Kaj lahko storimo s prehrano za boljši imunski sistem?

Kaj lahko storimo s prehrano za boljši imunski sistem? (foto: profimedia) profimedia
6. 12. 2020

Za optimalno delovanje imunskega sistema je ključna tudi uravnotežena prehrana, ki telesu ponuja vsa potrebna hranila v ustreznih količinah. To je še toliko bolj pomembno v času pandemije COVID-19.

Da spodbujali ustrezno prehrano pri prebivalcih, je v Sloveniji vzpostavljen Nacionalni portal www.prehrana.si, na katerem so objavljene verodostojne informacije s področja prehrane. Med drugim redno objavljamo tudi prispevke z nasveti, kako s prehrano podpreti delovanje imunskega sistema. Projekt izvajata Inštitut za nutricionistiko in Nacionalni inštitut za javno zdravje v okviru Nacionalnega programa na področju prehrane in telesne dejavnosti za zdravje 2015 – 2025, vanj pa vključujemo tudi strokovnjake iz različnih drugih organizacij.

profimedia

Kaj lahko storimo za boljši imunski sistem?

Pri virusnih obolenjih, kot sta na primer gripa in prehlad, pa tudi nova koronavirusna bolezen, za katera nimamo zdravila, se moramo za uspešno in čim krajše prebolevanje bolezni zanesti na svoj imunski sistem. Kako močno in za kako dolgo nas bo virus položil v posteljo, je odvisno od mnogo dejavnikov, pa tudi od tega, v kako dobrem stanju je naš imunski sistem.

Kako deluje imunski sistem?

Imunski sistem oziroma obrambni sistem našega telesa je zapleten mehanizem, ki nas brani pred škodljivimi organizmi (bakterijami, virusi, glivicami, paraziti), ki bi utegnili povzročiti različna bolezenska stanja. Celice našega imunskega sistema so ves čas na delu in iščejo morebitne  vsiljivce, ki jih nato uničijo.

Naša imunska odpornost je odvisna od t.i. prirojene in od pridobljene imunosti. Medtem ko je prirojena imunost tista, ki jo podedujemo od matere in je aktivna vse od rojstva, pridobljeno imunost gradimo tekom življenja in jo »dopolnjujemo« ob vsaki novi izpostavljenosti škodljivim organizmom. Pridobljeni imunosti se lahko zahvalimo, da proti nekaterim prebolelim virusom ostanemo odporni vse življenje.

profimedia

Oba dela imunskega sistema, prirojenega in pridobljenega, sestavljajo celice imunskega sistema – levkociti ali bele krvničke v širokem pomenu besede. Te nastajajo v kostnem mozgu ali limfnih vozličih po celem telesu. Delimo jih na monocite – makrofage, T in B limfocite, celice, ki prepoznavajo in posredujejo antigene, nevtrofilne granulocite, eozinofilce, bazofilce itd.

Vsaka izmed tipov celic ima v telesu posebno nalogo; nekatere so specializirane za uničevanje virusov, druge za uničevanje bakterije tretje  za uničevanje večjih parazitov, potem imamo imunske celice, ki sproščajo histamin in posledično sprožijo splošni vnetni odziv, nekatere izločajo vnetne ali protivnetne citokine, druge tvorijo protitelesa itd.

Imunski sistem se od posameznika do posameznika močno razlikuje, tudi med sicer povsem zdravimi ljudmi. Razlike gre pripisati številnim dejavnikom, kot so genetika, spol, starost, prehrana, količina gibanja, kajenje, uživanje alkohola, stres, količina spanca, zgodovina infekcij in cepljenj itd. Na številne izmed naštetih dejavnikov, kot je na primer prehrana, lahko vplivamo tudi sami.

Vpliv prehrane na imunski sistem

Prehrana je eden izmed izjemno pomembnih dejavnikov za dobro delovanje imunskega sistema. Dr. Nina Zupanič, Inštitut za nutricionistiko: »Podhranjenost je v državah v razvoju eden glavnih krivcev za nepravilno delovanje imunskega sistema in večjo dovzetnost za okužbe. V razvitem svetu podhranjenost ni pogosta težava, ravno obratno, tukaj predstavlja težavo prehranjenost, ki je pogosto posledica prevelikega vnosa enolične in z vitamini in minerali revne prehrane. Prehranjenost oziroma debelost prav tako lahko načne naš imunski sistem, še posebej maščobne zaloge, ki se nalagajo okrog pasu. Maščobno tkivo namreč prispeva h kroničnim vnetnim procesom, ki izčrpavajo naš imunski sistem. Ta proces je ob izgubi odvečnih kilogramov v veliki meri reverzibilen.«

profimedia

S prehrano lahko naš imunski sistem podpremo predvsem z uživanjem večjih količin čim bolj raznolike zelenjave, sadja, oreškov ter živil, bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami. Po drugi strani poskusimo omejiti količino nasičenih maščobnih kislin, saj le-te v telesu pospešujejo vnetne procese.

Poleg makrohranil, ki vplivajo na delovanje imunskega sistema, imajo izredno pomembno vlogo tudi številni vitamini in minerali, ki so sestavni del celic imunskega sistema in imajo t.i. imunomodulatorni učinek.

profimedia

Naslednja mikrohranila dokazano sodelujejo pri vzdrževanju zdravega imunskega sistema:

  • Vitamin A (jetra, sladek krompir, buče, korenje, ohrovt, špinača)
  • Vitamin D (sonce med majem in oktobrom, ribe, jajca, obogatena živila)
  • Vitamin E (mandlji, špinača, sončnična semena, sladek krompir, avokado)
  • Vitamin C (paprika, kivi, pomaranče, brokoli, jagode)
  • Vitamin B6 (čičerika, ribe, jetra, pistacije, avokado, piščančje meso, sončnična semena, sezam)
  • Folna kislina ali B9 (leča, fižol, zelena listnata zelenjava, šparglji, avokado, brokoli, buče)
  • Baker (leča, sončnična semena, mandlji, kakav)
  • Cink (bučna semena, govedina, čičerika, jogurt, kakav, indijski oreški)
  • Selen (brazilski oreški, ribe, govedina, perutnina, jajca)
  • Železo (jetra, govedina, leča, kakav, špinača, sardine, črni fižol, pistacije)

Preberite še: Preverite znake pomanjkanja cinka! ali Kaj storiti, če vas rado zebe?