Če želimo izgubiti kakšen kilogram, vemo, da se moramo izogibati hitri in ocvrti hrani, pa tudi sladkarijam in raznim prigrizkom. Pogosto pa se ne zavedamo, da tudi nekatera zdrava živila vsebujejo veliko več kalorij in maščob, kot si mislimo.
Ste preizkusili že vse vrste diet, vendar ne glede na vse še vedno ne morete izgubiti trdovratne maščobe? Niste sami. Pri hujšanju vsi delamo napake, zaradi katerih lahko pridobimo na telesni teži. Zato smo tukaj, da vam razkrijemo vse razloge, zakaj vaša dieta ne deluje, in katere druge možnosti lahko preizkusite, da se znebite odvečnih kilogramov.
Tudi če menite, da se prehranjujete zdravo, bi morda morali še enkrat premisliti. Nekatera živila se pretvarjajo, da so bolj zdrava, kot so v resnici. Lahko pa so zdrava le, če z njimi ne pretiravate.
Prvi korak k zmanjšanju telesne teže je, da iz prehrane izločite nezdrave izdelke. Toda včasih so hranljiva živila, ki jih zamenjate, presenetljivo bogata z maščobami in kalorijami. Zato je velikost porcije pomembna - tudi pri sadju, oreščkih, jogurtu in solatah.
Oglejte si ta seznam zahrbtnih polnovrednih živil in si preberite nasvete, kako izkoristiti njihove prednosti na najbolj zdrav način.
1. Jogurt
Zaradi priročnosti in vsebnosti beljakovin je jogurt pogosto eno od prvih živil, po katerih posežejo ljudje, ki se želijo prehranjevati zdravo. To velja tudi za zdravo prehranjevanje s ciljem izgube telesne teže. Na trgu je veliko jogurtov, ki so posebej namenjeni ljudem, ki želijo shujšati. Vendar morate biti pri izbiri dobrega jogurta, tako kot pri številnih drugih živilih na tem seznamu, pozorni na nekaj stvari.
Poiščite jogurte brez dodanega sladkorja in bodite pozorni na to, koliko gramov sladkorja je v njih. Prav tako bodite pozorni na umetna sladila. Kot bomo videli pozneje, lahko ta umetna sladila ovirajo hujšanje. To pomeni, da veliko mešanih sadnih jogurtov ali jogurtov s sadjem na dnu ne pride v poštev. Najbolje bo, da izberete kakovosten navaden jogurt in sami dodate majhne količine svežega celega sadja.
Embalaža navadnega jogurta vsebuje le 419 kJ (100 kcal) in zagotavlja odmerek kalcija, ki krepi kosti. Majhen lonček jogurta s sadjem na dnu pa lahko vsebuje do 628 kJ (150 kcal) in 26 gramov sladkorja.
Nasvet: Kupite navaden jogurt brez maščobe in ga posladkajte s svežim sadjem in medom. Grški jogurt brez maščobe je še boljši - naravno vsebuje manj sladkorja, a dvakrat več beljakovin, zato vas dlje časa nasiti.
2. Avokado
To superživilo je polno antioksidantov, hranil, vlaknin in zdravih maščob. Če pa trenutno pazite na vnos kalorij z avokadom, bodite previdni. Samo en avokado vsebuje 1465 kJ (350 kcal).
Nasvet: Ne smemo pozabiti, da je narezan avokado zelo občutljiv na oksidacijo, zato ko ga olupimo, hitro porjavi. To lahko preprečimo tako, da jih prelijemo z limoninim ali limetinim sokom, saj antioksidanti v teh citrusih preprečujejo oksidacijo. Priporočljivo je, da pred uživanjem odstranite vse potemnele dele. Ni na mestu podatek, da je treba nezrel avokado hraniti na sobni temperaturi in ga pustiti, da dozori, z dozorevanjem pa lupina potemni.
Profimedia
3. Oreščki
Ti prigrizki so dejansko zelo zdravi. Zato vam jih ni treba popolnoma izločiti iz prehrane. Ljudje, ki jedo oreščke, lahko živijo dlje in imajo nižji holesterol. Pri teh živilih morate paziti na velikost porcij.
Oreščki so polni zdravih maščobnih kislin omega-3, beljakovin, vitamina E in vlaknin, vendar vsebujejo tudi veliko kalorij. Četrt skodelice mandljev na primer vsebuje 553 kJ (132 kcal) in kaj hitro se jih lahko poje preveč.
Nasvet: Odmerite porcijo, namesto da bi jedli naravnost iz posode, in se izogibajte tem najslabšim oreščkom za vašo prehrano.
4. Smutiji
Smutiji se morda zdijo popoln zdrav zajtrk ali prigrizek. Vendar so lahko ti napitki polni skritega sladkorja, če niste previdni, zlasti če jih kupite že pripravljene v naprej. Če ste navdušeni nad idejo o smoothijih, poskrbite, da jih pripravite sami ali jih kupite nekje, kjer so navedene dejanske sestavine, ki ustrezajo nekaterim osnovnim pravilom: edini sladkor ali sladilo mora biti iz pravega/celega sadja, vsebovati mora zdrave beljakovine ali vlaknine, ki vas nasitijo in nahranijo za dan pred vami.
Kaj bi torej lahko bilo narobe z mrzlim kozarcem mešanega sadja, zelenjave in ledu? Če so narejeni iz sestavin, kot so čokolada, arašidovo maslo, zamrznjeni jogurt ali aromatizirani sirupi, in postreženi v ogromnih skodelicah, hitro postanejo zahrbtni vir dodanih kalorij. Nekateri niso nič bolj zdravi od mlečnega napitka!
Profimedia
Nasvet: Če želite preprečiti, da bi vaš mešani napitek postal kalorična bomba, naj vsebuje le sveže ali nesladkano zamrznjeno sadje, led, navaden jogurt in nesladkano mleko.
5. Solata
Če se prehranjujete zdravo in poskušate nadzorovati svojo prehrano, da bi shujšali, je obiskovanje restavracij lahko zapleteno. Morda mislite, da lahko varno naročite solato z menija namesto hamburgerja ali ocvrte hrane. To bi sicer držalo, če svoje zelenolistne zelenjave ne bi obložili z drobljenim sirom, ocvrtim mesom, kandiranimi oreščki in kremastim prelivom. Zaradi tega lahko vaš obrok postane še bolj kaloričen kot pica za večerjo.
Nasvet: Zmanjšajte količino dodatkov in prelivov - tudi nekateri vinaigretti so lahko zelo kalorični.
6. Sir
Sir je dober vir beljakovin in kalcija, vendar je seveda poln maščob in kalorij.
Nasvet: Omejite porcije, vendar ne posegajte po vrstah z nizko vsebnostjo maščob. Majhna porcija polnomastnega sira je bolj nasitna (da ne omenjamo boljšega okusa). Najbolje se obnese svež feta ali kozji sir. Vsebujeta maščobno kislino, ki pomaga pri občutku sitosti in izgorevanju več maščob.
7. Suho sadje
Suho sadje je navadno sadje, iz katerega je bila odstranjena voda. Tako ima skodelica suhega sadja pet do osemkrat več kalorij in sladkorja kot skodelica svežega. Za primer: skodelica svežega grozdja ima 251 kJ (60 kcal), skodelica rozin pa kar 1925 kJ (460 kcal).
Nasvet: Če je le mogoče, izberite sveže sadje. Sušeno sadje uporabljajte poredko kot prilogo, ne kot prigrizek.
Profimedia
8. Polnozrnati kruh
Če ni narejen iz polnovrednih zrn, je prav tako predelan kot bel kruh. Polnozrnata pšenica je pogosto zmleta v fino moko, ki je lahko prebavljiva in vam enako hitro dvigne krvni sladkor kot beli kruh.
Nasvet: Namesto tega poiščite 100-odstotno polnozrnati, polnozrnati ali nakaljeni kruh.
9. Beljakovinske ploščice
Čeprav so primerna izbira po napornem treningu, običajno vsebujejo toliko sladkorja, kot če bi pojedli čokolado. Poiščite tisto, ki vsebuje samo semena in oreščke, in ne posegajte po vseh, ki pravijo, da so zdravi. Pazite na sirup iz rjavega riža, sladkorni sirup in trsni sladkor, ki se pogosto dodajajo za izboljšanje okusa. Pazite tudi na sladkorne alkohole, kot sta glicerin in maltitol.
Nasvet: Čeprav energijske ploščice niso idealne za vsakodnevne prigrizke, so zelo priročne, ko vadite več kot eno uro. Če se na primer odpravljate na triurno vožnjo s kolesom, se boste morali ustaviti in pojesti približno na polovici poti, da boste imeli dovolj energije za vrtenje pedal domov.
10. Čokolada
Temna čokolada vsebuje polifenole, ki preprečujejo bolezni, in je celo povezana z izgubo telesne teže - če je ne pojeste preveč. Ena ploščica temne čokolade vsebuje 649 kJ (155 kcal) in 9 gramov maščob, od tega 5 nasičenih.
Profimedia
Nasvet: Prigriznite temno čokolado, ki vsebuje visok odstotek kakava, kar pomeni, da vsebuje manj sladkorja. Naenkrat si privoščite le nekaj kvadratkov.