Ste že slišali za vadbo Tabata? Gre za 20 sekund polne intenzivnosti, ki jim sledi 10 sekund počitka v 4 minutah: takšen je tempo, ki ga določa športna metoda Tabata, namenjena krepitvi telesa v resnično rekordnem času. Podrobnosti o vadbi pojasnjuje trenerka Valérie Orsoni.
Znanost je spregovorila: ni vam treba telovaditi ure in ure, da bi izboljšali vse vidike svojega zdravja ali podaljšali pričakovano življenjsko dobo. Pravzaprav je skrivnost dobre kondicije, zdravja in dobrega psihičnega počutja v tem, kako redno se gibate. Tudi najbolj zagrizeni strokovnjaki za fitnes se strinjajo, da je za izboljšanje zdravja ključno, da se srce razgibava, ne glede na to, kako to počnete - in za to vam ni treba obiskovati enournih studijskih tečajev.
Poleg govoric o novih ljubeznih so zvezdniške diete med najbolj iskanimi na internetu. Med zadnjimi, ki so v zadnjem času prišle v središče pozornosti, je metoda Tabata, ki je pritegnila mnoge. Med tistimi, ki so ji sledili, je bila tudi pevka Noemi, ki je videti v sijajni formi.
Metoda Tabata, ki je bila uvedena v devetdesetih letih prejšnjega stoletja, se vrača in privablja vedno več privržencev, med katerimi so mnogi odkrili njene deljene vadbe med zaprtjem.
Razlog za to navdušenje? V le nekaj minutah (na začetku 4) vam obljublja, da boste v več seansah dobili napeto, mišičasto telo, hkrati pa izboljšali svojo kardio in fizično kondicijo. Trenerka Valérie Orsoni, ki jo je vključila v svoje programe, po katerih se zgleduje na tisoče športnikov po vsem svetu, nam predstavi ključe te discipline, ki je idealna za tiste, ki želijo hitro doseči rezultate!
Razlaga vadbe s strani trenerke:
Kaj je metoda Tabata?
Valérie Orsoni odgovarja: To je metoda visokointenzivnega deljenega treninga, ki jo je Dr. Tabata v 90. letih prejšnjega stoletja prilagodil, da bi dosegel boljše rezultate pri pridobivanju mase in zmanjševanju maščob. Prvotna zamisel je bila izvajati 8 visokointenzivnih vaj po 20 sekund, ki jim sledi 10 sekund regeneracije, 4-krat na teden 6 tednov. Uradna metoda Dr. Tabate torej traja le 4 minute (njegova metoda je temeljila na vadbenem kolesu, od takrat pa so vaje bolj raznolike), vendar sem sama metodo prilagodila tako, da vadba traja dlje.
Zakaj je metoda Tabata zares učinkovita?
Bolj kot za dieto gre za pravi protokol, ki se osredotoča predvsem na hitre in zelo intenzivne treninge.
Metoda Tabata, znana tudi pod imenom Guerrilla Cardio, dejansko temelji na seriji visoko intenzivnih vaj, ki se izmenjujejo s fazami okrevanja (HIIT): to pomeni, da se izvajajo z največjim naporom zelo kratek čas in se izmenjujejo s fazami hitrega počitka, nato pa se ponovno začnejo.
Hitro menjavanje obeh faz povzroči večje kurjenje in porabo kalorij, ki se nadaljujejo med okrevanjem. Tako spodbuja presnovo, kar pripomore k čim boljšim rezultatom ter izboljšanju vzdržljivosti in moči.
Kakšne rezultate lahko pričakujete za svoje telo in um?
Motivacija se ob koncu seje desetkrat poveča. Da ne omenjamo zadovoljstva, da vam je uspelo preseči samega sebe. Mišični tonus je hiter. Izboljša se tudi zdravje srčno-žilnega sistema in izgubi telesne maščobe. Deset sekund počitka telesu ne omogoča, da bi si v celoti opomoglo. Od 2 minut naprej mora telo delovati z največjo fiziološko zmogljivostjo, srce mora močneje črpati, kar povzroči povečanje hitrosti presnove in s tem porabe energije.
Profimedia
Kako doseči najboljše rezultate z metodo Tabata?
Najprej ne pretiravajte, da si telo in srčno-žilni sistem med posameznimi vadbami opomoreta. Priporočamo največ štiri vadbe Tabata na teden.
Izberite metode Tabata, ki ne povzročajo slabosti, ki je znak, da je srčni utrip previsok, kar vas popelje iz območja "izboljšanja srčno-žilnega sistema". Na začetku dajte prednost obliki pred hitrostjo, da pridobiš prave navade. Izogibajte se težkim utežem, ki lahko zaradi hitrosti zaporedij vodijo v slabo obliko.
Kako pogosto je priporočljivo vaditi?
Ne več kot štirikrat na teden.
Kako jo vključujete v svojo športno rutino?
Najbolje je, da se v dneh brez vadbe izmenjujejo preprosta kardio vadba (hoja, plavanje), vsakodnevno raztezanje in drugi bolj ciljno usmerjeni pristopi po mišičnih skupinah. Tako boste imeli oblikovano in harmonično telo, hkrati pa se boste izognili značilni duševni utrujenosti, ki nastane, če vedno znova počnete isto stvar.
Ali naj za optimizacijo treningov uporabljamo športne pripomočke ali visokotehnološka orodja?
Ni potrebe, da bi zapravljali za draga visokotehnološka orodja, ki jih po dveh tednih običajno pospravite v omaro. Namesto tega se odločite za:
- podlogo ali enakovredno podlago,
- podplate (za boljši nadzor nad gibanjem stopal pri hitrem gibanju),
- obtežitev dveh stopenj: lahke in srednje težke, vendar nikoli zelo težke.
- elastični trak za počepe ali enakovredno sredstvo za daljše počepe. Vendar lahko vadbo Tabata izvajate tudi brez opreme. To je to, kar počnem jaz, razen podloge. To vam omogoča, da delate v funkcionalnem načinu (telo postane utež).
Pri roki vedno imejte vodo sobne temperature, vendar pri vsakem ciklu ne spijte več kot požirek. Če se vaš srčni utrip preveč poveča, preskočite vajo in se vrnite v sedlo takoj, ko se nekoliko umiri. Če pa po drugi strani srce ne črpa dovolj, pojdite malo hitreje, si dajte več energije in ustvarite več zagona za gibanje. V vsakem primeru pa upoštevajte 10-sekundni počitek med posameznimi vajami, da dosežete največji učinek.
Preberite še:
Te priljubljene "jutranje jedi" vas v resnici ovirajo pri hujšanju
Priporočamo tudi:
Tako si moški uničujete spanec – ker delate TO pred spanjem (pojasnjuje zdravnica)
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?