Za katere nosečnice je priporočljiva individualna vadba pilatesa?
Individualna vadba za nosečnice je namenjena vsem tistim nosečkam srečkam, ki:
- imajo v času nosečnosti kakšne težave, zardi katerih morajo biti previdnejše pri vsakodnevnih življenjskih opravilih,
- vsem zahtevnejšim (aktivnejšim) nosečnicam, ki jim je vadba v skupini enostavna, lahka,
- vsem nosečkam srečkam, ki same razporejajo svoj čas oziroma jim tako bolje ustreza.
1. Rotacija trupa sede
Roke namestite v položaj, da so komolci v višini ramen in v pravem kotu. Stabilizirajte trup. Vdihnite in z izdihom rotirajte trup na eno stran, z vdihom ga vrnite na sredino. Izdih, rotacija trupa na drugo stran in vdih na sredino. Rotirajte samo od popka navzgor in na vsako stran ob izdihu stisnite mišice medeničnega dna. Naredite 6 do 8 ponovitev na vsako stran.
2. Široko veslanje sede
Roke predročite in napnite. Stabilizirajte se v trupu. Vdihnite in z izdihom povlecite roke nazaj, tako da stisnete lopatice čim bliže skupaj. Z vdihom vrnite roke v začetni položaj. Naredite 10 do 12 ponovitev.
3. Izteg roke diagonalno
Hrbtenica nevtralno. Trebuh rahlo notri. Vdih in z izdihom izteg ene roke do ušes, z vdihom
vračanje v začetni položaj. Izdih izteg druge noge, vdih na sredino. Vajo izvajajte izmenično in z vsakim izdihom stisnite mišice medeničnega dna. Ponovite 6- do 8-krat na vsako stran.
Tanja Želj, www.tanergija.si