Ne glede na to, kako se počutite glede prvega jutranjega obroka, lahko ta izboljša vaše zdravje in pozitivno vpliva na nadzor telesne teže. Težava nastane, ko izberemo kalorične »bombe«, torej živila, polna sladkorja in maščob, ki imajo nasproten učinek od želenega.
Večkrat je bilo rečeno, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva, saj telesu pomaga pri dovajanju glukoze, ki povečuje energijo, hkrati pa prekinja nočni post. Iz istega razloga strokovnjaki za prehrano priporočajo "zajtrkuj kot kralj". Pomembno pa je tudi, da zajtrk pripravite pravilno. Slaba odločitev za zajtrk lahko ogrozi vašo raven energije in prehranjevalne navade za ves preostanek dneva.
Res je, da pri izbiri, načrtovanju in izvedbi zajtrka delamo veliko napak, ne da bi se jih zavedali. Mnogi med nami prisegajo na svoje smoothije, zelenjavne ali sadne sokove in beljakovinske napitke za zajtrk, saj jih je mogoče hitro pripraviti. Vendar morda preskočimo vlaknine in druga bistvena hranila, ki jih lahko dobimo le iz živil, ki jih lahko prežvečimo. Tudi preobremenitev zajtrka z ogljikovimi hidrati ni dobra zamisel, saj lahko povzroči dvig ravni sladkorja v krvi, poleg tega pa postanemo letargični in dolgočasni.
Zajtrk je ena od prvih priložnosti, da vsak dan naredite korak k svojim zdravstvenim ciljem. Če si prizadevate shujšati, je to idealen čas za napajanje telesa in možganov, da ste pripravljeni na dan, ki je pred vami, in da se odločite za hrano, ki jo uživate, in ki je dobra za vas. Vendar vas lahko naporen življenjski slog, nasprotujoči si prehranski nasveti (pozdravljeni, modne diete) in velik poudarek na "tradicionalni" hrani za zajtrk zmedejo glede tega, kako, kaj in kdaj jesti.
Če se želite čez dan počutiti aktivni, produktivni in bistri, se morate izogibati nekaterim napakam pri zajtrku. Te napake lahko ovirajo tudi vaš proces hujšanja:
1. Preskočite zajtrk, da bi prihranili kalorije
Če zjutraj resnično niste lačni in vam na kraj pameti ne pride, da bi zajtrkovali, potem preprosto ne zajtrkujte, trdijo strokovnjaki. Če pa zajtrk preskočite iz drugih razlogov, imamo problem. Izpustitev zajtrka ni ravno zanesljiv način, da bi čez dan zaužili manj kalorij, saj lahko kasneje tako ali tako zaužijete več prigrizkov.
Občasno se vsi sprehodimo mimo mize za zajtrk. Če pa to počnete vsako jutro, lahko povečate možnosti za zdravstvene težave, kot so visok holesterol v krvi, bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2. Pri nekaterih ljudeh je zaradi tega celo večja verjetnost, da bodo začeli kaditi. Uravnotežen jutranji obrok pa lahko zmanjša ta tveganja in vam da energijo za dober dan.
2. Premajhna količina hrane
Če vam po malem zajtrku še vedno kruli v želodcu, se boste morda pozneje čez dan bolj verjetno prenajedli ali prigriznili nezdravo hrano, kar lahko privede do dodatnih kilogramov. Nasiten jutranji obrok ima lahko nasprotni učinek. Spodbudi vaš metabolizem, kar vam pomaga porabljati kalorije ves dan.
3. Izogibate se beljakovinam
Kremna kava in mafinu podoben piškot sta pogosta izbira, če prvi jutranji obrok pojemo na poti, zunaj doma. Je dobra kombinacija za oči in želodec, ki mu na žalost primanjkuje beljakovin. Raziskave so pokazale, da beljakovinski zajtrk uravnava raven sladkorja v krvi in zmanjšuje nenadne napade lakote. Poskusite začeti dan z dvema trdo kuhanima jajcema in jabolkom ali jogurtom s chia semeni.
Profimedia
4. Pretiravate s sokom
Sadni sok je lahko odličen vir vitaminov in mineralov, vendar ni alternativa uživanju sadja. Za primerjavo, ena povprečna pomaranča ima približno 251 kJ (60 Kcal), kozarec soka iz istega sadja pa skoraj dvakrat več. Ob tem morate vedeti tudi, da soku primanjkuje prehranskih vlaknin, ki jih je v naravnem sadju veliko. Nova študija je tudi pokazala, da imajo ljudje, ki pijejo veliko soka, višji krvni tlak kot tisti, ki to počnejo le občasno.
5. Predolgo čakate na zajtrk
Če prvi dnevni obrok zaužijemo šele nekaj ur po tem, ko se zbudimo, torej šele, ko nas opomni kruljenje v želodcu, obstaja večja možnost, da se bomo s hrano prenajedli in na se na koncu odločili za nezdravo izbiro zajtrka. Čeprav ni uradnega urnika, kdaj naj zaužijemo prvi dnevni obrok, moramo poskrbeti, da naše telo ne strada.
6. Pozabljate na ogljikove hidrate
Ne odpovedujte se ogljikovim hidratom, samo izbirajte jih pametno. "Kompleksni ogljikovi hidrati" vam zagotavljajo enakomerno energijo čez dan. Nekaj dobrih je narezan oves, sveže sadje, granola z nizko vsebnostjo sladkorja ali polnozrnati kosmiči ali pecivo. Preprosti ogljikovi hidrati" na drugi strani lahko povzročijo, da bi vam popoldne padla energija. Izogibajte se takšnim, kot so mastni kolački, palačinke ali vaflji iz bele moke in sladki sadni sok.
7. Ne pazite na velikost porcij
Verjeli ali ne, velikost živila vpliva tudi na količino hrane, ki jo vnesemo v telo. Študija univerze Penn State je pokazala, da ljudje zaužijejo do osemdeset kalorij več na obrok, če zaužijejo manjše žitarice. Glavni razlog za to je, da izmerijo želeno količino z "okluzivno" metodo. Namesto tega uporabite kuhinjsko tehtnico in pojejte ravno toliko hrane, kot jo vaše telo potrebuje.
Profimedia
8. Osredotočeni ste le na kalorije
Hujšanje pomeni ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja, vendar ne gre samo za kalorije. Kakovost je najpomembnejša. Cilj je imeti telo, ki je v notranjosti zdravo, ne glede na vašo težo. Čeprav ni nujno, da morate shujšati, da bi izboljšali svoje zdravje, mu morate zagotoviti hranila, ki jih potrebuje za zdravje.
