Ali jesti prigrizek pred spanjem ali ne jesti prigrizka pred spanjem? To je sedaj vprašanje. Po eni strani lahko odhod v posteljo s praznim želodcem aktivira kortizol, stresni hormon. Po drugi strani pa lahko uživanje nekaterih živil preblizu časa za spanje prav tako moti vaš spanec. Čemu se torej izogniti?
Ne moremo vedno nadzorovati, kdaj nastopi lakota. In včasih, ko sonce zaide, se nam zazdi, da nas vleče k svetlobi hladilnika. Ko se to zgodi, lahko izberemo živila, ki potešijo naš apetit in podpirajo tudi boljši spanec. Bodite prepričani, da vas lahko na pot v deželo sanj pošlje več kot kozarec toplega mleka.
Obstaja veliko razlogov, zakaj ste pred spanjem lačni. Morda večerja ni bila dovolj okusna. Ali pa je hrana tolažba v času stresa ali tesnobe. Ne glede na to, kako ste prišli do tega, se lahko spomnite nasvetov, ki ste jih slišali proti prehranjevanju pred spanjem, in vas mika, da bi šli spat lačni. Če vam telo sporoča, da si želi hrane, ga poslušajte. Poleg tega raziskave kažejo, da je uživanje hrane, bogate s hranili, ponoči koristno tudi za zdravje srca in celo za obnovo mišic po vadbi. Gre za to, da izberete živila, ki podpirajo miren spanec, in da k nočnemu prigrizku pristopite premišljeno.
Ideja o lahki večerji mora imeti določeno težo, saj je znanstveno podprta. Naše telo deluje v skladu z urnim kazalcem in naš prebavni sistem je najmočnejši zjutraj, najšibkejši pa zvečer. Zato nam svetujejo, da tik pred spanjem zaužijemo malo ogljikovih hidratov, kalorij in maščob. Poskrbite le, da boste jedli lahke in zdrave obroke, ter si sestavite seznam živil, ki jih ne smete jesti za večerjo. Da bi vam pomagali, smo pripravili seznam živil, ki se jim je treba izogibati ponoči, če želite hitro shujšati.
V nadaljevanju si oglejte 9 živil, ki se jim morate izogibati pred spanjem.
Nekatera živila so naravnost poživljajoča, druga pa lahko poslabšajo stanja, kot so zgaga, prebavne motnje in refluks kisline. Če ne morete spati in ne morete ugotoviti, zakaj, vam lahko pomaga izločitev zahrbtnih živil, ki uničujejo krepčilni nočni počitek.
Dobra novica: Ni vsa hrana tista, ki vam uničuje možnosti za spanje. Po besedah strokovnjakov so nekateri nočni prigrizki pravzaprav dvojni pripomočki za spanje. Določena živila lahko pomagajo pri spanju - na telo delujejo pomirjujoče in spodbujajo spanje, zaradi česar lažje zaspite.
1. Mlečni izdelki
Če imate vsaj malo intolerance ali alergije na mlečne izdelke in pred spanjem zaužijete krožnik sira, bo to zmotilo vaš spanec. Vsaka intoleranca lahko povzroči vnetje, pline in napihnjenost, kar lahko privede do bolečin in nelagodja, ki otežujejo kakovosten spanec.
Tudi če niste preobčutljivi na mlečne izdelke, se je mlečnim izdelkom pred spanjem priporočljivo izogniti. Predvsem bodite previdni pri sirih, zorjeni siri vsebujejo tiramin, aminokislino, ki poveča proizvodnjo noradrenalina - nevrotransmiterja, ki se sprošča v stresnih situacijah kot del odziva "boj ali beg" - kar lahko vodi v povečano budnost in slabšo kakovost spanja," pravi. Zato goudo prihranite za jutranjo omleto, zvečer pa se raje odločite za kozji sir, krhki feta sir itd. Sir prav tako vsebuje veliko nasičenih maščob in holesterola ter prav tako presenetljivo veliko natrija.
Profimedia
2. Alkohol
Sproščujoči kozarec chardonnayja morda počne ravno nasprotno od svojega namena. Kozarec vina pozno zvečer vam sicer pomaga, da se sprostite in hitreje zaspite, vendar telesu dejansko preprečuje, da bi se v celoti prepustilo ciklu REM (Rapid Eye Movement), v katerem se odvija resnično miren spanec in sanje. Raziskave kažejo, da se lahko zaradi pitja alkohola pred spanjem pogosteje zbujate čez noč in zmanjšate kakovost spanja. Vemo tudi, da alkohol lahko povzroči smrčanje, saj je močan mišični relaksant.
3. Križnice
Križnice, kot so brokoli, cvetača in zelje, so na splošno zelo koristne za zdravje, vendar verjetno niso najboljša stvar, s katero bi se morali nakopičiti pred spanjem. Ta zelenjava lahko ovira vaš miren spanec, saj verjetno še vedno prebavljate vse vlaknine, medtem ko poskušate zaspati. To lahko povzroči prebavne težave. Zato jih pojejte prej čez dan, da jih bo vaše telo imelo čas prebaviti, preden se uležete v posteljo.
Profimedia
4. Sladoledi in visoka vsebnost sladkorja
Uživanje sladoleda pred spanjem se morda zdi mamljivo, vendar lahko kasneje ovira vaš spanec. Tako kot pri mastnem siru tudi pri sladoledu traja, da se prebavi, telo pa se ne more dobro spočiti, ko še prebavlja hrano.
Sladkor lahko povzroči tudi porast energije, zaradi česar ne morete zlahka zaspati. Zaradi teh nekaj sladkornih udarcev in maščob sladoled prej moti spanec kot pa ga podpira. Pravzaprav so sladkarije, sladoledi, torte itd. velika prepoved, ko gre za prehranjevanje pred spanjem.
5. Temna čokolada
Žal vam moramo sporočiti slabo novico, vendar čokoladna poslastica po večerji ne koristi vašemu spancu. Tako kot kava tudi temna čokolada vsebuje kofein, ki lahko poveča vzburjenost, prepreči, da bi se vaše telo izklopilo, in zmanjša vašo sposobnost razvoja in vzdrževanja globljih faz spanja. Čokoladne tablice vsebujejo različne količine kofeina, vendar povprečna 2-gramska 70-odstotna tablica temne čokolade vsebuje približno 79 miligramov - več kot polovico kofeina, ki ga vsebuje 8-gramska skodelica kave. Če veste, da ste občutljivi na kofein, vendar se ne želite popolnoma odpovedati temni čokoladi, poskusite sladko poslastico uživati prej zvečer ali zmanjšajte porcije.
Profimedia
6. Začinjena živila
Začinjena hrana je odlična za pospeševanje presnove, vendar vam tudi uničuje možnosti za zaspanje. Začimbe, kot sta kajenski poper in tabasko, svoje lastnosti za pospeševanje presnove pridobivajo iz kapsaicina, ki lahko pri občutljivih posameznikih sproži zgago. Če ste velik ljubitelj začinjene hrane, jo raje prihranite za kosilo ali zgodnjo večerjo, pravijo strokovnjaki.
To pa zato, ker lahko vaš najljubši curry zmoti prebavo tudi sredi noči, ko ste že zaspali. Pikantna živila vsebujejo tudi veliko kapsaicina, fitokemikalije, ki pospešuje metabolizem in termogenezo (kurjenje kalorij zaradi toplote), kar lahko pri nekaterih ljudeh moti spanec.
7. Večerja z visoko vsebnostjo beljakovin ali maščob
Morda mislite, da vas bo večerja z veliko beljakovinami ali maščobami nasitila za vso noč in vam preprečila, da bi se zbudili. Vendar raziskave kažejo, da lahko uživanje visokobeljakovinskih obrokov pred spanjem povzroči motnje spanja.. Strokovnjaki menijo, da je to zato, ker beljakovinsko bogat obrok prispeva manj triptofana - aminokisline, ki je predhodnik hormona pomirjanja serotonina - kot druge aminokisline. Manjše razmerje med triptofanom in drugimi velikimi aminokislinami dejansko zmanjšuje serotonin. In tako kot pri mnogih drugih živilih s tega seznama lahko pride do prebavnih motenj ali refluksa kisline, saj boste ležali s polnim želodcem.
8. Suho sadje
Če zaužijete preveč hrane z veliko vlakninami, na primer suhega sadja, lahko vaš želodec in povzroči pline ter krče ponoči. Razlog za to je njihova visoka vsebnost vlaknin in nizka vsebnost vode. Zjutraj jih tudi ne jejte. So eno od glavnih živil, za katera si strokovnjaki za prehrano želijo, da bi jih prenehali dodajati ovsu.
Profimedia
9. Surova čebula
To, da lahko nekoga poljubite za lahko noč, ni edini razlog, da se čebuli odpoveste tik pred spanjem. Čebula lahko povzroča pline, ki vplivajo na tlak v želodcu, zaradi česar lahko kislina vstopi nazaj v grlo, kar ni prijeten občutek, ko si želite zaspati. Študije so pokazale, da lahko surova čebula pri ljudeh, ki že imajo zgago, povzroči močan in dolgotrajen občutek refluksa. To je nekaj, zaradi česar bi se morali obračati in obračati. Tudi če se pozno zvečer v pisarni prehranjujete zdravo, to čebulo obvezno izločite iz solate.
Kaj jesti namesto tega?
Če potrebujete prigrizek pred spanjem, ne skrbite; obstajajo možnosti, ki lahko dejansko podpirajo spanec in ga ne zavirajo.
Živila, polna magnezija, kot so banane, čičerika, oreščki in semena ter temna čokolada, lahko potešijo vašo nočno lakoto in hkrati zagotovijo zdrav odmerek magnezija, ki je znan po tem, da podpira spanje. Pazite le, da ne boste pretiravali in se na koncu preveč najedli.