Dobre prakse za hitro hujšanje po 40. letu: Privoščite si dober spanec ter se osredotočite na uživanje prehrane, ki uravnava hormonsko neravnovesje

Dobre prakse za hitro hujšanje po 40. letu: Privoščite si dober spanec ter se osredotočite na uživanje prehrane, ki uravnava hormonsko neravnovesje (foto: Profimedia) Profimedia
1. 10. 2022

Če po štiridesetem letu težko dosežete svoje cilje glede hujšanja, je teh 8 nasvetov za hujšanje v štiridesetih letih povsem izvedljivih in lahko vaše telo ponovno usmerijo v pravo smer. (Resnici na ljubo, te nasvete si lahko zapomnijo vsi, ki želijo zmanjšati telesno težo, ne le tisti, ki so starejši od 40 let.) V kratkem boste na poti k močnejšemu in bolj zdravemu telesu.

OPOZORILO: Nikakor ne priporočamo, da se poslužujete diet, ki bi od vas zahtevale stradanje, ali kako drugače škodovale zdravju. Preden se lotite hujšanja, se posvetujte z zdravnikom in drugimi strokovnjaki, ki vam bodo pomagali sestaviti uravnotežen program prehrane in gibanja. 

Po določeni starosti, ne glede na to, ali ste moški ali ženska, je jasno, da je lažje pridobiti težo kot jo izgubiti. S tem ni nič narobe, če se z nekaj odvečnimi kilogrami počutite dobro, vendar ko se zaradi teh odvečnih kilogramov počutite nesamozavestno, se morda sprašujete, kateri so najboljši načini za njihovo zdravo izgubo, saj se vaš metabolizem upočasni, hormoni se z vami poigravajo in vaše prehranske potrebe se spremenijo. 

Družinske obveznosti in druge življenjske okoliščine s staranjem upočasnijo raven vaše aktivnosti. Poleg tega se v 40. letih poveča količina telesne maščobe, upočasni metabolizem in zmanjša mišična masa. Zato je hujšanje v 40. letih težje kot v 20. letih. Pogovorimo se o teh spremembah, ki jih doživlja vaše telo, in o tem, zakaj je v 40. letih težje shujšati. 

Pozabite na drastične diete in druge zelo omejujoče diete, edina skrivnost hujšanja v vseh starostnih obdobjih je predvsem v dveh stvareh: uravnoteženi prehrani in redni telesni dejavnosti. Cilj je porabiti več kalorij, kot jih porabite. Tega pa ni mogoče doseči, če ne spremenite nekaterih svojih vsakodnevnih navad. 

Kako shujšati po 40. letu?

Pot do izgube telesne teže je za vsakogar drugačna, a ne glede na to, ali ste se vedno držali dosledne telesne vadbe ali pa želite narediti nekaj novih sprememb, se lahko pot do vaših ciljev spremeni - še posebej s starostjo. Če opažate, da je hujšanje po 40. letu veliko težje, brez panike.

Upoštevati je treba nekaj dejavnikov: Spreminjajo se vaš metabolizem, sestava telesa in hormoni. To pomeni? Strategije hujšanja, ki so včasih delovale, morda niso več najboljša rešitev. Ali pa bo morda trajalo nekaj dodatnih tednov, preden boste začeli opažati rezultate. 

1. Iz prehrane izločite predelano hrano

Kot trdijo strokovnjaki, je treba najprej narediti red v prehrani in izključiti nekatera živila, ki niso dobra za vas. Začnimo z industrijsko in zelo predelano hrano, ki je pogosto premastna, presladka in preslana, ter jo zamenjajmo s polnovredno, svežo hrano brez dodanih sladkorjev, strupenih aditivov in odvečne maščobe. 

Še posebej pomembno je, da dajemo prednost vlakninam v velikih količinah, da bi zagotovili dober prehod, ne smemo pa pozabiti na beljakovine in zdrave maščobe, ki so bistvene za pravilno delovanje telesa. 

2. Zaužijte več sadja in zelenjave

Predvsem zelenjava ima na splošno malo kalorij, vendar je polna vitaminov in mineralov, poleg tega pa jo lahko jeste v velikih količinah. V njih je veliko vlaknin, zaradi katerih se počutite siti, poleg tega pa vsebujejo veliko hranilnih snovi, pravijo strokovnjaki. Sadje in zelenjavo lahko uporabite tudi za nadzor porcij. Če želite polovico krožnika napolniti z zelenjavo, vam lahko to pomaga zmanjšati velikost porcij drugih živil, pri čemer se boste počutili enako zadovoljni. Ker zelenjava vsebuje malo kalorij, lahko s to strategijo zmanjšate skupni vnos kalorij pri vsakem obroku, kar pripomore k zmanjšanju telesne teže.

Profimedia

3. Osredotočite se na beljakovine

Telo se mora pri prebavi beljakovin bolj potruditi (kar pomeni, da porabi več kalorij) kot pri prebavi maščob ali ogljikovih hidratov, zato strokovnjaki priporočajo strategijo povečanja vnosa beljakovin. Čeprav ne spodbujamo diet z visoko vsebnostjo beljakovin, lahko s povečanjem vnosa beljakovin s 15 odstotkov vseh kalorij na 30 odstotkov povečate količino kalorij, ki jih vaše telo med prebavo pokuri, kar lahko pripomore k hitrejšemu hujšanju.

4. Pazite na velikost porcij

Pozorni bodite tudi na velikost porcij. Če si za hrano vzamete čas, jo počasi žvečite in vadite zavestno prehranjevanje, se lahko izognete temu, da bi odžvečili več, kot lahko prežvečite, in pojedli več, kot zahteva vaš apetit. 

5. Pripravite si hranilen zajtrk

Če radi zajtrkujete, lahko to, kar pojeste zjutraj, določi ton preostalemu dnevu,  (ne glede na to, ali ste stari 40 let ali ne!). Zajtrk, bogat s pustimi beljakovinami, vlakninami in rastlinskimi maščobami, je najboljša možnost za zmanjšanje lakote in želje po hrani pozneje čez dan, opozarjajo strokovnjaki. Z drugimi besedami, začnite z ustreznim zajtrkom in morda boste na koncu zmanjševali kalorije ves preostanek dneva.

Profimedia

6. Prekinitveno postenje

V okviru bolj premišljenega prehranjevanja je morda smiselno poskusiti tudi s prekinitvenim postenjem, pri katerem se postite približno 13 do 16 ur na dan, preostale ure pa samo jeste. Ta metoda med drugim zmanjšuje vnos kalorij, omogoča več časa za prebavo in omogoča, da ste bolj pozorni na to, kaj jeste. 

Če je le mogoče, je priporočljivo tudi, da poskusite sami kuhati obroke in se ne ujamete v past naročanja pripravljenih obrokov ali naročanja v restavracijah, saj vas bo to le spodbudilo k pretiravanju. 

7. V prehrano dodajte živila, ki uravnavajo hormonsko ravnovesje

Nobena skrivnost ni, da se raven hormonov v menopavzi spremeni. Med menopavzo se zmanjša vsebnost hormona estradiola. Ker ta hormon pomaga uravnavati presnovo, lahko njegovo zmanjšanje povzroči povečanje telesne teže, pojasnjujejo strokovnjaki.

Vendar pa lahko pri teh hormonskih spremembah pomagate, če ste pozorni na svojo prehrano. Uživanje živil, ki so bogata s fitoestrogeni (prehranski estrogen), kot so laneno seme, sezamova semena, suho sadje in soja, lahko pomaga izravnati te hormonske spremembe.

Profimedia

8. Privoščite si dober nočni počitek

Težave s spanjem so lahko simptom menopavze, zato ni nenavadno, da imajo ženske v 40. letih težave z zadostno količino spanca. Izguba teže je odvisna tudi od spanja in obvladovanja vsakodnevnega stresa. Pomembno je vedeti, da pomanjkanje spanja moti pravilno delovanje številnih pomembnih hormonov, kronični stres pa povečuje proizvodnjo kortizola, hormona, ki vpliva na apetit in shranjevanje maščob v želodcu. Na žalost lahko to povzroči tudi povečanje telesne teže. Ko spite manj kot sedem ur mirnega spanca, se pojavijo presnovne spremembe, zaradi katerih lahko bistveno težje shujšate. Hormon apetita grelin se poveča, medtem ko se leptin (ki nadzoruje signale lakote) zmanjša, kar sproži povečano željo po hrani, zlasti hrani, bogati z maščobami in sladkorjem. Poveča se odpornost na inzulin, kar lahko v telesu sproži skladiščenje maščob.

Zato je pomembno, da spite 7 do 9 ur, da pred spanjem omejite uživanje poživil in poskrbite za svoje duševno zdravje z uporabo sprostitvenih tehnik, kot so meditacija ali dihalne vaje...

S katerim športom naj se ukvarjam po 40. letu starosti?

Zdaj že vemo, da je težko kuriti kalorije brez najmanjšega fizičnega napora. Če niste športni tip, se odločite za zabavne dejavnosti, s katerimi boste hkrati kurili kalorije. Ne gre za to, da bi se silili v ukvarjanje s športom zaradi samega ukvarjanja s športom, temveč za to, da ostanete ves čas aktivni. Hoja, kolesarjenje, plavanje, ples in joga so športne discipline za tiste, ki ne marajo intenzivne vadbe. Če je to dobro za vašo postavo, vam bodo hvaležni tudi vaše srce, možgani in imunski sistem. 

Preberite še:

V petih dneh sem vsak dan naredila med 15.000 in 18.000 korakov. Je zares vredno truda?

Priporočamo tudi:

Izboljšajte svoj čustveni odnos do hrane in osvojite nov učinkovit trend hujšanja: Realističen načrt, ki vas bo skozi življenje ohranjal v dobri kondiciji od znotraj navzven