število kalorij, ki jih porabite med vadbo, lahko s to dejavnostjo porabite 500 kalorij. V nadaljevanju vam ponujamo nasvete, kako porabiti 500 kalorij med hojo, če je to vaš cilj, in vzorčno vadbo.

Pomembna opomba o kurjenju kalorij

Zmanjšanje telesne aktivnosti na nič več kot na kalorije lahko povzroči neurejeno vadbeno vedenje. Prepričani ste lahko, da sprejemate najboljše odločitve za svoje zdravje, če redno dajete prednost vadbam, v katerih uživate – kot je hoja.

Preberite še:

Koliko kalorij porabite s hojo? Takole jih lahko izračunate

Poraba kalorij med hojo je odvisna od več dejavnikov, kot so:

Hitrost hoje: Hitrejša hoja porabi več kalorij.
Trajanje: Daljši sprehodi povečajo porabo kalorij.
Telesna teža: Težji posamezniki porabijo več kalorij pri enaki aktivnosti.
Nagib terena: Hoja navkreber zahteva več energije.
Površina: Hoja po pesku ali neravnem terenu poveča intenzivnost.

Trik za popolno čokoladno glazuro: kako preprečiti, da bi pri rezanju počila?

Poleg tega vam hoja lahko pomaga izpolniti priporočila NIJZ, da vsak teden opravite 150 do 300 minut kardiovaskularne vadbe, da povečate svoje splošno zdravje.

Profimedia

Približen načrt za porabo 500 kalorij

1. Ogrevanje (10 minut)

Hoja s počasnim tempom (5 km/h) na ravnem terenu.

Namen: Priprava mišic in sklepov na večjo obremenitev.

2. Glavni del (50–60 minut)

Hitrost: Hoja s hitrim tempom (6–6,5 km/h).Teren: Če je mogoče, vključite klanec ali stopnice (5–10 minut hoje v klanec poveča porabo kalorij).

Površina: Izberite raznoliko podlago, na primer travnik ali gozdno pot, za večji izziv.

3. Ohlajanje (10 minut)

Znižajte tempo na počasno hojo (4–5 km/h), da pomirite srčni utrip.

Prilagoditve glede na stopnjo pripravljenosti

Za začetnike: Sprehodite se po ravnem terenu s hitrostjo 5–6 km/h, dokler ne dosežete približno 90 minut skupne hoje.
Za izkušene: Vključite intervale, npr. 5 minut hitre hoje (7 km/h) in 2 minuti počasnejše hoje (5 km/h), ali pa več časa preživite na hribovitem terenu.

Koliko časa potrebujete za porabo 500 kalorij?

Poraba kalorij je odvisna od telesne teže:

70 kg: Porabite približno 300 kalorij na uro pri hitrosti 6 km/h (za 500 kalorij hodite okoli 100 minut).
90 kg: Porabite približno 400 kalorij na uro pri isti hitrosti (za 500 kalorij hodite okoli 75 minut).
110 kg: Porabite približno 500 kalorij na uro pri isti hitrosti.

Nasveti za povečanje porabe kalorij:

Dodajte uteži: Nosite lahek nahrbtnik (2–5 kg).
Pospešite tempo: Hoja nad 7 km/h skoraj preide v hitro hojo.
Intervalni trening: Izmenjujte hitre in počasne intervale.
Uporabite roke: Močno zamahovanje z rokami poveča intenzivnost.S pravilno zastavljenim treningom in upoštevanjem teh dejavnikov lahko zlahka dosežete svoj cilj in ob tem uživate v naravi ter izboljšujete kondicijo.