Za najboljši izkoristek kave za zdravje, mikrobioma in možganov jo pijte ob točno določenem času

3. 2. 2024
Deli
Jutranje pitje kave je skrivnost boljšega zdravja črevesja in delovanja možganov. (foto: Profimedia)
Profimedia

Glede na najnovejše študije pitje jutranje kave pomaga mikrobiomu, zmanjšuje vnetja, zlasti če je macchiato z mlekom, in varuje zdravje možganov.

Energijske koristi kave so dobro dokumentirane, manj znan pa je njen splošni vpliv na telo, od izboljšanja zdravja črevesja do zmanjšanja vnetij in zaščite pred boleznimi jeter. Skratka, dnevna kava ima še veliko skrivnosti, ki jih lahko razkrije.

Ne spreglejte: 

Izboljšuje črevesni mikrobiom

Da kava vsebuje kofein, je dobro znano, vendar vas bo morda presenetilo, če boste izvedeli, da vsebuje več vlaknin kot kozarec pomarančnega soka. Poleg topnih vlaknin, ki pospešujejo prebavo in pomagajo telesu absorbirati pomembna hranila, je kava naravno bogata s prebiotiki. Kofein vsebuje polifenole, vrsto prebiotikov, ki pomagajo hraniti dobre bakterije v našem črevesju.

Nedavna prelomna študija projekta Zoe je pokazala, da imajo tisti, ki pijejo črno kavo, več dobrih črevesnih bakterij ter s tem bolj zdrav in raznolik mikrobiom kot tisti, ki je ne pijejo. Menijo tudi, da bi lahko spodbudni učinek kave na črevesje pripomogel k ohranjanju uravnotežene in nadzorovane ravni bakterij.

Zmanjšuje vnetja

Kava je zaradi visoke vsebnosti polifenolov odličen vir antioksidantov. Polifenoli so naravne organske snovi, ki jih najdemo v številnih rastlinah, in imajo pomembno vlogo reducentov, ki pomagajo ščititi telo pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali in vsakodnevni oksidativni stres. To lahko pomaga zmanjšati tveganje za nastanek bolezni srca in avtoimunskih bolezni ter ublažiti vnetni odziv telesa.

Dobra novica je tudi za tiste, ki imajo radi kavo s kančkom mleka: nove raziskave kažejo, da se protivnetne koristi polifenolov v kavi okrepijo v kombinaciji z mlečnimi beljakovinami. Glede na študijo, objavljeno leta 2023, je kombinacija polifenolov in beljakovin dvakrat bolj učinkovita v boju proti vnetjem kot sami polifenoli.

Spodbuja zdravje možganov

Večina nas popije skodelico kave, da bi se "zbudili" in povečali koncentracijo, vendar ima lahko kava na moč naših možganov več kot le prehoden učinek, saj opravlja številne pomembne nevroprotektivne funkcije. Visoka antioksidativna vrednost kave namreč pomaga zaščititi možgansko tkivo in žile pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali, poleg tega pa povečuje proizvodnjo serotonina in acetilholina (nevrotransmiterjev, odgovornih za nekatere možganske funkcije, kot so razpoloženje, spomin, pozornost in prebujanje). Po podatkih desetletne študije, ki so jo leta 2007 izvedli v Evropi, so udeleženci, ki so pili kavo, doživeli manjši upad kognitivnih sposobnosti kot tisti, ki kave niso pili. Vendar pa ne gre le za kofein v dnevni skodelici: znanstveniki z Univerze Minho na Portugalskem so odkrili, da so druge spojine v kavi poleg kofeina odgovorne ne le za občutek večje budnosti, temveč tudi za dejanske spremembe v možganski mreži privzetih načinov delovanja.

Ščiti pred boleznimi jeter

Brazgotinjenje jeter ali fibrozo lahko povzročijo številni dejavniki, vključno s hepatitisom in zlorabo alkohola, in je lahko tako huda, da privede do odpovedi jeter. Ko se kofein v kavi v telesu prebavi, se v njem tvori kemikalija, imenovana paraksantin, ki upočasnjuje rast brazgotinskega tkiva. Svetovna zdravstvena organizacija je poleg novice, da lahko kava pomaga zaščititi pred kroničnimi boleznimi jeter, potrdila tudi, da lahko zmerno uživanje kave pomaga preprečevati raka na jetrih.

Način pitja kave je pomemben

Če želite dobiti skodelico kave z optimalnim okusom in aromo, je pomembno zagotoviti, da so zrna izpostavljena čim manjši oksidaciji. Enako velja za hranilno vrednost, zato je za ohranitev čim več koristi vedno najbolje kuhati kavo iz sveže zmletih zrn. Pomembna je tudi vrsta praženja. Zrna, pridelana v visokogorju, kot so Etiopija ter Srednja in Južna Amerika, vsebujejo več polifenolov; poiščite rahlo pražena zrna, ki so bila podvržena manj intenzivnim termičnim postopkom in tako naravno ohranijo več zdravih sestavin. Lažje pražena zrna vsebujejo večje količine klorogenske kisline, vrste polifenola, ki deluje protivnetno in lahko pospeši presnovo.

K bolj hranljivemu končnemu rezultatu lahko prispeva tudi način mletja zrn. Da bi polifenoli iz zrn prinesli največ antioksidantov, je treba zrna zmleti na drobno, kot je to značilno za espresso. Upoštevati je treba tudi temperaturo vode: če je prevroča, obstaja nevarnost, da se zrna zažgejo in uničijo okus, če pa je prehladna, obstaja nevarnost, da se iz njih ne izločijo vsa pomembna hranila. Idealna temperatura je pod vreliščem ali med 90 in 96 stopinjami.

Poznavanje meja vnosa

Kava je najbolj razširjeno poživilo na svetu in čeprav ima pitje ene ali dveh skodelic na dan številne prednosti, obstajajo tudi omejitve. "V idealnem primeru bi bilo treba uživanje kave omejiti na 400 mg na dan, kar ustreza štirim majhnim skodelicam ali dvema velikima skodelicama," opozarjajo strokovnjaki, "za nosečnice in doječe matere pa se omejitev zmanjša na 200 mg na dan, kar ustreza dvema majhnima skodelicama na dan ali eni veliki skodelici. Vsak večji odmerek ima lahko negativne učinke, kot so tesnoba, razdražljivost, nespečnost, visok krvni tlak, utrujenost in bolečine v želodcu. Velik odmerek kave običajno izniči večino njenih koristi.

Zjutraj pijete kavo, vendar ob kateri uri?

Zaradi njenih potencialnih učinkov na osrednji živčni sistem je pomembno tudi vedeti, kdaj je najboljši čas za pitje kave: "Po raziskavah je kortizol (stresni hormon) največji 30 do 45 minut po jutranjem prebujanju, nato pa počasi upada ves preostanek dneva," pojasnjujejo strokovnjaki. "Kortizol lahko naravno poveča našo budnost, zato lahko uživanje kave, ko je raven kortizola najvišja, zmanjša koristi kave (zlasti njen energijski učinek). Zato jo je najbolje uživati približno dve uri po prebujanju in vsaj šest ur pred spanjem, da ne bi motili spanca, tudi če menite, da imate visoko toleranco za kavo."

Preberite še: Vas nenehno muči občutek žeje? Ukrepajte pravočasno, žeja je namreč lahko posledica resnic zdravstvenih težav

Novo na Metroplay: "Ljudje smo vedno bolj odprti za psihoterapijo" | Drago Švajger